Squat thrust
Squat thrust คืออะไร
Squat thrust เริ่มจากยืน ย่อตัวลง เปลี่ยนเป็นแพลงก์สูง กลับมาย่อตัวแล้วลุกยืนอีกครั้ง เท้าทั้งสองกระโดดไปด้านหลังและกลับมาด้านหน้าขณะมือพยุงตัว คู่มือนี้จบด้วยการยืน โดยไม่วิดพื้นหรือกระโดดขึ้นแนวดิ่ง ใช้น้ำหนักตัวและต้องมีพื้นที่ว่างบนพื้น
ทำ Squat thrust อย่างไร
เตรียมท่า
- เลือกพื้นแข็งที่มือและรองเท้าไม่ลื่น เคลียร์พื้นที่ด้านหลังให้เหยียดขาทั้งสองได้เต็มที่ ยืนแยกเท้าประมาณความกว้างสะโพกถึงไหล่
- งอสะโพกและเข่าเพื่อย่อตัวลง วางฝ่ามือทั้งสองบนพื้นถัดจากปลายเท้าไปด้านหน้าเล็กน้อย กว้างประมาณไหล่ แล้วกางนิ้ว
วิธีทำ
- กดฝ่ามือลงและกระโดดเท้าทั้งสองไปด้านหลังพร้อมกัน ลงด้วยหน้าเท้าโดยเหยียดขาไว้ ให้ไหล่อยู่เหนือมือ
- ตั้งท่าแพลงก์สูงให้มั่นคง แขนตรง ศีรษะ ลำตัวและขาอยู่ในแนวใกล้เคียงกัน เกร็งหน้าท้องและหายใจต่อเนื่อง ไม่ลดตัวลงวิดพื้น
- กระโดดเท้าทั้งสองกลับมาด้านหน้าเป็นท่าย่อตัวใกล้มือ งอเข่าเมื่อเท้าลงพื้น และคงมือไว้จนถ่ายน้ำหนักกลับมาเหนือเท้า
- ยกมือแล้วเหยียดสะโพกและเข่าจนยืนตรงเต็มที่ จบท่าโดยไม่กระโดดขึ้นจากพื้น แล้วจัดท่าใหม่ก่อนทำครั้งต่อไป
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
ปล่อยสะโพกตกเมื่อเท้ากระโดดไปด้านหลัง
ลดความเร็วและตั้งท่าแพลงก์ใหม่ก่อนกลับมาด้านหน้า หากลำตัวยังยุบ ให้ก้าวเท้าไปหลังและกลับมาทีละข้างแทนการฝืนกระโดดอีกครั้ง
ยกมือก่อนเท้าตั้งมั่นคง
ถ่ายน้ำหนักลงเท้าก่อนลุกขึ้น การยกมือเร็วเกินไปทำให้การกลับมายืนเป็นการรีบร้อนเสียจังหวะ
เพิ่มการวิดพื้นหรือกระโดดขึ้นแนวดิ่งปิดท้ายโดยไม่เปลี่ยนรูปแบบ
การเพิ่มเหล่านี้เปลี่ยนองค์ประกอบของแต่ละครั้ง รักษารูปแบบนี้ให้สม่ำเสมอ หรือเลือกแบบเบอร์พีที่ตรงกันอย่างตั้งใจ
วางไว้ตรงไหนในการฝึก
ใช้ในช่วงฝึกสมรรถภาพหรือฝึกด้วยน้ำหนักตัวที่วางแผนไว้
นับ 1 ครั้งเมื่อกลับมายืนตรง เลือกความเร็วที่ยังควบคุมแพลงก์และการยืนปิดท้ายได้ทุกครั้ง ลดจำนวนครั้งในเซตเมื่อเริ่มรักษาท่าเหล่านี้ไม่ได้
กล้ามเนื้อที่ใช้
หลัก
รอง
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและกล้ามเนื้อก้นใหญ่ช่วยลดและยกตัว ผนังหน้าท้องควบคุมลำตัว ส่วนไหล่และกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลังช่วยพยุงท่าแพลงก์ที่เหยียดแขนตรง นี่คือบทบาทการทำงาน ไม่ใช่อันดับการกระตุ้นกล้ามเนื้อหรือข้ออ้างว่าท่านี้แทนการฝึกความแข็งแรงเฉพาะส่วนได้
ท่าที่แตกต่าง
- เบอร์พีที่มีการกระโดดขึ้นแนวดิ่งเพิ่มการกระโดดขึ้นแนวดิ่งหลังนำเท้ากลับมาด้านหน้า คู่มือที่ลิงก์ไปก็ไม่รวมการวิดพื้นเช่นกัน
คำถามที่พบบ่อย
Squat thrust เหมือนเบอร์พีหรือไม่
แต่ละแหล่งใช้ชื่อเหล่านี้ทับซ้อนกัน ในคู่มือนี้ Squat thrust จบด้วยการยืน โดยไม่วิดพื้นหรือกระโดดขึ้นแนวดิ่ง คู่มือเบอร์พีของเราเพิ่มการกระโดด และบางรูปแบบเพิ่มการวิดพื้นด้วย ระบุรูปแบบที่ทำเพื่อให้แต่ละครั้งเหมือนกัน
ต้องลุกยืนหลังทำทุกครั้งหรือไม่
ต้องลุกยืนสำหรับรูปแบบที่เริ่มและจบด้วยการยืนนี้ นับครั้งหลังเท้ากลับมาและลุกยืนตรงแล้ว การกระโดดสลับระหว่างท่าย่อตัวกับแพลงก์ซ้ำโดยไม่ยืนเป็นอีกลำดับท่า
Squat thrust ใช้กล้ามเนื้อใด
กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าเหยียดเข่า และกล้ามเนื้อก้นใหญ่ช่วยเหยียดสะโพกขณะลุกขึ้น ผนังหน้าท้องช่วยให้ลำตัวมั่นคง ส่วนไหล่ด้านหน้าและกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลังช่วยพยุงแขนที่เหยียดตรง นี่คือหน้าที่ในท่า ไม่ใช่อันดับการกระตุ้นกล้ามเนื้อที่วัดได้
ก้าวเท้าแทนการกระโดดได้หรือไม่
ได้ วางฝ่ามือ ก้าวเท้าทีละข้างไปด้านหลังจนเป็นแพลงก์ แล้วนำเท้าทีละข้างกลับมาด้านหน้าก่อนลุกยืน คงการยืนปิดท้ายไว้เหมือนเดิม วิธีนี้เปลี่ยนช่วงเคลื่อนเท้าและช่วยให้ฝึกลำดับท่าด้วยจังหวะที่ช้าลง
ต้องใช้ตุ้มน้ำหนักหรือวิดพื้นหรือไม่
รูปแบบนี้ไม่ต้องใช้ตุ้มน้ำหนักและไม่ต้องวิดพื้น ใช้ฝ่ามือที่เปิดพยุงตัวและเหยียดแขนตรงในแพลงก์ การถือดัมเบลหรือเพิ่มการวิดพื้นทำให้เป็นอีกแบบหนึ่ง ไม่ใช่ขั้นตอนของท่าน้ำหนักตัวนี้
แหล่งข้อมูล
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.4. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.5. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs