Cable crunch
Cable crunch คืออะไร
Cable crunch คือท่าฝึกหน้าท้องแบบคุกเข่า งอซี่โครงเข้าหาเชิงกรานต้านเคเบิลสูง เน้นกล้ามเนื้อหน้าท้องตรง โดยมีกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงด้านในและด้านนอกช่วย
วิธีทำ Cable crunch
เตรียมท่า
- ติดเชือกกับรอกสูง คุกเข่าหันเข้าชุดน้ำหนักและถือปลายเชือกข้างศีรษะ
- จัดสะโพกค่อนไปหลังแล้วรักษาตำแหน่งขณะที่เคเบิลตึง
วิธีทำ
- งอซี่โครงเข้าหาเชิงกราน ปล่อยหลังส่วนบนและกลางโค้ง
- รักษาเชือกข้างศีรษะและสะโพกค่อนข้างนิ่ง แทนการใช้แขนดึง
- กลับอย่างควบคุมจนกล้ามเนื้อหน้าท้องยืดออก แล้วทำซ้ำโดยไม่ปล่อยชุดน้ำหนักลงพัก
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
เปลี่ยนเป็นท่าพับสะโพก
โยกสะโพกไปหน้าหลังทำให้ลำตัวเคลื่อนโดยไม่มีการงอกระดูกสันหลังที่เป็นลักษณะของ Crunch
ใช้แขนดึงเชือก
ขยับมือออกจากศีรษะทำให้แขนช่วยออกแรง แทนการให้แรงต้านอยู่ที่การเคลื่อนไหวลำตัว
หยุดขากลับเร็วเกินไป
กลับขึ้นเพียงเล็กน้อยทำให้เสียระยะที่ควบคุมได้จากเคเบิลสูงไปมาก
วางไว้ตรงไหนในการฝึก
มักจัดคู่กับท่าฝึกลำตัวอื่นหลังท่าหลัก
ตั้งน้ำหนักเบาพอให้งอกระดูกสันหลังได้โดยแขนหรือสะโพกไม่รับหน้าที่แทน
กล้ามเนื้อที่ใช้
หลัก
รอง
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
กล้ามเนื้อผนังหน้าท้องงอกระดูกสันหลัง ขณะที่สะโพกอยู่ตำแหน่งเดิมเป็นส่วนใหญ่
ท่าที่แตกต่าง
- Standing cable crunch — ใช้เคเบิลสูงเหมือนกันแต่ยืน
- Twisting cable crunch — เพิ่มการหมุนเข้าหาเข่าข้างหนึ่ง
คำถามที่พบบ่อย
Cable crunch ฝึกกล้ามเนื้ออะไร
เน้นกล้ามเนื้อหน้าท้องตรง โดยกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงด้านในและด้านนอกช่วยงอกระดูกสันหลัง
หลังควรงอระหว่าง Cable crunch หรือไม่
ควร การงอกระดูกสันหลังอย่างควบคุมคือการเคลื่อนไหวของท่านี้ นำซี่โครงเข้าหาเชิงกราน แทนการตรึงลำตัวตรงแล้วงอแค่สะโพก
ควรถือเชือกตรงไหน
ถือเชือกข้างศีรษะหรือหัวไหล่ส่วนบน มือยึดเชือกไว้กับที่ ไม่ใช้แขนดึงลง
สะโพกควรขยับหรือไม่
รักษาให้อยู่ตำแหน่งเดียวเป็นส่วนใหญ่ ขยับตามธรรมชาติเล็กน้อยได้ แต่โยกพับสะโพกระยะมากจะเปลี่ยนท่า