Hammer Curl

Hammer Curl คืออะไร

Hammer curl คือท่างอแขนด้วยดัมเบลแบบจับกลาง ฝ่ามือหันเข้าหากัน นิ้วโป้งขึ้น ดัมเบลอยู่แนวหน้าหลัง ฝึกกล้ามเนื้องอข้อศอก 3 มัด ได้แก่ brachialis, brachioradialis และ biceps brachii ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อเดียวกับท่างอแขนทุกแบบ ในตำแหน่งข้อมือที่คนเล่นเวทหลายคนรู้สึกใช้แรงต้านได้สบายกว่า

วิธีทำ Hammer Curl

เตรียมท่า

1. ยืนตรงเท้าห่างประมาณสะโพก ถือดัมเบลข้างละอัน ปล่อยแขนข้างตัว ฝ่ามือหันหาต้นขา
2. เกร็งกลางลำตัว เก็บหัวไหล่ไปหลังและลง และรักษาข้อมือตรง

วิธีทำ

1. งอข้อศอกยกดัมเบลหาหัวไหล่ โดยฝ่ามือหันเข้าหากัน ต้นแขนชิดข้างตัวและลำตัวนิ่ง
2. ยกจนปลายแขนถึงปลายระยะตามธรรมชาติโดยไม่เหวี่ยงหรืองอข้อมือ
3. ลดอย่างควบคุมจนแขนเหยียด แล้วทำซ้ำพร้อมกันหรือทีละแขน

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

• เหวี่ยงลำตัวเพื่อเริ่มครั้ง

  แรงเหวี่ยงขยับดัมเบลโดยไม่ได้ใช้กล้ามเนื้องอข้อศอกเพิ่มมากนัก ถ้าต้องใช้ตัวช่วยเพื่อจบเซต แปลว่าน้ำหนักกำลังกำหนดวิธีฝึกแทนคุณ

• ให้ข้อศอกนำการเคลื่อน

  เลื่อนไปหน้าเล็กน้อยที่จุดบนสุดไม่เป็นปัญหา แต่เมื่อข้อศอกนำ หัวไหล่ด้านหน้ารับงานและกล้ามเนื้องอข้อศอกทำน้อยลงแม้ระยะเพิ่ม

• เลือก Hammer curl เพื่อเจาะกล้ามเนื้อมัดเดียว

  ไม่มีการจับ Curl แบบใดแยกกล้ามเนื้องอข้อศอกมัดเดียว อย่างมากเปลี่ยนสัดส่วนเล็กน้อย เลือกการจับที่รับน้ำหนักสบายและพัฒนาได้ ดูงานวิจัย ↓

วางไว้ตรงไหนในการฝึก

หลังท่าดันและดึง Compound ใกล้ท้ายช่วงฝึก

Hammer curl เป็น Isolation สำหรับกล้ามเนื้อกลุ่มเล็ก จึงไม่ต้องหนักจึงจะมีประโยชน์ และตอบสนองต่อการทำใกล้หมดแรงด้วยฟอร์มดี

กล้ามเนื้อที่ใช้

คนเล่นเวทฝึกกันอย่างไร

ผู้ใช้ RepCount สม่ำเสมอส่วนใหญ่เคยบันทึก Hammer curl แต่พบในช่วงฝึกเพียงประมาณ 1 ใน 11 ครั้ง ตรงลักษณะท่าเสริมที่มีคนลองมากแต่ใช้พอประมาณ เมื่อพบมักเป็นท่างอแขนเดียวของช่วงนั้น 60% ของช่วงฝึกที่มี Hammer curl ไม่มี Barbell Curl, Dumbbell Curl หรือ Concentration Curl เลย อีก 40% จัดคู่กับท่าใดท่าหนึ่ง เป็นช่วงฝึกเต็มราว 7 ท่า โดยพบร่วมกับ Pulldown, Dumbbell Curl และ Cable Row บ่อยที่สุด คนเล่นเวทใช้เป็นงานแขนท้ายวันดึง

ตัวเลขมาจากการฝึกที่บันทึกใน RepCount

หลักฐานวิจัยบอกอะไร

มีงานวิจัยเกี่ยวข้อง 3 ชิ้น และไม่มีชิ้นใดสนับสนุนข้ออ้างว่า Hammer curl เน้น brachioradialis ได้เหนือกว่า Coratella และคณะ (2023 นักเพาะกายชายแข่งขัน 10 คน) พบกิจกรรม brachioradialis สูงกว่าเมื่อหงายมือเทียบกับจับกลางในช่วงยก (+6%, p = 0.004) โดยจับกลางกับคว่ำมือไม่ต่างกัน Kleiber และคณะ (2015 ผู้เข้าร่วม 16 คน) พบสูงสุดเมื่อคว่ำมือ ส่วนหงายมือกับจับกลางไม่ต่างอย่างมีนัยสำคัญ (p = 0.67) สองงานแรกเห็นต่างว่าแบบใดสูงสุด แต่เห็นตรงกันว่าไม่ใช่จับกลาง

งานที่ 3 มักถูกอ้างสนับสนุน Hammer curl Bagchi และ Raizada (2019) เปรียบเทียบท่างอแขน 8 แบบที่ 70% ของน้ำหนักสูงสุดที่ยกได้ 1 ครั้ง และ Hammer curl มีค่า brachioradialis สูงสุดเชิงตัวเลขจริง แต่บทสรุปของงานเองระบุว่าไม่พบความต่างอย่างมีนัยสำคัญทางสถิติของกิจกรรม brachioradialis ระหว่างทั้ง 8 แบบ และทั้ง 8 ให้ผลต่อกล้ามเนื้อนี้เหมือนกัน อันดับภายในการเปรียบเทียบที่ไม่มีนัยสำคัญไม่ใช่ข้อค้นพบ งานที่มักใช้พิสูจน์ว่า Hammer curl เน้น brachioradialis จึงสรุปว่ารูปแบบ Curl ไม่เปลี่ยนกิจกรรมของมัดนี้เลย

มีข้อหนึ่งที่เข้าข้าง Hammer curl มากกว่าจับคว่ำ Coratella พบกิจกรรม biceps brachii สูงกว่าเมื่อจับกลางเทียบกับคว่ำ (+7%, p < 0.001) แต่หงายมือสูงกว่าอีก (+12% เทียบกับจับกลาง, p = 0.006)

อ่านอย่างระวัง ทั้งสองกลุ่มตัวอย่างมีน้อย ทั้งสองงานไม่ได้วัด brachialis จึงยังไม่ได้ทดสอบข้ออ้างเกี่ยวกับ Hammer curl กับมัดนี้ไม่ว่าทางใด และขนาดสัญญาณ EMG ระหว่างเซตไม่ใช่คำถามเดียวกับการจับแบบใดทำให้กล้ามโตมากกว่าในหลายเดือน ซึ่งงานเหล่านี้ไม่ได้ศึกษา

คำอธิบายที่เป็นไปได้ว่าทำไมกายวิภาคกับ EMG ดูขัดกัน ซึ่งเป็นการให้เหตุผลไม่ใช่ข้อค้นพบจากงาน คือกลไกคานที่ดีกว่าอาจให้กล้ามเนื้อใช้กิจกรรมน้อยลงเพื่อสร้างแรงบิดเท่าเดิม ตำแหน่งที่กล้ามเนื้อทำงานได้ดีจึงไม่จำเป็นต้องแสดงกิจกรรมไฟฟ้าสูงสุด

ท่าที่แตกต่าง

• 

  Cable hammer curlรักษาแรงตึงตลอดระยะได้สม่ำเสมอกว่าดัมเบลที่จุดบน
• Rope hammer curl — แบบเคเบิลใช้เชือกให้มืออยู่ท่าจับกลางตามธรรมชาติ
• 

  Seated hammer curlตัดโอกาสเหวี่ยงลำตัวซึ่งเป็นข้อผิดพลาดบ่อยที่สุดแบบยืน
• 

  Incline hammer curlต้นแขนอยู่หลังลำตัว ทำให้กล้ามเนื้องอข้อศอกยาวที่จุดล่าง
• Preacher hammer curl — เบาะตรึงต้นแขน ข้อศอกจึงไม่เลื่อนไปหน้า
• Cross body hammer curl — งอดัมเบลข้ามตัวเข้าหาหัวไหล่อีกข้าง

เครื่องมือที่เกี่ยวข้อง

• เครื่องคำนวณ 1RM
• เครื่องคำนวณเซตวอร์มอัพ

คำถามที่พบบ่อย

แหล่งข้อมูล

1. Coratella G, et al. Biceps Brachii and Brachioradialis Excitation in Biceps Curl Exercise: Different Handgrips, Different Synergy. 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10054060/
2. Kleiber T, Kunz L, Disselhorst-Klug C. Muscular coordination of biceps brachii and brachioradialis in elbow flexion with respect to hand position. Front Physiol. 2015. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4526813/
3. Bagchi A, Raizada S. A Comparative Electromyographical Analysis of Biceps Brachii and Brachioradialis during Eight Different Types of Biceps Curl. Indian J Public Health Res Dev. 2019. https://indianjournals.com/article/ijphrd-10-5-141
4. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
5. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/
6. Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
7. Pedrosa GF, et al. Training in the Initial Range of Motion Promotes Greater Muscle Adaptations Than at Final in the Arm Curl. Sports (Basel). 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9960616/
8. Wolf M, et al. Lengthened partial repetitions elicit similar muscular adaptations as full range of motion repetitions during resistance training in trained individuals. PeerJ. 2025. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11829627/