Burpees

Burpees คืออะไร

Burpee เป็นลำดับท่าด้วยน้ำหนักตัว จากยืนไปสควอทวางมือพื้น เหยียดขากลับเป็นแพลงก์แขนเหยียด ดึงเท้ากลับสควอท แล้วกระโดดขึ้นตรง ๆ คู่มือนี้ใช้แบบไม่วิดพื้นตามภาพเคลื่อนไหว ฝึกต้นขาด้านหน้าและก้นใหญ่เป็นหลัก โดยน่องช่วยกระโดดและหัวไหล่พยุงท่าแพลงก์

วิธีทำ Burpees

เตรียมท่า

1. จัดพื้นที่พื้นและเหนือศีรษะให้พอสำหรับแพลงก์เต็มตัวและกระโดดขึ้นตรง
2. ยืนแยกเท้าประมาณความกว้างสะโพกถึงไหล่ กระจายน้ำหนักสมดุลบนเท้าแต่ละข้าง

วิธีทำ

1. งอสะโพกและเข่า วางฝ่ามือทั้งสองบนพื้น แล้วกระโดดหรือก้าวเท้ากลับเป็นแพลงก์แขนเหยียด
2. เกร็งลำตัว แล้วกระโดดหรือก้าวเท้ามาด้านหน้าจนอยู่ใกล้มือ
3. ลุกต่อเป็นการกระโดดขึ้นตรง ลงพื้นนุ่ม ๆ โดยงอเข่า แล้วตั้งท่าใหม่ก่อนครั้งต่อไป

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

• ปล่อยสะโพกตกในแพลงก์

  ลดจำนวนครั้งในเซตหรือเปลี่ยนเป็นก้าวเท้าถอย หากรักษาหัวไหล่ สะโพก และส้นเท้าให้อยู่ในแนวใกล้เคียงกันไม่ได้

• ลงพื้นโดยเข่าแข็ง

  การลงพื้นนุ่มขึ้นช่วยให้ได้ตำแหน่งมั่นคงสำหรับเริ่มครั้งถัดไป

• นับวิดพื้นเป็นส่วนของรูปแบบนี้

  Burpee แบบวิดพื้นเป็นอีกรูปแบบที่ใช้ได้ แต่เพิ่มการดันหน้าอกลงถึงพื้นซึ่งคู่มือและภาพเคลื่อนไหวนี้ไม่มี

วางไว้ตรงไหนในการฝึก

ใช้ฝึกความฟิตหรือเป็นส่วนหนึ่งของการฝึกแบบวงจรด้วยน้ำหนักตัว

เลือกจังหวะที่ยังรักษาท่าแพลงก์และตำแหน่งลงพื้นได้ ความเร็วเป็นทางเลือก ไม่ใช่เกณฑ์ว่าทำครบครั้งหรือไม่

กล้ามเนื้อที่ใช้

ท่าที่แตกต่าง

• Burpee เพิ่มวิดพื้น — เพิ่มวิดพื้นให้หน้าอกลงถึงพื้นระหว่างแพลงก์กับการดึงเท้ากลับ
• Burpee แบบก้าวขา — ก้าวเท้าทีละข้างเข้าและออกจากแพลงก์ แทนการกระโดดพร้อมกันสองเท้า
• Squat thrust — จบหลังดึงเท้ากลับ โดยไม่กระโดดขึ้นตรง

คำถามที่พบบ่อย