Front raise
Front raise คืออะไร
Front raise เป็นท่าฝึกหัวไหล่โดยยกดัมเบลจากหน้าต้นขาไปด้านหน้าจนประมาณระดับไหล่ ฝึกหัวไหล่ด้านหน้าเป็นหลัก โดยด้านข้างช่วย
วิธีทำ Front raise
เตรียมท่า
- ยืนมั่นคงถือดัมเบลข้างละอันพักหน้าต้นขา
- งอข้อศอกเล็กน้อยและเกร็งลำตัว เพื่อให้แขนเคลื่อนโดยไม่เอนหลัง
วิธีทำ
- ยกดัมเบลทั้งสองไปด้านหน้าจนแขนประมาณระดับไหล่
- คงมุมงอข้อศอกและหยุดก่อนต้องขยับหัวไหล่หรือลำตัวเพื่อเพิ่มความสูง
- ลดดัมเบลอย่างควบคุมสู่ต้นขา
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
เอนหลังเพื่อเริ่มยก
การขยับลำตัวสร้างแรงเหวี่ยง แทนการคงแรงต้านไว้ที่การเคลื่อนไหวไหล่
เปลี่ยนมุมข้อศอก
งอและเหยียดแขนเปลี่ยนความยาวคานและทำให้แนวไม่สม่ำเสมอ
ฝืนยกดัมเบลเกินระยะที่สบาย
ความสูงเพิ่มไม่มีประโยชน์หากต้องยักไหล่ แอ่นหลัง หรือทำให้หัวไหล่ไม่สบาย
วางไว้ตรงไหนในการฝึก
มักทำหลังท่าดันไหล่ที่หนักกว่า หรือร่วมกับท่าเสริมหัวไหล่อื่น
เลือกดัมเบลที่ยกถึงระดับไหล่ได้โดยไม่เหวี่ยงลำตัว
กล้ามเนื้อที่ใช้
หลัก
รอง
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
หัวไหล่ด้านหน้ายกแขนไปด้านหน้า โดยด้านข้างช่วย
ท่าที่แตกต่าง
- Front raise สลับแขน — ยกดัมเบลทีละข้าง
- Front raise ใช้แผ่นน้ำหนัก — ถือแผ่นน้ำหนักหนึ่งแผ่นด้วยสองมือ
คำถามที่พบบ่อย
Front raise ฝึกกล้ามเนื้ออะไร
ฝึกหัวไหล่ด้านหน้าเป็นหลัก โดยด้านข้างช่วย
Front raise ควรยกสูงแค่ไหน
ประมาณระดับไหล่เป็นจุดหยุดชัดเจน ใช้ระยะต่ำกว่าที่สบายหากยกสูงแล้วต้องยักไหล่ เอนตัว หรือรู้สึกไม่สบายหัวไหล่
ควรเหยียดแขนหรือไม่
คงข้อศอกเหยียดหรืองอเล็กน้อย แล้วรักษามุมนั้นตลอดครั้ง แทนการงอเพื่อเคลื่อนน้ำหนัก
สลับแขนได้หรือไม่
ได้ การสลับให้แขนข้างหนึ่งพักสั้น ๆ ส่วนยกพร้อมกันทำให้สังเกตการขยับลำตัวง่ายกว่า