Box Squat

Box Squat คืออะไร

Box squat ใช้กล่องมั่นคงที่จุดล่างของสควอทบาร์เบล แบบหยุดค้างให้นั่งสั้น ๆ โดยเท้ายังวางแน่นและลำตัวเกร็งก่อนยืนขึ้น ท่านี้ฝึกต้นขาด้านหน้าและก้น

วิธีทำ Box Squat

เตรียมท่า

1. วางกล่องแข็งแรงที่รองรับน้ำหนักได้ในแร็ก ตั้งคานเซฟต่ำกว่าจุดล่างที่ตั้งใจเล็กน้อย ทดลองความสูงและตำแหน่งกล่องโดยไม่มีบาร์ก่อน
2. พาดบาร์บนหลังส่วนบน จับมั่นแล้วลุกให้พ้นตะขอ ก้าวสั้น ๆ เข้าตำแหน่งให้กล่องอยู่หลังและเท้าห่างราวไหล่

วิธีทำ

1. หายใจเข้า เกร็งลำตัว แล้วงอเข่ากับสะโพกพร้อมกันเพื่อลงหากล่อง รักษาฝ่าเท้าเต็มเท้าสัมผัสพื้น
2. นั่งลงบนกล่องเบา ๆ แล้วหยุดค้าง เกร็งลำตัวต่อ ไม่ยุบตัวหรือโยกไปหลัง
3. ออกแรงผ่านเท้าทั้งสองยืนขึ้น รักษาบาร์สมดุลเหนือเท้า ตั้งลมหายใจก่อนครั้งถัดไป
4. หลังครั้งสุดท้าย เดินบาร์เข้าหาเสาแร็กทั้งสองแล้วลดลงบนตะขอ

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

• ทิ้งตัวลงในช่วงท้าย

  ใช้กล่องสูงขึ้นหรือน้ำหนักเบาลงหากคุมตอนสัมผัสไม่ได้ ไม่ปล่อยตัวตกลงที่นั่ง

• โยกตัวเพื่อเริ่มยืน

  รักษาตำแหน่งบนกล่องแล้วลุกโดยไม่เหวี่ยงลำตัวไปหน้า

• วางกล่องไกลหลังเกินไป

  ทดลองตำแหน่งก่อนยกบาร์ออก เพื่อให้นั่งได้โดยไม่ถ่ายตัวลงส้นเท้า

วางไว้ตรงไหนในการฝึก

หากใช้ Box squat เป็นสควอทหลัก ให้ทำก่อนท่าเสริมขาที่ทำให้ล้า

ใช้ความสูงกล่องและการหยุดค้างเดิมเมื่อเทียบการฝึก เพิ่มน้ำหนักเมื่อยังคุมการแตะและยืนขึ้นได้ทุกครั้ง

กล้ามเนื้อที่ใช้

ท่าที่แตกต่าง

• 

  สควอทบาร์เบลพาดหลังเปลี่ยนทิศโดยไม่นั่งบนกล่อง
• Touch-and-go box squat — แตะกล่องเพื่อกำหนดความลึกโดยไม่หยุดนั่ง
• Bodyweight squat to a boxใช้กล่องโดยไม่มีบาร์เบล เลือกความสูงที่ยืนขึ้นได้ราบรื่น

คำถามที่พบบ่อย