Upright row
Upright row คืออะไร
Upright row คือท่ายืนดึง ยกบาร์เบลใกล้ตัวโดยข้อศอกออกด้านข้าง ฝึกหัวไหล่ด้านข้างและ trapezius โดยหัวไหล่ด้านหน้ากับกล้ามเนื้องอข้อศอกช่วย จุดบนไม่มีความสูงตายตัว หยุดเมื่อยังสบายแทนฝืนบาร์หาคาง
กล้ามเนื้อที่ใช้
หลัก
รอง
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
หัวไหล่ด้านข้างยกต้นแขน ส่วน trapezius เคลื่อนและพยุงสะบัก กล้ามเนื้องอข้อศอกช่วยเมื่อข้อศอกงอ แต่ปกติใช้ฝึกไหล่กับหลังส่วนบน ไม่ใช่ Curl
งานวิจัยเกี่ยวกับ Upright row
งานด้านล่างศึกษากิจกรรมกล้ามเนื้อตามการจับและความสัมพันธ์ที่สังเกตกับอาการไหล่ ไม่ได้กำหนดระยะจับที่ดีที่สุดเพื่อสร้างกล้ามเนื้อหรือความสูงดึงที่ปลอดภัยสำหรับทุกคน
จับกว้างเพิ่มกิจกรรมไหล่บางส่วนและ trapezius ในการทดลองบาร์เบลหนึ่งงาน โดยผลขึ้นกับช่วงยก อีกงานไหล่พบความสัมพันธ์กับ Upright row สูง แต่ยืนยันเหตุและผลไม่ได้
ระยะจับเปลี่ยนกิจกรรมกล้ามเนื้อหรือไม่
ผู้ชายมีประสบการณ์ 16 คนทำ Upright row บาร์เบลด้วยจับแคบ เท่าไหล่ และกว้าง โดยน้ำหนักเดียวทุกแบบ จับกว้างสุดมีกิจกรรมหัวไหล่ด้านข้างและหลังสูงกว่าอีกสองแบบขณะยก ตอนลด กิจกรรมหัวไหล่ด้านข้างและ trapezius ส่วนบนเพิ่มตามความกว้าง ผล trapezius ไม่ชัดเช่นเดียวกันในขาขึ้น
จำกัดบาร์ถึงปลายล่างกระดูกอกเพื่อไม่ให้ต้นแขนสูงกว่าแนวนอน เพราะใช้น้ำหนักอิงค่าสูงสุดที่จับเท่าไหล่ ความหนักสัมพัทธ์อาจต่างระหว่างการจับ การวัดเฉียบพลันนี้ไม่พิสูจน์ว่าจับกว้างสุดสร้างกล้ามเนื้อมากสุดหรือเสี่ยงบาดเจ็บต่ำสุด
แหล่งข้อมูล
งานวิจัยบอกอะไรเรื่องอาการไหล่
งานสังเกตตรวจผู้ชาย 77 คน ในนี้ 46 คนเล่นเวท ใช้แบบสอบถามการฝึกและการทดสอบไหล่ทางคลินิก 2 แบบ การทำ Upright row โดยต้นแขนสูงกว่าไหล่สัมพันธ์กับผลตรวจพบสัญญาณที่อธิบายว่าการเบียดใต้ปุ่มกระดูกหัวไหล่
ไม่ได้แบ่งให้ผู้เข้าร่วมดึงต่างความสูงแล้วติดตามการบาดเจ็บใหม่ ความสัมพันธ์จึงไม่แสดงว่าดึงสูงทำให้เกิดผลตรวจ หรือหยุดต่ำกว่าไหล่ป้องกันบาดเจ็บ สนับสนุนให้ระวังการสรุปความปลอดภัยครอบคลุมทุกคนจากกลุ่มสังเกตขนาดเล็ก
แหล่งข้อมูล
ท่าที่แตกต่าง
- Dumbbell upright row — แต่ละมือเลือกแนวเองได้แทนยึดบาร์เดียว
- EZ-bar upright row — บาร์ทำมุมเปลี่ยนข้อมือโดยการเคลื่อนเหมือนเดิม
- Wide-grip upright row — แยกมือห่างขึ้นและมักลดความสูงที่บาร์เคลื่อน
คำถามที่พบบ่อย
Upright row ฝึกกล้ามเนื้ออะไร
กล้ามเนื้อหลักคือหัวไหล่ด้านข้างกับ trapezius หัวไหล่ด้านหน้าช่วยที่ไหล่ ส่วน biceps brachii, brachialis และ brachioradialis ช่วยงอข้อศอกขณะบาร์ขึ้น
ควรดึง Upright row สูงเท่าไร
ไม่มีระดับที่ต้องถึง ราวอกล่างถึงระดับไหล่พอเป็นท่าที่ชัดเจน หยุดก่อนสมเหตุสมผลหากไหล่รู้สึกหนีบหรือเจ็บ ไม่ฝืนบาร์หาคางเพียงให้ดูครบครั้ง
Upright row ไม่ดีต่อไหล่หรือไม่
ไม่ใช่โดยอัตโนมัติ แต่บางคนทำไม่สบาย งานสังเกตเล็กพบสัญญาณการเบียดไหล่สัมพันธ์กับทำเหนือระดับไหล่ ไม่ได้แสดงว่าท่านี้ทำให้เกิดสัญญาณ ใช้ระยะสบายและเลือกท่าอื่นหากปรับน้ำหนัก ระยะจับ และจุดหยุดแล้วไม่ช่วย
ควรจับ Upright row อย่างไร
เริ่มราวไหล่ จับแคบหรือกว้างเปลี่ยนแนวและความสูงที่บาร์ขึ้นได้ จึงปรับเล็กน้อยได้หากราบรื่นกว่า รักษาข้อมือทั้งสองในตำแหน่งที่ค้างได้โดยไม่หักงอมาก
ทำ Upright row ด้วยดัมเบลได้หรือไม่
ได้ ดัมเบลให้มือแยกอิสระซึ่งอาจรู้สึกเป็นธรรมชาติกว่ายึดสองมือกับบาร์เดียว หลักเดิมคือข้อศอกออกและขึ้น น้ำหนักใกล้ตัว และหยุดที่ความสูงสบาย
แหล่งข้อมูล
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
- Kolber MJ, Cheatham SW, Salamh PA, Hanney WJ. Characteristics of shoulder impingement in the recreational weight-training population. J Strength Cond Res. 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24077379/
- McAllister MJ, Schilling BK, Hammond KG, Weiss LW, Farney TM.. Effect of grip width on electromyographic activity during the upright row.. 2013. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22362088/
- Kolber MJ, Cheatham SW, Salamh PA, Hanney WJ. Characteristics of shoulder impingement in the recreational weight-training population. 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24077379/