เริ่มแผนฝึกหลังคลอดนี้ได้เมื่อไร

ใช้แผนนี้เมื่อการฟื้นตัวและคำแนะนำจากแพทย์หรือผู้ดูแลด้านอุ้งเชิงกรานสนับสนุนให้ทำท่าในแผนได้ การเคลื่อนไหวเบา ๆ ช่วงแรกต่างจากการฝึกที่มีแรงต้าน การครบ 6 สัปดาห์อย่างเดียวไม่ได้ยืนยันความพร้อม และการฟื้นตัวจากผ่าคลอดหรือภาวะแทรกซ้อนอาจเปลี่ยนจุดเริ่มต้น

นี่คือโปรแกรมฟื้นตัวหลังคลอดภายใน 6 สัปดาห์หรือไม่

ไม่ใช่ การฝึกสองครั้งนี้ให้ทำซ้ำตามจังหวะที่รับไหว ไม่ได้ผูกกับสัปดาห์หลังคลอด เซตและจำนวนครั้งเป็นตัวอย่างเริ่มต้นของแผน ไม่ใช่ปริมาณการฟื้นฟูที่ผ่านการทดสอบหรือเส้นตายในการฟื้นความแข็งแรง

ต้องใช้อุปกรณ์อะไรบ้าง

ใช้ยางยืดแรงต้านเบาพร้อมจุดยึดที่เหมาะสมและมั่นคง พื้นผิวยกสูงที่มั่นคงสำหรับวิดพื้น และพื้นที่บนพื้นหรือเสื่อที่นอนได้สบาย เก้าอี้มั่นคงหรือที่ใช้มือพยุงช่วยให้สควอททำได้ง่ายขึ้น ดัมเบลเป็นตัวเลือกสำหรับเพิ่มความยากในภายหลัง

ท่าเหล่านี้ทำให้ช่องว่างของกล้ามเนื้อหน้าท้องปิดหรือไม่

แผนนี้ไม่รับประกันว่าจะปิดช่องว่างหน้าท้องหรือรักษาปัญหาอุ้งเชิงกราน งานวิจัยรายงานผลต่อความกว้างของช่องว่างไม่ตรงกัน และความแข็งแรงหรือการทำกิจวัตรที่ดีขึ้นเป็นคนละผลลัพธ์ หากมีอาการหรือกังวล ให้รับการประเมินรายบุคคล

บันทึกตารางฝึกนี้ใน RepCount ได้หรือไม่

ได้ สร้าง ‘หลังคลอด A’ และ ‘หลังคลอด B’ ด้วยตนเอง เพิ่มท่าและจำนวนเซตที่ตั้งใจทำ หากไม่มีท่าในรายการ ให้สร้างท่าฝึกเอง ใส่แผนไว้ในโน้ตของท่าในตารางฝึก เขียนสิ่งที่สังเกตวันนี้ในโน้ตแต่ละเซต และเก็บข้อสังเกตภายหลังในโน้ตของการฝึกครั้งนั้น

แผนฝึกหลังคลอด: ค่อย ๆ กลับมาเล่นเวท

แผนฝึกหลังคลอดนี้สลับการฝึกความแข็งแรงสั้น ๆ สองครั้ง เริ่มด้วยรูปแบบที่ง่าย จดสิ่งที่ทำจริง และทำซ้ำในระดับที่รับไหวก่อนเพิ่มความยาก จุดเริ่มต้นขึ้นอยู่กับการฟื้นตัวและคำแนะนำจากผู้ดูแลทางการแพทย์

แผนนี้เหมาะกับผู้ที่พร้อมกลับมาทำท่าด้านล่าง เป็นแบบเริ่มต้นเล็ก ๆ สำหรับกลับมาฝึกความแข็งแรง ไม่ใช่กำหนดการช่วงสัปดาห์แรกหลังคลอด หรือการรักษากล้ามเนื้อหน้าท้องแยก อวัยวะในอุ้งเชิงกรานหย่อน หรือการบาดเจ็บ หากฝึกได้มากกว่านี้อย่างสบายอยู่แล้ว อาจต้องใช้ปริมาณเริ่มต้นที่ต่างออกไป

คู่มือเพิ่มความยากของการเล่นเวทหลังคลอด อธิบายการปรับที่พยุง ระยะ จำนวนครั้ง และน้ำหนัก พร้อมตัวอย่างโน้ตแต่ละเซตที่มีประโยชน์

เริ่มเมื่อการฝึกระดับนี้เหมาะกับการฟื้นตัว

ความพร้อมสำหรับการเคลื่อนไหวเบา ๆ กับความพร้อมสำหรับเล่นเวทเป็นคนละเรื่องที่ต้องพิจารณา คำแนะนำการออกกำลังกายหลังตั้งครรภ์ของ ACOG ยอมรับการกลับมาทำกิจกรรมเบา ๆ ได้เร็วขึ้นหลังคลอดทางช่องคลอดโดยไม่มีภาวะแทรกซ้อน ส่วนการฟื้นตัวจากผ่าคลอดหรือภาวะแทรกซ้อนต้องใช้คำแนะนำรายบุคคล

แนวทางหลังคลอดของแคนาดาปี 2025 สนับสนุนการเพิ่มจากกิจกรรมเบาเมื่อแผลผ่าตัดหรือแผลฉีกขาดหายดีเพียงพอ และกิจกรรมไม่ทำให้เลือดออกหลังคลอดมากขึ้น วันที่ในปฏิทินไม่ได้ทำให้ทุกท่าฝึกเหมาะสม

ทำตามข้อจำกัดจากทีมดูแล หากการเดินตามปกติ การลุกขึ้น หรือท่าเริ่มต้นที่เสนอนี้ทำให้หน่วงในอุ้งเชิงกราน ปัสสาวะเล็ด ปวดอุ้งเชิงกราน หรือเจ็บแผลผ่าตัด ให้ขอความช่วยเหลือเลือกขั้นถัดไป แทนฝืนทำตามตาราง

สลับ A กับ B ในวันที่มีเวลาฟื้นตัว

ตั้งเป้าลองฝึกสองครั้งในวันที่ไม่ติดกันเมื่อจัดเวลาได้ ลำดับคือ A แล้ว B หลังหยุดไปให้กลับมาต่อครั้งถัดไปตามลำดับ ไม่มีการฝึกชดเชย

ปริมาณเริ่มต้นด้านล่างเป็นตัวอย่างแนวทางการฝึกแบบเบาสำหรับแผนนี้ ไม่ใช่ปริมาณการฟื้นฟูหลังคลอดที่ผ่านการทดสอบ เริ่มด้วยท่าหรือจำนวนครั้งน้อยกว่านี้ได้ เหลือแรงไว้มากพอ หายใจสบาย และจบก่อนต้องฝืนออกแรง

ส่วนของแผน	วิธีเริ่มต้น
ความถี่	สองครั้งในวันที่ไม่ติดกัน ปรับตามการฟื้นตัว
การเตรียมตัว	เดินหรือเคลื่อนไหวเบา ๆ ที่สบายเล็กน้อย แล้วซ้อมท่าสองสามครั้ง
เซตฝึกจริง	เริ่มที่ท่าละ 1 เซตเบา ๆ
พัก	ประมาณ 1–2 นาที หรือนานกว่านั้นจนพร้อม
ความหนัก	หยุดขณะที่ยังทำต่อได้สบายอีกหลายครั้ง
การเพิ่มระดับ	ทำซ้ำในปริมาณที่รับไหว แล้วเปลี่ยนตัวแปรของท่าทีละอย่าง

ต้องมียางยืดเบาพร้อมจุดยึดที่เหมาะสมและมั่นคง พื้นผิวยกสูงมั่นคงสำหรับวิดพื้น และพื้นที่บนพื้นซึ่งนอนได้สบาย เก้าอี้หรือที่ใช้มือพยุงช่วยสควอทได้ ใช้อุปกรณ์ที่ไม่เลื่อน พลิกคว่ำ หรือหลุด

หลังคลอด A: ท่าพื้นฐานที่ทำซ้ำได้และท่าแกนกลางที่มีส่วนรองรับ

ทำตามลำดับในตาราง ลิงก์อธิบายท่ามาตรฐาน หากจำเป็นให้ใช้ระยะที่ง่ายกว่าหรือที่พยุงตามคำอธิบายที่นี่

ท่า	เซตและจำนวนครั้งเริ่มต้น	วิธีทำให้รับไหวขึ้น
สควอทด้วยน้ำหนักตัว	1 × 6–8	ใช้ระยะตื้นที่สบาย ที่ใช้มือพยุงมั่นคง หรือเก้าอี้สูงเป็นเป้าหมาย
Incline Push-up บนที่วางมือสูง	1 × 5–8	วางมือบนที่พยุงที่สูงกว่าและยึดอยู่กับที่
Row ด้วยยางยืดเบา	1 × 6–8	ใช้ยางที่เบากว่าหรือลดการยืดตั้งแต่จุดเริ่ม
Glute Bridge	1 × 6–8	ยกในระยะที่เล็กและสบายขึ้น
นอนหงายเลื่อนส้นเท้า	ข้างละ 1 × 4–6	ให้ส้นเท้ารองรับบนพื้นและเลื่อนสั้นลง

สำหรับท่าเลื่อนส้นเท้า: นอนหงาย ชันเข่า วางเท้าบนพื้น หายใจตามปกติและประคองลำตัวให้นิ่งเบา ๆ ขณะเลื่อนส้นเท้าข้างหนึ่งออกไปเล็กน้อยแล้วดึงกลับ สลับข้างโดยไม่ฝืนกดหลังล่างราบกับพื้นหรือเกร็งให้แน่นที่สุด

ท่าเลื่อนส้นเท้าเป็นตัวเลือกแรงต้านต่ำในคู่มือออกกำลังกายหลังคลอดของ POGP รูปแบบนี้ฝึกการควบคุมขณะขาเคลื่อน ไม่ได้แยกฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องมัดเดียวหรือยืนยันว่าพร้อมสำหรับท่าที่ยากกว่า

สำหรับ Row ด้วยยางยืดในท่ายืน ใช้จุดยึดที่เหมาะสมด้านหน้าระดับประมาณอกส่วนล่าง ทำตามคำแนะนำของยางและจุดยึด แล้วดึงเบา ๆ ทดสอบความแน่น จดยางที่ใช้และตำแหน่งเริ่มต้น ยางคนละเส้นหรือการยืนไกลขึ้นเปลี่ยนแรงต้านได้ แม้จำนวนครั้งไม่เปลี่ยน

หลังคลอด B: ใช้ท่าหลักที่คุ้นเคยต่อไป

ใช้การจัดสควอท วิดพื้น และ Row แบบเดิม B เปลี่ยนตัวเลือกของสะโพกและแกนกลาง แทนการเพิ่มท่าหลักที่ไม่คุ้นเคยอีกชุด

ท่า	เซตและจำนวนครั้งเริ่มต้น	วิธีทำให้รับไหวขึ้น
สควอทด้วยน้ำหนักตัว	1 × 6–8	ใช้ที่พยุงและความลึกสบายเท่ากับ A
Incline Push-up บนที่วางมือสูง	1 × 5–8	ใช้ที่วางมือมั่นคงแบบเดิม
Row ด้วยยางยืดเบา	1 × 6–8	ใช้ยางและตำแหน่งเริ่มต้นเดิม
Clamshell	ข้างละ 1 × 6–8	เปิดเข่าน้อยลงโดยไม่หมุนเชิงกราน
นอนหงายเปิดเข่าที่งอออกด้านข้าง	ข้างละ 1 × 4–6	เคลื่อนเข่าในระยะเล็ก ๆ

สำหรับท่าเปิดเข่าที่งอออกด้านข้าง: นอนหงาย ชันเข่าและวางเท้าทั้งสองข้างให้มีที่รองรับ ปล่อยเข่าข้างหนึ่งเปิดออกด้านข้างเล็กน้อย โดยคงเชิงกรานให้นิ่งอย่างสบาย แล้วกลับและสลับข้าง หายใจต่อเนื่องและไม่ฝืนระยะ

คู่มือ POGP มีท่านี้ด้วย หากนอนพื้นหรือการลงนอนและลุกขึ้นไม่สบาย ให้ถามผู้ดูแลทางการแพทย์ถึงตัวเลือกที่เหมาะ แทนถือว่าท่าสุดท้ายเป็นข้อบังคับ

การฝึกสองครั้งตั้งใจให้คล้ายกัน การคงการจัดท่าบางอย่างไว้ช่วยให้รู้ว่าการเปลี่ยนในบันทึกมาจากจำนวนครั้งที่เพิ่ม รูปแบบท่าที่ต่าง หรือการตอบสนองที่ต่าง

เพิ่มตัวแปรของท่าทีละอย่าง

เลือกการเปลี่ยนเล็กน้อยเมื่อรูปแบบปัจจุบันทำไหวสม่ำเสมอทั้งระหว่างฝึกและหลังฝึก ตรวจซ้ำในวันเดียวกันและวันถัดไป แนวทางการฟื้นฟูยอมรับว่าการตอบสนองอาจเกิดช้า การทำครั้งสุดท้ายได้สบายจึงไม่ใช่ภาพทั้งหมด กรอบการฟื้นฟูหลังคลอด

เริ่มจากทำซ้ำด้วยการจัดเหมือนเดิม จากนั้นอาจเพิ่ม 1 ครั้งภายในช่วงของตาราง อีกทางคือเพิ่มระยะที่ควบคุมได้เล็กน้อย เพิ่มเซตเบา ๆ เซตที่สอง หรือเพิ่มแรงต้านเล็กน้อย ทั้งหมดเป็นคนละตัวเลือก ไม่ใช่ให้เปลี่ยนพร้อมกัน

เช่น Incline Push-up ที่ทำได้สบาย 6 ครั้ง อาจเป็น 7 ครั้งด้วยความสูงมือเท่าเดิม การลดที่วางมือก็เพิ่มความยาก จึงไม่ควรลดลงโดยอัตโนมัติขณะเพิ่มจำนวนครั้ง หากเปลี่ยนให้จดความสูง

เมื่อทำถึงขอบบนของช่วงแล้ว ทำซ้ำต่อได้ ภายหลังจึงเลือกก้าวเล็ก ๆ ที่เหมาะกับการตอบสนองและแผนดูแล เพิ่มแต่ละท่าแยกกัน การทำ Row ได้ง่ายไม่ได้หมายความว่าพร้อมสำหรับท่าแกนกลางที่ยากขึ้น

ตัวอย่างครั้งฝึก	สิ่งที่ทำเสร็จ	การตัดสินใจ
A	สควอท 6 ครั้งถึงเก้าอี้สูงตัวเดิม สบายระหว่างฝึกและวันถัดไป	จัดเหมือนเดิม อาจลอง 7 ครั้ง
B	สควอท 7 ครั้งด้วยที่พยุงเดิมและการตอบสนองเหมือนเดิม	คงปริมาณนั้นหรือเปลี่ยนเล็กน้อยหนึ่งอย่างในภายหลัง
A	เป้าหมายที่ต่ำลงทำให้หน่วงในอุ้งเชิงกรานระหว่างเซต	หยุดท่านั้น ปรึกษาผู้ดูแลด้านอุ้งเชิงกรานหากอาการไม่หายหรือเป็นซ้ำ

ตัวอย่างแสดงการตัดสินใจ ไม่ใช่จำนวนครั้งฝึกที่ต้องทำก่อนเพิ่มระดับ การเพิ่มน้ำหนักเป็นความก้าวหน้ารูปแบบหนึ่ง การทำท่าคุ้นเคยได้ควบคุมดีขึ้นหรือฟื้นตัวสบายขึ้นก็เป็นข้อมูลที่มีประโยชน์

ปรับท่าเมื่อมีอาการ

หยุดท่าที่กระตุ้นหากทำให้ปัสสาวะเล็ด หน่วงหรือมีส่วนโป่งนูนในช่องคลอด ปวดอุ้งเชิงกราน หรือเจ็บแผลผ่าตัด ทบทวนระยะ ที่พยุง และปริมาณงาน ขอคำแนะนำด้านอุ้งเชิงกรานเมื่ออาการไม่หายหรือเป็นซ้ำ คำแนะนำของ NHS Fife ก็แนะนำให้ลดระดับเมื่อการเพิ่มความยากทำให้อาการเพิ่มขึ้น

หากการฝึกทำให้เลือดออกหลังคลอดมากขึ้น ให้หยุดและติดต่อทีมดูแลการคลอดก่อนกลับไปฝึกความแข็งแรง

หากหน้าท้องปูดเป็นสันต่อเนื่อง ไม่สบาย หรือควบคุมยาก ให้ลดการเคลื่อนไหวและรับการประเมินด้านอุ้งเชิงกราน แทนการฝืนต่อ

อาการเร่งด่วนต้องรับการดูแลทางการแพทย์ ได้แก่ เลือดออกมาก ปวดท้องรุนแรงต่อเนื่อง เจ็บหน้าอก หายใจลำบาก หรือน่องข้างเดียวบวมหรือปวด ทำตามคำแนะนำสัญญาณเตือนของมารดาจาก CDC แทนลองฝึกให้เบาลง

การฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเป็นทักษะแยกจากท่าเล่นเวทเหล่านี้ ทำตามคำแนะนำที่ได้รับ รวมถึงผ่อนคลายให้เต็มที่ระหว่างการหดตัว อาการเจ็บหรือคลายได้ยากเป็นเหตุให้ขอความช่วยเหลือ ไม่ใช่ขมิบแรงขึ้นตลอดการฝึก เอกสาร NHS เรื่องการผ่อนคลายอุ้งเชิงกราน อธิบายว่าทำไมการคลายจึงสำคัญ

เก็บแผนและการตอบสนองวันนี้ไว้คนละโน้ต

RepCount เก็บตารางฝึกที่ตั้งใจไว้แยกจากสิ่งที่ทำจริงได้ สร้าง หลังคลอด A และ หลังคลอด B ด้วยตนเอง เพิ่มท่าตามลำดับ และเริ่มด้วยเซตฝึกจริง 1 เซต การสร้างตารางฝึกที่บันทึกไว้และเขียนโน้ตไม่ต้องใช้ Premium

หากไม่มีท่าในรายการ ให้สร้างท่าฝึกเอง คลังท่าบนเว็บไซต์กับในแอปที่ติดตั้งอาจไม่ได้มีท่าเหมือนกันทุกอย่าง

ใส่ระยะเริ่มต้น ที่พยุง และกฎการเพิ่มระดับในโน้ตของแต่ละท่าในตารางฝึก สำหรับ Incline Push-up อาจเขียนว่า

ที่วางมือสูงและยึดอยู่กับที่ เริ่ม 1 เซต จำนวน 5–8 ครั้งเบา ๆ ทำซ้ำในปริมาณที่สบายก่อนเปลี่ยนจำนวนครั้งหรือความสูงมือ พักจนพร้อม

ระหว่างฝึก จดจำนวนครั้งที่ทำเสร็จและเขียนหรือแก้ไขช่องโน้ต (Notes) ในแถวของเซตนั้น ท่าที่ใช้น้ำหนักตัวให้บอกรูปแบบ แทนสร้างตัวเลข kg ขึ้นมา สำหรับยาง ให้จดยางและการจัดจริง แทนถือว่าสีเป็นน้ำหนักมาตรฐาน

ตำแหน่งใน RepCount	ตัวอย่างที่มีประโยชน์
โน้ตท่าในตารางฝึก	“ที่วางมือสูง 5–8 ครั้งเบา ๆ เปลี่ยนตัวแปรทีละอย่าง”
โน้ตเซตวันนี้	“6 ครั้ง เคาน์เตอร์ครัวเดิม รู้สึกง่าย ไม่มีอาการหน่วงระหว่างเซต”
โน้ตการฝึกหลังตรวจภายหลัง	“ตอนเย็นและเช้าวันถัดไป: สบาย จัดเหมือนเดิมอีกครั้ง”

ตรวจข้อความที่ยกมาจากครั้งก่อนก่อนบันทึก โน้ตจากเซตหรือการฝึกก่อนหน้านี้อธิบายความพยายามครั้งนั้น ไม่ได้ตรงกับวันนี้โดยอัตโนมัติ หากมีอาการ ให้เขียนสิ่งที่เกิดจริงและจัดการตามอาการ

RepCount บันทึกการฝึกและสิ่งที่คุณสังเกต คุณเป็นคนตัดสินใจปริมาณครั้งถัดไปจากข้อมูลนั้นและคำแนะนำทางการแพทย์ น้ำหนักหรือเป้าจำนวนครั้งเดิมไม่ใช่การประเมินความพร้อม

ปรับแผนให้เติบโตตามสิ่งที่รับไหว

คงการเคลื่อนไหวทั่วไปที่สบาย การเดิน และการฝึกอุ้งเชิงกรานที่ได้รับคำสั่งไว้ควบคู่กับเล่นเวทตามที่การฟื้นตัวเอื้อ การฝึกสั้นสองครั้งนี้เป็นเพียงแบบเริ่มต้น ไม่ใช่กิจกรรมทางกายระยะยาวทั้งหมด

หากเวลาหรือความล้าทำให้ฝึกครบไม่ได้ ให้ลดจำนวนท่าและจดงานที่ทำเสร็จ กลับมาต่อลำดับ A/B เมื่อฝึกครั้งหน้า การฝึกสั้นที่จดชัดเจนเรียนรู้ได้ง่ายกว่าแผนที่พอกขึ้นทุกครั้งที่ขาดไปหนึ่งวัน

เมื่อทำได้มากขึ้น คู่มือที่ลิงก์ไว้มีท่าอื่นให้เลือก ไม่ต้องเพิ่มการกระโดด วิ่ง เดินถือของหนัก หรือแพลงก์แบบยาก เพียงเพราะอยู่ใต้กลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันในคลังท่า เลือกท่าถัดไปตามสิ่งที่ตอนนี้ทำไหว

ดาวน์โหลด RepCount สำหรับ iPhone · ดาวน์โหลด RepCount สำหรับ Android

แผนฝึกหลังคลอดเพื่อค่อย ๆ ฟื้นความแข็งแรง