Box jumps
Box jumps คืออะไร
Box jumps เป็นท่าฝึกกระโดดด้วยเท้าทั้งสองจากพื้นขึ้นไปลงบนกล่องยกสูงที่มั่นคง สะโพก เข่าและข้อเท้าเหยียดเพื่อส่งตัวขึ้น แล้วลงอย่างนุ่มนวลโดยงอเข่าเพื่อซับแรง
วิธีทำ Box jumps
เตรียมท่า
- เลือกกล่องที่มั่นคงและเตี้ยพอให้วางเท้าทั้งสองเต็มบนกล่องโดยงอเข่าเพียงเล็กน้อย
- ยืนห่างกล่องช่วงก้าวสั้น เท้ากว้างประมาณสะโพกถึงหัวไหล่ และเคลียร์พื้นที่ด้านหลังสำหรับก้าวลง
วิธีทำ
- ย่อตัวเป็นสควอทตื้นพร้อมเหวี่ยงแขนไปข้างหลัง แล้วถีบผ่านเท้าทั้งสองและเหวี่ยงแขนไปข้างหน้าเพื่อกระโดด
- ลงเบา ๆ โดยเท้าทั้งสองวางเต็มบนกล่อง เข่าไปตามแนวปลายเท้า
- ยืนตรงเพื่อจบครั้ง แล้วก้าวลงอย่างระมัดระวังทีละเท้า
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
เลือกกล่องสูงเกินไป
การดึงเข่าเข้าหาหน้าอกมากอาจกลบความสูงกระโดดที่น้อยและเหลือพื้นที่ลงอย่างมั่นคงน้อยลง ลดความสูงจนเท้าทั้งสองลงเต็มและเบา
ลงที่ขอบกล่อง
เท้าที่สัมผัสไม่เต็มอาจลื่น ขยับกล่องหรือจุดเริ่มให้เท้าทั้งหมดขึ้นถึงด้านบน
กระโดดกลับลงมา
การลงจากที่สูงซ้ำ ๆ เพิ่มแรงกระแทกที่ไม่จำเป็นต่อการฝึกกระโดดขึ้นในคู่มือนี้ ก้าวลงอย่างควบคุม
วางไว้ตรงไหนในการฝึก
ทำช่วงต้นของการฝึกขณะที่จังหวะกระโดดและลงยังดี พักพอให้ทำซ้ำด้วยคุณภาพเดิม
พัฒนาคุณภาพการส่งตัวและลงก่อนเพิ่มความสูงกล่อง
กล้ามเนื้อที่ใช้
หลัก
รอง
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
สะโพก เข่า และข้อเท้าเหยียดเพื่อส่งตัวกระโดด และกลุ่มกล้ามเนื้อส่วนล่างเดียวกันช่วยซับแรงตอนลง
ท่าที่แตกต่าง
- Seated box jump — เริ่มจากนั่งก่อนกระโดด จึงไม่มีการย่อตัวสวนลงตามปกติ
- Lateral box jump — กระโดดด้านข้างขึ้นกล่องแทนการไปตรงข้างหน้า
- Depth jump — เริ่มจากปล่อยตัวลงจากกล่องก่อนเด้งกลับ เพิ่มช่วงลงรับแรงอีกแบบและไม่ใช่ท่าที่สอนในหน้านี้
คำถามที่พบบ่อย
Box jumps ฝึกกล้ามเนื้ออะไร
ใช้ต้นขาด้านหน้า ก้น ต้นขาด้านหลัง กล้ามเนื้อหุบสะโพก และน่อง เพื่อเหยียดส่วนล่างและซับแรงตอนลง
กล่องควรสูงเท่าไร
เลือกความสูงที่ขึ้นถึงโดยไม่ต้องดึงเข่าชิดมาก ลงริมกล่อง หรือยุบตัวเป็นสควอทลึก
ควรกระโดดหรือก้าวลง
ก้าวลงอย่างระมัดระวัง การกระโดดลงเพิ่มการรับแรงจากที่สูง ซึ่งไม่จำเป็นสำหรับ Box jump มาตรฐานในคู่มือนี้
ควรลงโดยขาเหยียดตรงไหม
ไม่ควร ลงเบา ๆ โดยงอสะโพกและเข่าเล็กน้อย แล้วค่อยยืนตรงเมื่อมั่นคง
แหล่งข้อมูล
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Gastrocnemius Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532946/