งอแขนจับคว่ำด้วยเคเบิล

งอแขนจับคว่ำด้วยเคเบิลคืออะไร

ท่างอแขนจับคว่ำด้วยเคเบิลเป็นท่ายืนงอข้อศอกโดยจับบาร์ที่ต่อกับรอกต่ำแบบคว่ำมือ ฝึกกล้ามเนื้องอข้อศอก รวมถึง brachioradialis โดยฝ่ามือยังคว่ำลงตลอดท่า

งอแขนจับคว่ำด้วยเคเบิลทำอย่างไร

เตรียมท่า

1. ต่อบาร์งอแขนแบบโค้งเข้ากับรอกต่ำ จับคว่ำมือโดยเว้นมือประมาณความกว้างไหล่
2. ยืนหันหน้าเข้าหารอก ปล่อยแขนลง ข้อศอกใกล้ข้างตัวและข้อมือตรง

วิธีทำ

1. งอข้อศอกเพื่อยกบาร์โดยไม่เอนตัวไปด้านหลัง
2. หยุดก่อนข้อศอกต้องเคลื่อนไปข้างหน้าไกลหรือข้อมืองอ
3. ลดบาร์อย่างควบคุมจนแขนกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

• ปล่อยข้อมือพับไปข้างหน้า

  ข้อมือที่งอทำให้คุมบาร์ยากขึ้นและเปลี่ยนจุดที่รับแรง จัดข้อนิ้วกับปลายแขนให้อยู่ในแนวเดียวกัน

• เหวี่ยงเวทที่หนักเกินไป

  การใช้สะโพกส่งแรงทำให้บาร์เคลื่อนโดยกล้ามเนื้องอข้อศอกไม่ได้ควบคุมช่วงกลางที่ยาก ลดเวทให้เบาลงและตรึงลำตัวให้อยู่นิ่ง

• ยกข้อศอกเพื่อให้จบครั้ง

  การเคลื่อนต้นแขนไปข้างหน้าทำให้ระยะงอข้อศอกสั้นลง และเปลี่ยนช่วงบนให้เป็นการเคลื่อนไหวของหัวไหล่ จบครั้งก่อนถึงจุดนั้น

วางไว้ตรงไหนในการฝึก

ทำหลังท่าดึงที่ใช้กล้ามเนื้อหลายส่วน หรือควบคู่กับท่างอแขนอีกท่าเมื่อต้องการฝึกกล้ามเนื้องอข้อศอกและปลายแขนโดยตรง

บันทึกแยกจากท่างอแขนแบบหงายมือ การจับต่างกันทำให้ความต้องการของท่าต่างกัน เลือกน้ำหนักจากเซตวอร์มอัพแทนการใช้เวทเท่าท่างอแขนเดิม

กล้ามเนื้อที่ใช้

ท่าที่แตกต่าง

• 

  Barbell Curlใช้การจับหงายมือ แทนการคว่ำมือแบบท่างอแขนจับคว่ำ
• 

  Hammer Curlใช้ดัมเบลโดยฝ่ามือหันเข้าหากันแทนการคว่ำลง

คำถามที่พบบ่อย

แหล่งข้อมูล

1. Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5 Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs