เหยียดแขนไปด้านหลังด้วยเคเบิล
เหยียดแขนไปด้านหลังด้วยเคเบิลคืออะไร
ท่าเหยียดแขนไปด้านหลังด้วยเคเบิลใช้การเหยียดข้อศอกข้างหนึ่งไปด้านหลังลำตัวที่พับสะโพกโน้มอยู่ โดยต้านแรงจากรอกต่ำ ต้นแขนอยู่ข้างลำตัวขณะปลายแขนเหยียดออกและกลับมา
เหยียดแขนไปด้านหลังด้วยเคเบิลทำอย่างไร
เตรียมท่า
- ต่อมือจับเดี่ยวเข้ากับรอกต่ำ หันหน้าเข้าหาเครื่องแล้วพับสะโพกโน้มตัวไปข้างหน้า
- ถือมือจับ ดึงต้นแขนมาไว้ข้างลำตัว และเริ่มโดยงอข้อศอก
วิธีทำ
- เหยียดข้อศอกเพื่อพามือจับไปด้านหลังโดยไม่เหวี่ยงต้นแขน
- จบในท่าแขนเหยียด โดยหัวไหล่และลำตัวยังอยู่กับที่
- ค่อย ๆ งอข้อศอกกลับ ทำจนครบเซตก่อนเปลี่ยนข้าง
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
เหวี่ยงแขนทั้งแขน
การขยับหัวไหล่ทำให้กลายเป็นท่าดึงหรือเหยียดข้อไหล่ไปด้านหลัง ตรึงต้นแขนไว้ข้างลำตัวและขยับเฉพาะข้อศอก
ปล่อยข้อศอกตกขณะกลับ
ข้อศอกที่ตกเปลี่ยนแรงต้าน และทำให้แต่ละครั้งเริ่มจากคนละตำแหน่ง รักษาข้อศอกระดับเดิมตลอดเซต
วางไว้ตรงไหนในการฝึก
ทำช่วงท้ายของวันที่ฝึกช่วงบนหรือแขน หลังท่าดันและท่าเหยียดแขนที่หนักกว่า
เลือกเวทเบาที่ทำให้ตรึงต้นแขนให้อยู่นิ่งได้ ถ้าหัวไหล่เหวี่ยงทุกครั้ง ให้ลดน้ำหนักเครื่องก่อนเพิ่มจำนวนครั้ง
กล้ามเนื้อที่ใช้
หลัก
รอง
- คู่มือนี้ไม่ได้ระบุ
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
ท่าที่แตกต่าง
คำถามที่พบบ่อย
เหยียดแขนไปด้านหลังด้วยเคเบิลฝึกกล้ามเนื้ออะไร
ฝึกต้นแขนด้านหลังแบบ Isolation ด้วยการเหยียดข้อศอก ขณะที่ต้นแขนอยู่ด้านหลังลำตัว
ควรยกข้อศอกสูงแค่ไหน
ตรึงต้นแขนไว้ข้างลำตัวหรือค่อนไปด้านหลังเล็กน้อย ในระดับที่รักษาไว้ได้โดยไม่ยักไหล่หรือบิดตัว
แหล่งข้อมูล
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5 Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs