Rear Delt Fly
Rear Delt Fly คืออะไร
Rear delt fly เป็นท่าดึงกางแขนกว้างสำหรับหัวไหล่ด้านหลัง แบบนี้นอนคว่ำอกบนม้านั่งเอียงถือดัมเบล ฝึกหัวไหล่ด้านหลังและ rotator cuff โดยกล้ามเนื้อ trapezius และกล้ามเนื้อระหว่างสะบักช่วย
วิธีทำ Rear Delt Fly
เตรียมท่า
- ตั้งม้านั่งเอียงน้อยและนอนคว่ำอก ถือดัมเบลข้างละอัน
- ปล่อยแขนใต้หัวไหล่ ฝ่ามือเข้าด้านในและงอข้อศอกเล็กน้อยคงที่
วิธีทำ
- ยกต้นแขนทั้งสองออกข้างเป็นวงกว้าง
- หยุดประมาณหัวไหล่โดยไม่ยักหรือเปลี่ยนเป็น Row
- ลดดัมเบลอย่างควบคุมจนห้อยใต้หัวไหล่อีกครั้ง
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
ดึงดัมเบลหาสะโพกแบบ Row
ดึงข้อศอกใกล้ตัวเปลี่ยนแนวเป็น Row และใช้หลังส่วนกว้างมากขึ้น
เปลี่ยนมุมงอข้อศอก
งอแขนเพื่อจบทำให้แนวสั้นและเป็น Fly ผสม Row
ยักไหล่ให้สูงขึ้น
หยุดราวหัวไหล่โดยคอผ่อนแทนฝืนสูง
วางไว้ตรงไหนในการฝึก
มักหลัง Row และท่าดันหนัก ร่วมกับท่าเสริมหลังไหล่อื่น
เลือกดัมเบลที่กางแขนกว้างได้โดยอกมีที่รองและข้อศอกมุมเดิม
กล้ามเนื้อที่ใช้
หลัก
รอง
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
แบบดัมเบลรองอกใช้หัวไหล่ด้านหลังและ rotator cuff ในการกางแขนกว้าง โดยกล้ามเนื้อหลังส่วนบนช่วย
ท่าที่แตกต่าง
- Standing rear delt fly — พับสะโพกแทนรองอกด้วยม้านั่ง
คำถามที่พบบ่อย
Rear delt fly ฝึกกล้ามเนื้ออะไร
หัวไหล่ด้านหลังและ rotator cuff เป็นหลัก กล้ามเนื้อ trapezius และกล้ามเนื้อระหว่างสะบักช่วยขณะแขนกางและสะบักเคลื่อน
ข้อศอกควรเหยียดตรงไหม
งอเล็กน้อยสบายและคงมุมตลอด สำคัญคือไม่งอข้อศอกซ้ำเพื่อยกดัมเบล
ควรยกสูงแค่ไหน
หยุดประมาณระดับหัวไหล่หรือระดับลำตัว ยกสูงกว่านั้นไม่ควรต้องยักไหล่หรือยกอกออกม้านั่ง
เหมือน Face pull ไหม
ไม่ ทั้งสองฝึกหลังไหล่ แต่ Face pull ใช้เชือก งอข้อศอกมากกว่าและจบด้วยหมุนออกข้างศีรษะ
แหล่งข้อมูล
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- La Rose J, Madrazo-Ibarra A, Varacallo MA. Anatomy, Rotator Cuff. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441844/
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/