Crunch

Crunch คืออะไร

Crunch เป็นท่าฝึกหน้าท้องด้วยน้ำหนักตัว นอนหงายงอเข่า ม้วนศีรษะและสะบักพ้นพื้น ค้างสั้น ๆ แล้วลดอย่างควบคุม ฝึกหน้าท้องตรงหรือกล้ามเนื้อซิกซ์แพ็ก ซึ่งงอกระดูกสันหลังได้แรง โดยมีหน้าท้องเฉียงชั้นนอกและชั้นในช่วย หลังส่วนล่างไม่ยกจากพื้น นี่คือสิ่งที่ต่างจาก Sit-up การหยุดเมื่อสะบักยกเน้นการม้วนลำตัว หากต่อเป็น Sit-up กล้ามเนื้องอสะโพกมีส่วนมากขึ้น ขณะที่หน้าท้องยังทำงาน

วิธีทำ Crunch

เตรียมท่า

1. นอนหงาย งอเข่า เท้าราบห่างประมาณสะโพก
2. วางปลายนิ้วเบา ๆ หลังใบหูและกางข้อศอก

วิธีทำ

1. หายใจออกขณะม้วนซี่โครงเข้าหาสะโพกจนสะบักยก โดยหลังส่วนล่างยังติดพื้น
2. ค้างสั้น ๆ โดยไม่ดึงศีรษะหรือก้มคาง
3. ลดอย่างควบคุมจนสะบักแตะพื้น แล้วเริ่มครั้งถัดไปโดยไม่เด้ง

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

• ใช้มือดึงศีรษะไปข้างหน้า

  แขนทำให้คองอ ไม่ใช่หน้าท้อง ครั้งดูเหมือนจบแต่กระดูกสันหลังแทบไม่งอ และอาการปวดคอที่ตามมาอาจทำให้หยุดก่อนหน้าท้องถึงขีดจำกัด

• ยกขึ้นจนเป็น Sit-up

  เมื่อหลังส่วนล่างพ้นพื้น ข้อต่อที่เคลื่อนเปลี่ยนไป ระยะที่เหลือเป็นการงอสะโพกด้วยกล้ามเนื้องอสะโพก ขณะที่หน้าท้องส่วนใหญ่คงท่าที่ถึงแล้ว Sit-up เป็นท่าที่ใช้ได้ แต่ไม่ใช่ท่าที่เริ่ม

• ยกเฉพาะศีรษะและคอ

  ถ้าสะบักไม่พ้นพื้น กระดูกสันหลังแทบไม่งอและหน้าท้องตรงแทบไม่สั้นลง เซตง่ายเพราะงานน้อย จึงทำจำนวนครั้งสูงขึ้นเรื่อย ๆ

• เกี่ยวเท้าใต้ของหนัก

  การยึดเท้าเพิ่มส่วนร่วมของกล้ามเนื้องอสะโพกได้แม้ใน Curl-up หากใช้จุดยึดดึงตัวขึ้นจนสุดจะเปลี่ยนเป็น Sit-up

• เด้งจากพื้นระหว่างครั้ง

  แรงเด้งช่วยช่วงเริ่มครั้งถัดไป ซึ่งยากที่สุดเพราะลำตัวใกล้แนวนอนและหน้าท้องต้านคานยาวที่สุด การเด้งตัดช่วงที่ตั้งใจฝึกออก

วางไว้ตรงไหนในการฝึก

ทำท้ายช่วงฝึก Crunch ไม่ต้องใช้อุปกรณ์และไม่ขวางใคร จึงวางหลังงานที่ต้องใช้แร็ก ม้านั่ง หรือเครื่อง

2 ถึง 4 เซตก็พอ Crunch ง่ายขึ้นเร็วเพราะน้ำหนักตัวไม่เพิ่ม เมื่อเซตเกินราว 20 ครั้งได้ไม่ยาก เพิ่มแรงต้านหรือชะลอจังหวะแทนเพิ่มจำนวน ใช้แผ่นน้ำหนักบนอกหรือ Cable crunch ก็ได้

กล้ามเนื้อที่ใช้

คนเล่นเวทฝึกกันอย่างไร

Crunch เป็นท่าเสริม ซึ่งบันทึกแสดงชัด ผู้ใช้ RepCount สม่ำเสมอมากกว่า 1 ใน 3 เล็กน้อยเคยบันทึก แต่พบในช่วงฝึกเพียงประมาณ 1 ใน 28 ครั้ง เมื่อพบมักเป็นราว 3 เซตในช่วงฝึกเต็มที่มี 7 หรือ 8 ท่า โดยมากเป็นวันขา Leg Extension, Leg Curl, Leg Press และสควอทอยู่ในกลุ่มท่าที่พบร่วมบ่อย ข้อยกเว้นที่ไม่ใช่ขาคือท่าหน้าท้องอีกท่า Leg Raise ซึ่งพบร่วมเกือบ 1 ใน 5 ช่วงฝึกที่มี Crunch จึงมักฝึกหน้าท้องคู่กันต่อท้ายวันขามากกว่าแยกวันเฉพาะ

ตัวเลขมาจากการฝึกที่บันทึกใน RepCount

งานวิจัยเกี่ยวกับ Crunch

ท่าที่แตกต่าง

• 

  Cable crunchคุกเข่าใต้รอกสูงถือเชือก แผ่นน้ำหนักให้เพิ่มแรงต้านได้ ต่างจากการใช้น้ำหนักตัวอย่างเดียว
• Weighted crunch — ถือแผ่นน้ำหนักแนบอก เป็นการเปลี่ยนเล็กน้อยที่ทำให้เซตยาวง่ายกลับเป็นเซตสั้นยาก
• Decline crunch — ใช้ม้านั่งลาดลงและยึดเท้า มุมช่วยคงแรงตึงต่อไปในช่วงม้วนตัว
• 

  Machine crunchใช้เครื่องหน้าท้องแบบนั่ง กำหนดแนวและเลือกน้ำหนักด้วยสลัก จึงเพิ่มความหนักด้วยการย้ายสลัก
• 

  Bicycle crunchเพิ่มการหมุนหาเข่าฝั่งตรงข้าม ทำให้หน้าท้องเฉียงเป็นตัวทำงานมากกว่าแค่ช่วย
• 

  Reverse crunchเคลื่อนอีกด้านแทน ม้วนสะโพกและเข่าเข้าหาอกโดยหลังส่วนบนยังอยู่พื้น

คำถามที่พบบ่อย

แหล่งข้อมูล

1. Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/
2. Varacallo MA, Scharbach S, Al-Dhahir MA. Anatomy, Anterolateral Abdominal Wall Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470334/
3. Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Iliopsoas Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531508/
4. Andersson EA, Nilsson J, Ma Z, Thorstensson A. Abdominal and hip flexor muscle activation during various training exercises. 1997. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9118976/
5. Burden AM, Redmond CG. Abdominal and hip flexor muscle activity during 2 minutes of sit-ups and curl-ups. 2013. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23207881/
6. Vispute SS, Smith JD, LeCheminant JD, Hurley KS. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. 2011. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21804427/
7. Brobakken MF, Krogsæter I, Helgerud J, Wang E, Hoff J. Abdominal aerobic endurance exercise reveals spot reduction exists: A randomized controlled trial. 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10680576/