Triceps Extension
เรียกอีกอย่างว่า Skull crusher
Triceps Extension แบบนอนคืออะไร
Triceps Extension แบบนอน หรือที่มักเรียกว่า Skull crusher เป็นท่าเหยียดศอกบนม้านั่ง โดยลดบาร์ลงมาทางหน้าผากหรือเลยไปด้านหลัง ฝึกกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลังโดยมีกล้ามเนื้อ anconeus ช่วยทำงาน ท่านี้ต่างจากท่าเหยียดแขนเหนือศีรษะหรือ French press
วิธีทำ Triceps Extension แบบนอน
เตรียมท่า
- นอนบนม้านั่ง วางเท้าราบ จับ EZ-bar หรือบาร์เบลแคบกว่าหัวไหล่เล็กน้อย แล้วดันขึ้นจนแขนตรง
- เก็บซี่โครงไม่ให้แอ่น และเอียงต้นแขนไปทางศีรษะเล็กน้อยให้บาร์อยู่เหนือหน้าผาก
วิธีทำ
- งอศอกแล้วลดบาร์ไปด้านหลังศีรษะอย่างควบคุม โดยให้ต้นแขนอยู่นิ่ง
- หยุดเมื่อปลายแขนชิดต้นแขน หรือเมื่อหัวไหล่จำกัดช่วงการเคลื่อนไหว
- เหยียดแขนโดยไม่ปล่อยให้ศอกกางออก
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
แกว่งต้นแขนขณะดันจนหัวไหล่ช่วยออกแรง
เมื่อหัวไหล่เข้ามาช่วย กล้ามเนื้อที่ดึงต้นแขนลงจะเป็นตัวทำให้จบครั้ง แทนกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลัง สังเกตได้จากบาร์ที่ยังขยับทั้งที่มุมศอกแทบไม่เปลี่ยน เท่ากับเปลี่ยนท่าโดยไม่รู้ตัว มักเกิดใน 3 ครั้งสุดท้ายซึ่งเป็นช่วงที่ตั้งใจฝึกให้ถึง
กางศอกออกเมื่อเริ่มหนัก
การกางศอกเปลี่ยนช่วงท้ายให้คล้ายท่าดันจับแคบ ซึ่งออกแรงได้มากกว่าและเป็นคนละท่า แม้ทำจบจึงรู้สึกว่าเป็นเซตที่ดี แต่กล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลังทำงานน้อยกว่าที่จำนวนครั้งบอก และน้ำหนักครั้งถัดไปจะอิงผลงานที่คลาดเคลื่อน
นอนลดบาร์ลงหน้าผากโดยต้นแขนตั้งตรงขึ้น
เมื่อต้นแขนตั้งตรง น้ำหนักจะอยู่เหนือศอกตรง ๆ ที่จุดบนสุด กล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลังจึงแทบไม่มีแรงต้านตรงนั้น เท่ากับพักตอนเหยียดสุดและทำงานเฉพาะช่วงล่าง การเอียงต้นแขนกลับไปมากพอให้บาร์จบเหนือหน้าผากช่วยให้มีแรงต้านตลอดครั้ง และช่วยไม่ให้บาร์ลงมาที่ใบหน้า
ใช้น้ำหนักหนักเหมือนท่าดัน
ท่านี้ขยับข้อเดียวในช่วงสั้น น้ำหนักที่ยังรักษาต้นแขนให้นิ่งได้คือน้ำหนักที่ใช้ฝึกได้จริง หากหนักกว่านั้น น้ำหนักส่วนเกินจะอาศัยหัวไหล่ที่ขยับมาช่วย ซึ่งก็คือข้อผิดพลาดแรกในรายการนี้แต่เพิ่มแผ่นน้ำหนักเข้าไป
ฝืนฝึกทั้งที่เจ็บด้านหลังศอก
อาการปวดเรื้อรังตรงปลายศอกที่มากขึ้นเมื่อออกแรงเหยียดเป็นลักษณะที่อธิบายไว้ของเอ็นกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลังอักเสบจากภาระเกิน การกลับไปใช้บาร์เดิมสัปดาห์หน้าอาจเปลี่ยนความรำคาญครั้งเดียวให้กลายเป็นต้องพักท่าดันเป็นเดือน ลองเปลี่ยนอุปกรณ์หรือตำแหน่งแขน ลดน้ำหนักที่ใช้ และหากยังเกิดซ้ำ ให้ปรึกษาผู้มีคุณสมบัติเหมาะสมแทนการหาคำตอบจากอินเทอร์เน็ต
วางไว้ตรงไหนในการฝึก
ทำช่วงท้ายของวันฝึกช่วงบนหรือวันฝึกดัน หลังท่าดันหลัก โดยทำร่วมกับ Pushdown แทนการใช้แทนกัน
ขยับข้อเดียว ช่วงสั้นและกล้ามเนื้อขนาดเล็ก จึงไม่ต้องหนักมากก็ฝึกได้ และเมื่อน้ำหนักหนักเกินไปต้นแขนจะเริ่มขยับ เซตที่ใกล้หมดแรงโดยต้นแขนยังนิ่งดีกว่าเซตจำนวนครั้งน้อยที่ต้องเหวี่ยงยก หากทำ Pushdown อยู่แล้ว เหตุผลในการเก็บทั้งสองท่าไว้คือตำแหน่งแขนที่ต่างกัน ไม่ใช่ว่าท่าหนึ่งดีกว่าอีกท่า และผู้ฝึกก็ทำเช่นนี้อยู่แล้ว เพราะพบ Pushdown ในราว 1 ใน 5 ของครั้งที่มี Extension
กล้ามเนื้อที่ใช้
หลัก
รอง
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
กล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลังทั้งสามหัวช่วยเหยียดศอก แต่มีเพียงหัวยาวที่พาดผ่านหัวไหล่ด้วย ตำแหน่งแขนจึงเปลี่ยนความยาวของมัน รายการนี้ไม่ได้จัดอันดับว่าท่าแต่ละแบบทำให้หัวไหนโตมากที่สุด ส่วนงานวิจัยแยกผลของท่าเคเบิลที่ทดสอบออกจากท่านอนใช้บาร์เบลในภาพ กล้ามเนื้อ anconeus ช่วยเหยียดศอก
คนเล่นเวทฝึกกันอย่างไร
ผู้ใช้ RepCount ประจำเกินครึ่งเล็กน้อยเคยบันทึก Triceps Extension และพบในประมาณ 1 ใน 16 ครั้งของการฝึก สี่ในห้าท่าที่พบร่วมกันบ่อยที่สุดเป็นท่าดันหรือฝึกหัวไหล่ ได้แก่ เบนช์เพรสและยกแขนออกด้านข้าง ซึ่งแต่ละท่าพบในประมาณ 1 ใน 3 ของการฝึกเหล่านั้น ตามด้วยดันดัมเบลบนม้านั่งเอียงและดันดัมเบลเหนือศีรษะ ท่าที่ห้าคือ Pushdown ซึ่งพบในประมาณ 1 ใน 5 ของครั้งที่มี Extension จึงเป็นท่าแขนในวันฝึกดัน และผู้ฝึกไม่ได้มองว่าเป็นท่าหลังแขนท่าเดียวของวัน วันที่มี Extension มักฝึกประมาณ 7 ท่า โดยเป็น Extension เองราว 3 เซต
มักฝึกคู่กับ
สัดส่วนการฝึกที่มี triceps Extension และมีแต่ละท่านี้ด้วย
- เบนช์เพรสบาร์เบล31.5%
- Triceps Pushdown20.8%
ตัวเลขมาจากการฝึกที่บันทึกใน RepCount
งานวิจัยเกี่ยวกับ Triceps Extension
คู่มือนี้กล่าวถึงทั้งแบบนอนและแบบเหนือศีรษะ งานเปรียบเทียบที่มีน้ำหนักมากที่สุดในหน้านี้ใช้ท่าเหยียดแขนเหนือศีรษะด้วยเคเบิลกับ Pushdown จึงต้องจำกัดข้อสรุปไว้กับท่าสองแบบนั้น
การทดลองใช้เคเบิล 12 สัปดาห์พบว่าท่าเหยียดแขนเหนือศีรษะเพิ่มกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลังได้มากกว่า Pushdown แต่ไม่ได้เปรียบเทียบกับ Skull crusher แบบนอน ส่วนรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อจากงานเปรียบเทียบด้วยดัมเบลยังตอบคำถามเรื่องการเพิ่มขนาดที่ต่างออกไปนี้ไม่ได้
การฝึกโดยยกแขนเหนือศีรษะเปลี่ยนการเพิ่มกล้ามเนื้อหรือไม่
ผู้ใหญ่ 21 คนฝึกแขนข้างหนึ่งในตำแหน่งเหนือศีรษะและอีกข้างข้างลำตัวด้วยเครื่องเคเบิลเป็นเวลา 12 สัปดาห์ การวัดด้วย MRI พบว่ากล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นทั้งสองข้าง แต่ข้างเหนือศีรษะเพิ่มมากกว่า ทั้งกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลังรวม หัวยาว และหัวด้านนอกกับด้านในที่วัดรวมกัน ผู้เข้าร่วมไม่ได้ฝึกตามโปรแกรมแรงต้านในช่วงปีก่อนหน้า
งานศึกษาก่อนหน้านั้น 6 สัปดาห์ในผู้หญิงมือใหม่ 9 คนพบว่าความหนาของหัวยาวเพิ่มขึ้นทั้งสองตำแหน่ง โดยไม่พบความต่างที่ชัดเจน งานนั้นใช้ช่วงการเคลื่อนไหวศอกบางส่วนที่ต่างกัน และวัดด้วยอัลตราซาวด์แทน MRI ของกล้ามเนื้อทั้งมัด ทั้งสองงานจึงต่างกันมากกว่าเพียงข้อสรุป และไม่มีงานใดยืนยันว่าแบบเหนือศีรษะทุกชนิดได้เปรียบเสมอ
แหล่งข้อมูล
แล้วแบบนอนเทียบกับแบบเหนือศีรษะล่ะ
การศึกษาในผู้ชายที่มีประสบการณ์ฝึก 21 คนเปรียบเทียบการทำงานของกล้ามเนื้อขณะเหยียดศอกด้วยดัมเบลแบบนอนและแบบเหนือศีรษะ การทำงานเปลี่ยนไปตามช่วงการเคลื่อนไหวและจังหวะยกกับลดน้ำหนัก โดยผู้วิจัยอธิบายว่าทั้งสองท่ามีรูปแบบใกล้เคียงกัน
งานนี้ไม่ได้ติดตามการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ หรือเปรียบเทียบโปรแกรมที่ใช้ท่าเดียวกับโปรแกรมที่ใช้ทั้งสองท่า จึงยืนยันไม่ได้ว่าทั้งสองท่าเพิ่มกล้ามเนื้อเท่ากัน หรือว่าการทำร่วมกันไม่จำเป็น การทดลองเพิ่มกล้ามเนื้อด้วยเคเบิลด้านบนก็ยังไม่ตอบคำถามนี้ เพราะท่าที่นำมาเปรียบเทียบคือ Pushdown
แหล่งข้อมูล
ท่าที่แตกต่าง
- ท่านอนเหยียดศอกด้วยบาร์เบล (Skull crusher) — รูปแบบหลักของท่านี้ นอนบนม้านั่งแล้วลดบาร์มาทางหน้าผากหรือเลยไปด้านหลัง
- ท่านอนเหยียดศอกด้วย EZ-bar — การเคลื่อนไหวเดียวกันแต่ใช้บาร์ที่มีมุมจับ ทำให้ข้อมืออยู่ในมุมที่ไม่ฝืนมากนัก
- ท่านอนเหยียดศอกด้วยดัมเบล — หันฝ่ามือเข้าหากัน แขนแต่ละข้างจึงเลือกแนวเคลื่อนไหวได้เอง แทนการถูกบังคับด้วยบาร์เดียวกัน
- ท่าเหยียดแขนเหนือศีรษะด้วยดัมเบล — ใช้สองมือจับดัมเบลลูกเดียว ต้นแขนอยู่ข้างหู หัวไหล่อยู่ในท่างอจึงทำให้กล้ามเนื้อหัวยาวเริ่มในตำแหน่งที่ยืดยาวกว่า
- ท่าเหยียดแขนเหนือศีรษะทีละข้าง — ทำทีละแขน จะนั่งหรือยืนก็ได้ มือข้างที่ว่างช่วยประคองศอกข้างที่ทำงานได้
- ท่าเหยียดแขนเหนือศีรษะด้วยเคเบิล — ใช้เชือกกับรอกต่ำหรือสูงแล้วหันหลังให้เครื่อง กล้ามเนื้อยังรับแรงต้านในช่วงที่แรงต้านจากฟรีเวทลดลง
- ท่าเหยียดศอกบนม้านั่งเอียง — นอนบนม้านั่งเอียง ทำให้ต้นแขนเอียงไปด้านหลัง กล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลังจึงยังต้องต้านน้ำหนักเมื่อเหยียดสุด
คำถามที่พบบ่อย
Triceps Extension ฝึกกล้ามเนื้อส่วนไหน
ฝึกกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลังโดยมี anconeus ช่วย กล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลังมีสามหัว ได้แก่ หัวยาว หัวด้านนอกและหัวด้านใน ทั้งสามรวมเป็นเอ็นเส้นเดียวที่ยึดตรงปลายศอก จึงช่วยเหยียดศอกทุกครั้ง ส่วน anconeus เป็นกล้ามเนื้อเล็กที่อยู่เลยศอกไปเล็กน้อยด้านนอกของปลายแขน และช่วยเหยียดศอกเช่นกัน กายวิภาคไม่ได้จัดอันดับว่าสามหัวนี้ทำงานเด่นกว่ากันอย่างไรในแต่ละรูปแบบ หน้านี้จึงไม่จัดอันดับ
Triceps Extension แบบเหนือศีรษะหรือแบบนอนดีกว่ากัน
การทดลองเพิ่มกล้ามเนื้อที่กล่าวถึงด้านล่างเปรียบเทียบแบบเหนือศีรษะด้วยเคเบิลกับ Pushdown ไม่ใช่แบบนอน และพบว่าแบบเหนือศีรษะได้ผลมากกว่าในการเปรียบเทียบนั้น งานดัมเบลขนาดเล็กเปรียบเทียบรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อในแบบนอนและเหนือศีรษะ แต่ไม่ได้วัดการเพิ่มขนาด งานเหล่านี้จึงยังตัดสินไม่ได้ว่าสองแบบในคำถามนี้แบบไหนสร้างกล้ามเนื้อได้มากกว่า
Skull crusher คือท่าเดียวกับ Triceps Extension หรือไม่
Skull crusher เป็น Triceps Extension แบบหนึ่ง คือแบบนอนบนม้านั่งแล้วลดน้ำหนักมาทางหน้าผากหรือเลยไปด้านหลัง ส่วนแบบเหนือศีรษะใช้การเคลื่อนไหวเดียวกันแต่เปลี่ยนตำแหน่งแขน จุดสำคัญคือต้นแขนอยู่นิ่งและศอกเป็นส่วนที่ขยับ ชื่อท่าเพียงบอกว่าแขนอยู่ตรงไหนขณะทำ
Triceps Extension ต่างจาก Pushdown อย่างไร
ต่างกันที่ตำแหน่งต้นแขน ใน Pushdown ต้นแขนอยู่ข้างลำตัวและแรงต้านมาจากด้านบน ส่วนแบบนอนหรือเหนือศีรษะ แขนอยู่ด้านหน้าลำตัวหรือหลังศีรษะ ข้อศอกทำงานแบบเดียวกันทั้งคู่ ความต่างทางกายวิภาคที่ควรรู้คือหัวยาวของกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลังพาดผ่านหัวไหล่ด้วย จึงมีความยาวต่างกันในสองท่า ผู้ฝึกมักทำทั้งคู่ในวันเดียวแทนการใช้ท่าหนึ่งแทนอีกท่า ในบันทึกของ RepCount พบ Pushdown ในประมาณ 1 ใน 5 ของครั้งที่มี Triceps Extension
Triceps Extension ฝึกกล้ามเนื้อหัวยาวหรือไม่
ฝึก หัวยาวช่วยเหยียดศอกและพาดผ่านหัวไหล่ด้วย ตำแหน่งแขนจึงเปลี่ยนความยาวของมัน ในงานศึกษาเคเบิล 12 สัปดาห์ ปริมาตรหัวยาวเพิ่มขึ้นทั้งจากแบบเหนือศีรษะและ Pushdown โดยแบบเหนือศีรษะเพิ่มมากกว่า ผลนี้ไม่ได้จัดอันดับแบบนอน แบบเหนือศีรษะหรือฟรีเวททุกรูปแบบ
ทำไมทำ Skull crusher แล้วเจ็บศอก
หน้านี้ไม่วินิจฉัยอาการ และอาการเจ็บศอกเกิดได้จากหลายสาเหตุ เอกสารกายวิภาคอธิบายว่าอาการปวดเรื้อรังด้านหลังศอกที่มากขึ้นเมื่อออกแรงเหยียดแขนเป็นอาการที่พบได้ทั่วไปของเอ็นกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลังอักเสบ ซึ่งเกี่ยวกับการรับภาระมากเกินไป หากเจ็บจุดเดิมทุกครั้งที่ทำท่าหนึ่ง ควรใช้เป็นข้อมูลปรับการฝึก ไม่ใช่ฝืนทำต่อ การเปลี่ยนอุปกรณ์ ตำแหน่งแขนหรือน้ำหนักที่ใช้มักเป็นจุดเริ่มต้น และคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญมีประโยชน์กว่าเพิ่มน้ำหนักอีกเซต
Triceps Extension คุ้มที่จะทำหรือไม่
ในบันทึกการฝึกของ RepCount ผู้ใช้ประจำเกินครึ่งเล็กน้อยเคยบันทึกท่านี้ และพบในราว 1 ใน 16 ครั้งของการฝึก สี่ในห้าท่าที่ทำร่วมกันบ่อยที่สุดเป็นท่าดันหรือฝึกหัวไหล่ ได้แก่ เบนช์เพรสและยกแขนออกด้านข้างซึ่งแต่ละท่าพบในราว 1 ใน 3 ของครั้งเหล่านั้น ตามด้วยดันดัมเบลบนม้านั่งเอียงและดันดัมเบลเหนือศีรษะ จึงมีลักษณะเป็นท่าเสริมมาตรฐานของวันฝึกดัน ใช้กันแพร่หลายแต่ไม่ค่อยเป็นท่าหลักของวัน
แหล่งข้อมูล
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Glover NM, Black AC, Murphy PB. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Radial Nerve. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534840/
- Mitchell B, Whited L. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536975/
- Maeo S, Wu Y, Huang M, Sakurai H, Kusagawa Y, Sugiyama T, Kanehisa H, Isaka T. Triceps brachii hypertrophy is substantially greater after elbow extension training performed in the overhead versus neutral arm position. 2023. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35819335/
- Stasinaki AN, Zaras N, Methenitis S, Tsitkanou S, Krase A, Kavvoura A, Terzis G. Triceps Brachii Muscle Strength and Architectural Adaptations with Resistance Training Exercises at Short or Long Fascicle Length. 2018. https://www.mdpi.com/2411-5142/3/2/28
- Alves D, Matta T, Oliveira L. Effect of shoulder position on triceps brachii heads activity in dumbbell elbow extension exercises. 2018. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28677940/