Cable rear delt fly
Cable rear delt fly คืออะไร
Cable rear delt fly คือท่าดึงแขนกว้าง ในคู่มือนี้พับสะโพกแล้วใช้เคเบิลต่ำไขว้กัน ฝึกหัวไหล่ด้านหลังและ rotator cuff โดยมี trapezius ส่วนกลางและล่างกับ rhomboids ช่วย
วิธีทำ Cable rear delt fly
เตรียมท่า
- ตั้งรอกทั้งสองต่ำ จับมือจับฝั่งตรงข้ามเพื่อให้สายไขว้ แล้วก้าวเข้าตรงกลาง
- พับสะโพกไปหน้าโดยลำตัวมั่นคง แขนห้อยใต้ไหล่และข้อศอกงอเล็กน้อย
วิธีทำ
- กางแขนทั้งสองออกและไปหลังเล็กน้อยเป็นแนวโค้งกว้าง รักษามุมข้อศอกเดิม
- หยุดราวระดับลำตัว ก่อนยักไหล่หรืองอข้อศอกเป็น Row
- นำมือจับกลับเข้าหากันอย่างควบคุมโดยไม่ยืนขึ้น
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
ดึงมือจับเป็น Row
งอข้อศอกและดึงหาสะโพกเปลี่ยนการเคลื่อนไหวจาก Fly เป็น Row
ยืนขึ้นระหว่างดึง
การเคลื่อนลำตัวสร้างโมเมนตัมและเปลี่ยนมุมเคเบิลในแต่ละครั้ง
ยักไหล่เพื่อเพิ่มระยะ
ไม่จำเป็นต้องยกแขนเหนือลำตัวหากต้องยกคอและไหล่ตาม
วางไว้ตรงไหนในการฝึก
มักจัดหลังท่าดันและ Row หนัก ร่วมกับท่าเสริมหัวไหล่ด้านหลัง
ใช้น้ำหนักที่กางแขนได้โดยไม่งอเป็น Row หรือยกลำตัว
กล้ามเนื้อที่ใช้
หลัก
รอง
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
หัวไหล่ด้านหลังและกล้ามเนื้อ rotator cuff กางแขนออก ขณะที่หลังส่วนกลางช่วยการเคลื่อนของสะบัก
ท่าที่แตกต่าง
- Standing high-pulley reverse fly — ใช้รอกระดับไหล่และยืนตรง
- Single-arm cable rear delt fly — ฝึกทีละข้างตามแนวเคเบิลเดียวกัน
คำถามที่พบบ่อย
Cable rear delt fly ฝึกกล้ามเนื้ออะไร
เน้นหัวไหล่ด้านหลังและ rotator cuff โดยมี trapezius ส่วนกลางและล่างกับ rhomboids ช่วย
เคเบิลควรไขว้กันหรือไม่
แบบรอกต่ำที่แสดงนี้ไขว้สายเพื่อให้มือแต่ละข้างเริ่มใต้ไหล่ฝั่งตรงข้าม แบบยืนตรงอาจใช้ตำแหน่งรอกต่างกัน
ควรยกแขนสูงแค่ไหน
กางจนต้นแขนอยู่ราวระดับลำตัว หยุดก่อนหากการยกสูงต้องยักไหล่หรือเปลี่ยนมุมข้อศอก
เหมือน Cable row หรือไม่
ไม่เหมือน Rear delt fly งอข้อศอกเล็กน้อยและแทบคงมุมเดิมพร้อมกางแขนกว้าง ส่วน Row งอข้อศอกและดึงเข้าใกล้ลำตัวกว่า