Cable upright row
Cable upright row คืออะไร
Cable upright row เป็นท่ายืนดึงจากรอกต่ำ ถือด้ามหน้าต้นขา นำด้วยข้อศอกและดึงชิดตัวเข้าหาอกส่วนล่างหรือหัวไหล่ ฝึกหัวไหล่ด้านข้างและกล้ามเนื้อบ่า โดยมีหัวไหล่ด้านหน้าและกล้ามเนื้องอข้อศอกช่วย
วิธีทำ Cable upright row
เตรียมท่า
- ต่อบาร์ตรงหรือโค้งเล็กน้อยกับรอกต่ำ ยืนตัวตรงหันหน้าเข้าเครื่องโดยสายตึง
- จับบาร์คว่ำมือกว้างประมาณไหล่หน้าต้นขา เกร็งลำตัวและรักษาข้อมือตรง
วิธีทำ
- นำด้วยข้อศอก ดึงบาร์ขึ้นชิดลำตัวขณะที่ข้อศอกออกด้านข้าง
- หยุดประมาณอกส่วนล่างถึงหัวไหล่ หรือเร็วกว่านั้นถ้าไหล่รู้สึกหนีบหรือปวด
- ลดบาร์อย่างควบคุมจนแขนเหยียด แล้วตั้งท่าใหม่โดยไม่ปล่อยแผ่นน้ำหนักกระแทก
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
ฝืนดึงบาร์เข้าหาคาง
จุดบนไม่มีความสูงบังคับ หยุดเมื่อไหล่ยังสบายและลำตัวนิ่ง
เอนหลังเพื่อยกแผ่นน้ำหนัก
ใช้น้ำหนักเบาลงเพื่อให้หัวไหล่และข้อศอกสร้างแรงดึงแทนสะโพกกับลำตัว
พับข้อมือ
ให้ข้อนิ้วอยู่เหนือปลายแขนและให้ข้อศอกนำด้าม
วางไว้ตรงไหนในการฝึก
ทำหลังท่าดันหรือดึงหนัก หรือร่วมกับท่าเสริมไหล่อื่น
เลือกน้ำหนักที่ลำตัวนิ่งและใช้ระยะหัวไหล่ที่สบายได้
กล้ามเนื้อที่ใช้
หลัก
รอง
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
หัวไหล่ด้านข้างยกต้นแขน ส่วนกล้ามเนื้อบ่าขยับและพยุงสะบัก กล้ามเนื้องอข้อศอกช่วยเมื่อข้อศอกงอ
ท่าที่แตกต่าง
- Dumbbell upright row — ให้แต่ละมือเคลื่อนตามแนวของตนเอง
- Rope upright row — ใช้ด้ามเชือกเพื่อให้มือแยกออกได้ใกล้จุดบน
คำถามที่พบบ่อย
Cable upright row ฝึกกล้ามเนื้ออะไร
เป้าหมายหลักคือหัวไหล่ด้านข้างและกล้ามเนื้อบ่า โดยมีหัวไหล่ด้านหน้าและกล้ามเนื้องอข้อศอกช่วย
ควรดึงสูงเท่าไร
ระดับอกส่วนล่างถึงหัวไหล่ก็พอ หยุดเร็วกว่านั้นหากรู้สึกหนีบหรือปวดไหล่ แทนการฝืนดึงเข้าหาคาง
ต่างจากแบบบาร์เบลไหม
การเคลื่อนไหวข้อต่อเหมือนกัน แต่เคเบิลดึงตลอดระยะและกำหนดแนวแรงต้านเข้าหารอก
ใช้เชือกได้ไหม
ได้ เชือกให้มือแยกออกใกล้จุดบน นำด้วยข้อศอกและใช้จุดหยุดที่สบายเหมือนเดิม