กระโดดไกลจากท่ายืน
กระโดดไกลจากท่ายืนคืออะไร
กระโดดไกลจากท่ายืนคือการกระโดดไปข้างหน้าจากท่ายืนนิ่งบนสองเท้า ใช้การเหวี่ยงแขนร่วมกับงอสะโพกและเข่าอย่างรวดเร็วเพื่อถีบตัวจากพื้น แล้วลงด้วยสองเท้าและทรงตัวอีกครั้ง ภาษาอังกฤษเรียก Broad jump หรือ Standing long jump แบบที่สอนที่นี่จะหยุดและตั้งท่าใหม่ระหว่างการกระโดดแต่ละครั้ง
วิธีกระโดดไกลจากท่ายืน
เตรียมท่า
- เคลียร์พื้นที่ถีบตัวและลงพื้นให้ราบและไม่ลื่น มีที่ว่างด้านหน้าและทั้งสองข้าง เริ่มจากระยะที่ลงพื้นได้โดยไม่เซหรือสะดุด
- หันหน้าไปข้างหน้า แยกเท้าห่างกันสบาย ๆ ประมาณความกว้างสะโพก ปล่อยแขนตามสบายและให้สองเท้าอยู่นิ่งก่อนเริ่ม
วิธีทำ
- งอเข่าและดันสะโพกไปด้านหลังพร้อมเหวี่ยงแขนไปด้านหลัง มองไปยังจุดที่ตั้งใจจะลงพื้น
- ถีบตัวด้วยสองเท้า เหยียดขาพร้อมเหวี่ยงแขนไปข้างหน้าและขึ้นด้านบน เคลื่อนตัวไปข้างหน้าในอากาศโดยวางเท้าเคียงกัน
- นำเท้าไปข้างหน้าเพื่อเตรียมลงพื้นและให้สองเท้าสัมผัสพื้นพร้อมกัน ปล่อยให้สะโพกและเข่างอ โดยเข่าเคลื่อนไปตามแนวนิ้วเท้า แล้วทรงตัวให้มั่นคงบนฝ่าเท้าทั้งหมด
- รักษาสมดุลแล้วจึงยืนขึ้น ตั้งท่าใหม่ในพื้นที่ว่างสำหรับครั้งต่อไป เมื่อจบแล้วเดินออกจากบริเวณลงพื้น
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
ก้าวเท้าก่อนกระโดด
การวิ่งเข้าหาหรือถีบตัวด้วยเท้าทีละข้างเปลี่ยนจากแบบยืนนิ่งและใช้สองเท้า หยุดสองเท้าให้นิ่งก่อนเริ่มเหวี่ยงแขน
พยายามเอาระยะด้วยขาที่แข็งทื่อ
การลงพื้นพร้อมเข่าล็อกเหลือระยะให้งอรับน้อยลง กระโดดให้สั้นลงจนลงพื้นโดยงอขาทั้งสองข้างและรักษาสมดุลได้
กระโดดต่อก่อนลงพื้นมั่นคง
การเด้งขึ้นอย่างรวดเร็วเป็นอีกวิธีหนึ่งในการทำท่านี้ สำหรับแบบตั้งท่าใหม่ ให้ลงพื้นจนจบและยืนขึ้นก่อนเตรียมถีบตัวอีกครั้ง
วางไว้ตรงไหนในการฝึก
ใช้แบบเริ่มจากยืนนิ่งเมื่อเซสชันที่วางแผนไว้มีการกระโดดไปข้างหน้า
ตั้งท่าใหม่ระหว่างแต่ละครั้ง และจบเซตเมื่อไม่สามารถลงพื้นให้นิ่งได้โดยไม่ต้องก้าวเพิ่ม
กล้ามเนื้อที่ใช้
หลัก
รอง
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าช่วยเหยียดเข่า ส่วนกล้ามเนื้อก้นใหญ่ช่วยเหยียดสะโพกขณะถีบตัว กล้ามเนื้อน่องช่วยออกแรงผ่านข้อเท้า และกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังช่วยการทำงานบริเวณสะโพกและเข่า ขายังควบคุมการลงพื้นด้วย นี่คือหน้าที่ในการเคลื่อนไหว ไม่ใช่การจัดอันดับการกระตุ้นกล้ามเนื้อ
ท่าที่แตกต่าง
- กระโดดไกลต่อเนื่อง — เชื่อมการกระโดดไปข้างหน้าโดยไม่หยุดยืนตั้งท่าใหม่เหมือนที่สอนที่นี่ เปลี่ยนจังหวะแทนที่จะเปลี่ยนทิศทางหรืออุปกรณ์
คำถามที่พบบ่อย
กระโดดไกลจากท่ายืนใช้กล้ามเนื้ออะไร
กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและกล้ามเนื้อก้นใหญ่สร้างแรงเหยียดเข่าและสะโพก กล้ามเนื้อแกสโตรคนีเมียสและโซเลียสในน่องช่วยที่ข้อเท้า ส่วนกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังช่วยควบคุมสะโพกและเข่า จากนั้นขาควบคุมการลงพื้น คำอธิบายนี้บอกหน้าที่ในการเคลื่อนไหว ไม่ใช่เปอร์เซ็นต์การกระตุ้นที่วัดได้หรือการเปรียบเทียบการเติบโตของกล้ามเนื้อ
Broad jump กับ Standing long jump คือท่าเดียวกันหรือไม่
ใช่ ทั้งสองชื่อหมายถึงการกระโดดไปข้างหน้าโดยไม่มีการวิ่งเข้า ใช้สองเท้าถีบตัวและลงพื้น ส่วนการกระโดดไกลที่มีการวิ่งเข้าเป็นคนละการเคลื่อนไหว
ควรกระโดดไกลแค่ไหน
เริ่มจากระยะสั้นที่ลงด้วยสองเท้าและรักษาสมดุลได้ ระยะที่ไกลขึ้นไม่ใช่เป้าหมายที่มีประโยชน์หากต้องเซ เอามือยันพื้น หรือล้มไปด้านหลังเพื่อจบท่า คู่มือนี้สอนการเคลื่อนไหว ไม่ใช่การทดสอบระยะเพื่อให้คะแนน
ต้องลงพื้นต่ำเท่าในภาพหรือไม่
ไม่จำเป็น งอสะโพกและเข่าให้พอที่จะจบการลงพื้นอย่างควบคุม ภาพแสดงความลึกของสควอทแบบหนึ่ง ไม่ใช่ความลึกที่ต้องทำตาม กระโดดสั้นพอที่จะทรงตัวบนเท้าได้โดยไม่ล้มไปข้างหน้าหรือข้างหลัง
ควรกระโดดต่อทันทีที่ลงพื้นหรือไม่
สำหรับแบบที่สอนที่นี่ให้ตั้งท่าใหม่ก่อน ลงพื้นจนจบ กลับมาทรงตัวและยืนขึ้นก่อนครั้งถัดไป การกระโดดไกลต่อเนื่องเชื่อมการลงพื้นกับการถีบตัวเข้าด้วยกัน จึงแยกไว้เป็นอีกวิธีในการทำท่า
แหล่งข้อมูล
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e. 11.6 Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. OpenStax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs