Cable front raise

Cable front raise คืออะไร

Cable front raise เป็นท่า Isolation สำหรับหัวไหล่ ยกบาร์ไปข้างหน้าต้านรอกต่ำ ฝึกกล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหน้าเป็นหลัก

วิธีทำ Cable front raise

เตรียมท่า

1. ต่อบาร์สั้นกับรอกต่ำ หันหลังให้แผ่นน้ำหนักและจับคว่ำมือกว้างประมาณไหล่
2. ยืนตรงให้บาร์อยู่หน้าต้นขา แขนเกือบเหยียด และห่างแผ่นน้ำหนักพอให้สายตึง

วิธีทำ

1. ยกบาร์ไปข้างหน้าด้วยหัวไหล่ โดยคงมุมข้อศอกและลำตัวอยู่นิ่ง
2. หยุดประมาณระดับหัวไหล่ ก่อนต้องเอนหลังหรือยกไหล่เพื่อยกสูงขึ้น
3. ลดบาร์อย่างควบคุมกลับหน้าต้นขา แล้วทำซ้ำจากท่ายืนเดิม

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

• เอนหลัง

  การเคลื่อนลำตัวช่วยยกบาร์โดยหัวไหล่ไม่ต้องทำงานแบบเดิม ใช้น้ำหนักเบาลงและให้ซี่โครงอยู่เหนือเชิงกราน

• เปลี่ยนท่าเป็น Upright row

  การงอข้อศอกมากเปลี่ยนท่า งอเพียงเล็กน้อยค้างไว้ขณะต้นแขนเคลื่อนไปข้างหน้า

• สายหย่อนที่จุดล่าง

  ยืนใกล้เกินไปอาจทำให้แผ่นน้ำหนักพักระหว่างครั้ง ก้าวห่างพอให้สายยังตึงเมื่อบาร์อยู่ที่ต้นขา

วางไว้ตรงไหนในการฝึก

มักทำหลังท่าดันแบบ Compound เพื่อฝึกหัวไหล่ด้านหน้าโดยตรง

ใช้ด้ามต่อ ท่ายืน และจุดจบเดิมเมื่อเทียบน้ำหนักระหว่างครั้งฝึก

กล้ามเนื้อที่ใช้

ท่าที่แตกต่าง

• 

  Front raiseใช้ดัมเบลหรือแผ่นน้ำหนักแทนเคเบิลต่ำ
• Single-arm cable front raise — ใช้ด้ามเดี่ยวฝึกหัวไหล่ทีละข้าง
• Rope cable front raise — ใช้เชือกให้มือหมุนได้แทนการจับบาร์คงที่

คำถามที่พบบ่อย

แหล่งข้อมูล

1. Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
2. McCausland C, Sawyer E, Eovaldi BJ, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534836/