Dead bug
Dead bug คืออะไร
Dead bug คือท่าบนพื้น เอื้อมแขนข้างหนึ่งและขาฝั่งตรงข้ามออกจากตัวโดยลำตัวนิ่ง กลับสู่ท่าเริ่มแล้วสลับข้าง กล้ามเนื้อหน้าท้องทำงานขณะแขนขาเคลื่อน
วิธีทำ Dead bug
เตรียมท่า
- นอนหงายวางศีรษะบนพื้น ยกแขนหาเพดานและยกเข่าเหนือสะโพกโดยงอราวมุมฉาก
- เกร็งหน้าท้องเบา ๆ ให้หลังล่างวางพื้นโดยไม่ฝืนกด หายใจต่อในท่านี้
วิธีทำ
- เอื้อมแขนข้างหนึ่งเหนือศีรษะพร้อมเหยียดขาตรงข้ามออก เคลื่อนเท่าที่หลังล่างไม่ยกและเชิงกรานไม่หมุน
- นำแขนกับขากลับท่าเริ่มพร้อมกัน
- ทำซ้ำด้วยแขนขาอีกคู่ เคลื่อนช้าพอให้ลำตัวนิ่ง
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
ฝืนเอื้อมจนถึงพื้น
ลดระยะเมื่อหลังเริ่มแอ่น มือและส้นเท้าไม่จำเป็นต้องแตะพื้น
รีบสลับข้าง
กลับท่าเริ่มก่อนเหยียดแขนขาคู่ถัดไป
กลั้นหายใจนาน
เกร็งเบาพอที่จะยังหายใจได้ หากทำไม่ได้ให้ลดความยาวเซต
วางไว้ตรงไหนในการฝึก
ใช้ระหว่างวอร์มอัพหรือร่วมกับท่าฝึกลำตัวอื่น
เลือกระยะเอื้อมที่ทำซ้ำได้โดยยังหายใจและรักษาหลัง เพิ่มระยะก่อนเพิ่มแรงต้านภายนอก
กล้ามเนื้อที่ใช้
หลัก
รอง
- คู่มือนี้ไม่ได้ระบุ
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
ท่าที่แตกต่าง
- Heel-tap dead bug — งอเข่าค้างและลดส้นเท้าทีละข้าง โดยแขนชี้ขึ้น
- Leg-only dead bug — ตรึงแขนทั้งสองขณะเหยียดขาทีละข้าง
คำถามที่พบบ่อย
หลังล่างต้องติดพื้นหรือไม่
แบบนี้ให้สัมผัสพื้นเบา ๆ หากเอื้อมไกลแล้วหลังยก ให้ลดระยะหรือลองแตะส้นเท้าโดยเข่างอ
ต้องยกศีรษะจากพื้นหรือไม่
วางศีรษะอย่างสบาย การยกเป็นรูปแบบเพิ่มเติม ไม่จำเป็นต่อการประสานแขนกับขาฝั่งตรงข้าม
นับ Dead bug อย่างไร
นับการเอื้อมแขนและขาตรงข้ามแต่ละคราวเป็น 1 ครั้ง หรือนับซ้ายขวาหนึ่งคู่ เลือกแบบใดแบบหนึ่งและใช้สม่ำเสมอในบันทึก
แหล่งข้อมูล
- Souza GM, Baker LL, Powers CM. Electromyographic activity of selected trunk muscles during dynamic spine stabilization exercises. 2001. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11689975/
- William Flynn; Paula Vickerton. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/