Clamshell
Clamshell คืออะไร
Clamshell เป็นท่านอนตะแคง เปิดและปิดเข่าข้างบนโดยเท้ายังชิดกัน คู่มือนี้อธิบายแบบใช้น้ำหนักตัว งอเข่าทั้งสองและคงเชิงกรานให้นิ่ง
วิธีทำ Clamshell
เตรียมท่า
- นอนตะแคงบนเสื่อ งอสะโพกและเข่า ขาซ้อนกันและเท้าชิด รองศีรษะด้วยแขนล่าง
- ให้หัวไหล่และเชิงกรานซ้อนตรงกัน วางมือบนบนพื้นหน้าหน้าอกเพื่อพยุง
วิธีทำ
- ให้เท้ายังแตะกันและยกเข่าบนออกจากเข่าล่าง
- หยุดเปิดก่อนเชิงกรานหมุนไปด้านหลัง
- ค่อย ๆ ลดเข่าบนมาชิดอีกข้าง ทำครบจำนวนครั้งก่อนเปลี่ยนข้าง
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
กลิ้งตัวไปหลังเพื่อยกเข่าสูงขึ้น
ลดระยะเปิดจนสะโพกบนยังอยู่เหนือสะโพกล่าง
แยกเท้า
ให้เท้าแตะกันขณะเข่าบนเคลื่อน
วางไว้ตรงไหนในการฝึก
ใส่ท่านี้ในช่วงที่เหมาะกับแผนฝึกส่วนล่างหรือฝึกที่บ้าน
บันทึกจำนวนครั้งแต่ละข้างและใช้ระยะเดิมระหว่างครั้งฝึก
กล้ามเนื้อที่ใช้
หลัก
รอง
- คู่มือนี้ไม่ได้ระบุ
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
กล้ามเนื้อก้นด้านข้าง gluteus medius มีส่วนในการเคลื่อนไหว
คำถามที่พบบ่อย
ต้องใช้ยางยืดไหม
ไม่ต้อง แบบนี้ใช้น้ำหนักตัว ยางที่วางเหนือเข่าเพิ่มแรงต้านภายนอกและควรบันทึกเป็นอีกแบบแยกกัน
ควรเปิดเข่าให้กว้างที่สุดไหม
หยุดที่ระยะที่เชิงกรานยังนิ่ง เปิดกว้างขึ้นด้วยการกลิ้งตัวไปด้านหลังไม่ใช่การเคลื่อนไหวที่สอนในหน้านี้
แหล่งข้อมูล
- Sidorkewicz et al. Clinical Biomechanics, 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25246373/
- McBeth et al. Journal of Athletic Training, 2012. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22488226/