Clean high pull
Clean high pull คืออะไร
Clean high pull คือการยกบาร์เบลจากพื้นด้วยระยะจับแบบท่าคลีน แล้วต่อแรงส่งจากขาและสะโพกด้วยการตั้งใจยกศอก บาร์อยู่ด้านหน้าลำตัวและกลับลงพื้นโดยไม่รับบาร์บนไหล่ ท่านี้รวมการเหยียดร่างกายส่วนล่างเข้ากับการยักไหล่และการดึงด้วยแขน
ทำ Clean high pull อย่างไร
เตรียมท่า
- ใช้พื้นที่ยกที่เรียบและมีที่ว่างรอบบาร์ ใส่แผ่นน้ำหนักขนาดเส้นผ่านศูนย์กลางมาตรฐานบนบาร์เบลน้ำหนักเบาเพื่อให้บาร์อยู่ที่ความสูงปกติสำหรับดึงจากพื้น แล้วล็อกบาร์ให้แน่น
- ยืนแยกเท้าประมาณความกว้างสะโพก โดยบาร์อยู่เหนือกลางเท้า งอเข่าและสะโพกแล้วจับบาร์แบบคว่ำมือด้านนอกขาเล็กน้อย วางไหล่เลยหน้าบาร์เล็กน้อย
- เกร็งลำตัว รักษาหลังให้นิ่งและแขนเหยียด ดึงรับความตึงของบาร์โดยแผ่นน้ำหนักยังอยู่บนพื้น และกระจายน้ำหนักทั่วฝ่าเท้าทั้งสองข้าง
วิธีทำ
- ดันพื้นเพื่อยกบาร์ผ่านเข่า โดยให้บาร์อยู่ใกล้หน้าแข้ง ยกอกและสะโพกขึ้นพร้อมกันแทนการยกสะโพกนำขึ้นก่อน
- เมื่อบาร์ถึงต้นขา เร่งบาร์ด้วยการเหยียดขาและสะโพก ต่อด้วยยักไหล่และยกศอกออกด้านข้างขึ้นด้านบน ให้บาร์อยู่ใกล้ลำตัวและข้อมือต่ำกว่าศอก รักษาตัวให้ตั้งตรง อย่าหมุนศอกลอดใต้บาร์เพื่อรับบาร์
- วางส้นเท้าลงหากยกขึ้น แล้วนำบาร์กลับมาต้นขาขณะเหยียดแขน งอสะโพกและเข่าเพื่อนำแผ่นน้ำหนักทั้งสองด้านกลับลงพื้นโดยรักษาหลังให้นิ่ง รอให้บาร์หยุดและเกร็งลำตัวใหม่ก่อนครั้งถัดไป
- เมื่อจบ ให้วางแผ่นน้ำหนักทั้งสองด้านบนพื้นก่อนปล่อยมือจากบาร์และถอยออก
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
งอแขนขณะที่บาร์ยังอยู่ใกล้พื้น
ช่วงแรกของการดึงใช้ขาเป็นแรงส่งโดยแขนเหยียด เก็บการตั้งใจดึงด้วยแขนไว้ช่วงท้ายของแรงส่งจากขาและสะโพก
พยายามยกให้สูงขึ้นด้วยการโน้มอกไปข้างหน้า
รักษาลำตัวให้ตั้งตรงเมื่อศอกยกขึ้น หากบาร์ขึ้นได้สูงกว่าเดิมเฉพาะเมื่อก้มตัวคร่อมบาร์ ให้หยุดฝืนความสูงนั้นและลดน้ำหนักที่ยก
เปลี่ยน high pull เป็นท่าคลีน
การหมุนศอกใต้บาร์เพื่อรับบนไหล่ทำให้ครั้งนั้นเป็นอีกท่าหนึ่ง นำบาร์กลับลงด้านหน้าลำตัวโดยไม่รับบนไหล่
วางไว้ตรงไหนในการฝึก
วางท่านี้ในช่วงฝึกดึงตามแผนการฝึกยกน้ำหนัก หลังวอร์มอัพด้วยการซ้อมจุดเริ่มจากพื้นและจุดจบท่า
เริ่มด้วยน้ำหนักที่เร่งและลดบาร์ได้โดยไม่เสียท่า จบเซตเมื่อเริ่มดึงแขนเร็วเกินไปหรือโน้มตัวไปข้างหน้า คู่มือนี้ไม่ได้กำหนดน้ำหนักเป็นเปอร์เซ็นต์ของท่าคลีน
กล้ามเนื้อที่ใช้
หลัก
รอง
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าเหยียดเข่า และกล้ามเนื้อก้นใหญ่เหยียดสะโพก กล้ามเนื้อทราพีเซียสส่วนบนยกสะบัก ส่วนเดลทอยด์ด้านข้างและกล้ามเนื้องอศอกช่วยจบการดึงด้วยแขน นี่คือหน้าที่ในท่าฝึก ไม่ใช่สัดส่วนที่วัดได้หรืออันดับการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ
ท่าที่แตกต่าง
คำถามที่พบบ่อย
Clean high pull ต่างจาก Clean pull อย่างไร
ทั้งสองท่าเริ่มด้วยระยะจับแบบท่าคลีนและแรงส่งจากขากับสะโพก High pull ตั้งใจต่อด้วยการงอและยกศอกออกด้านข้างขึ้นด้านบน ส่วน Clean pull ไม่เพิ่มการดึงแขนต่อเนื่องเช่นนี้ แม้อาจมีการงอเล็กน้อยตามธรรมชาติเพื่อรักษาบาร์ให้ใกล้ตัว ทั้งสองท่าไม่มีการรับบนไหล่
Clean high pull คือ Upright row หรือไม่
ไม่ใช่ Upright row เริ่มจากท่ายืนและใช้ไหล่กับแขนยกเป็นหลัก คู่มือนี้เริ่มแต่ละครั้งจากพื้นและเร่งบาร์ด้วยขากับสะโพกก่อนให้แขนจบการดึง แยกชื่อสองท่านี้ออกจากกัน ไม่ใช้แทนกัน
บาร์ควรขึ้นสูงแค่ไหน
ยกศอกต่อขณะที่ลำตัวยังตั้งตรงและบาร์ยังอยู่ใกล้ตัว ความสูงเปลี่ยนไปตามน้ำหนัก ไม่จำเป็นต้องถึงอกเสมอไป เลือกน้ำหนักเบาเพื่อเรียนรู้ แทนการฝืนให้สูงขึ้นด้วยการงอแขนเข้าหาตัว โน้มไปข้างหน้า หรือเปลี่ยนไปรับบาร์
เริ่ม Clean high pull จากท่าแขวนได้ไหม
แบบแขวนเริ่มด้วยการถือบาร์เหนือพื้น วิธีเข้าท่าและกลับมาเริ่มจึงต่างกัน ที่นี่แต่ละครั้งเริ่มจากแผ่นน้ำหนักวางบนพื้น หากแผนกำหนดให้เริ่มจากท่าแขวนหรือบล็อก ให้ใช้คำแนะนำสำหรับตำแหน่งนั้น แทนการตัดช่วงแรกของครั้งนี้ให้สั้นลงเฉย ๆ
Clean high pull ใช้กล้ามเนื้ออะไร
กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและกล้ามเนื้อก้นใหญ่ช่วยสร้างแรงจากเข่าและสะโพก ส่วนทราพีเซียสส่วนบนช่วยยักไหล่ เดลทอยด์ด้านข้างช่วยยกต้นแขน ขณะที่เบรเคียลิส เบรคิโอเรเดียลิส และไบเซปส์งอศอก การดึงด้วยแขนต่อจากแรงส่งร่างกายส่วนล่าง ไม่ได้แทนที่แรงส่งนั้น
แหล่งข้อมูล
- Bruno Bordoni; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
- Adel Elzanie; Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/
- Manpreet S. Tiwana; Matthew Charlick; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK519538/
- Mark A. Plantz; Bruno Bordoni. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK551630/
- Brandon E. Lung; John Ekblad; Mike Bisogno. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK526110/