ท่าคลีน
ท่าคลีนคืออะไร
ท่าคลีนยกบาร์เบลจากพื้นขึ้นรับที่ด้านหน้าหัวไหล่ คู่มือนี้เป็น Full clean โดยรับบาร์ในท่าสควอทที่รอยพับสะโพกต่ำกว่าขอบบนเข่า แล้วลุกยืนจบท่า แบบ Power รับในตำแหน่งที่สูงกว่า
วิธีทำท่าคลีน
เตรียมท่า
- ใช้แผ่นบัมเปอร์บนแท่นที่อนุญาตให้ปล่อยบาร์ จัดพื้นที่ลงให้โล่งและฝึกปล่อยเมื่อยกพลาดกับโค้ชก่อนเพิ่มน้ำหนัก
- ยืนให้บาร์อยู่เหนือกลางเท้า จับกว้างกว่าขาเล็กน้อย งอเข่ากับสะโพก เกร็งลำตัวและจัดไหล่ให้อยู่หน้าบาร์เล็กน้อย
วิธีทำ
- ยกบาร์จากพื้นโดยแขนยาว รักษาบาร์ใกล้ตัวขณะผ่านเข่า
- เมื่อบาร์ถึงต้นขาส่วนบน ออกแรงดันพื้นและเหยียดขากับสะโพกอย่างแรง เคลื่อนตัวใต้บาร์ที่กำลังขึ้น แทนการงอแขนหรือค่อย ๆ ดันบาร์ขึ้น
- หมุนข้อศอกไปหน้าและรับบาร์บนหัวไหล่ด้านหน้าอย่างมั่นคงขณะลงสควอทเต็มระยะ ให้หัวไหล่รับบาร์ ไม่รับด้วยมือ
- เมื่อนิ่งแล้วลุกยืนเต็มที่ นำบาร์ลงแท่นด้วยการประคองหรือปล่อยอย่างปลอดภัยตามที่ฝึก จากนั้นจัดเท้าและมือใหม่สำหรับครั้งถัดไป
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
งอข้อศอกช่วงดึงแรก
รักษาแขนยาวขณะขาเริ่มยกบาร์ ใช้น้ำหนักเบาลงหากต้องงอแขนดึงจากพื้น
ส่งบาร์ไปข้างหน้า
รักษาสมดุลเหนือเท้าและประคองบาร์ใกล้ตัว หากต้องไล่บาร์ไปหน้าควรหยุดแล้วจัดใหม่
รีบลุกจากท่ารับ
ค้างท่ารับนานพอให้สมดุลก่อนยืน
วางไว้ตรงไหนในการฝึก
ฝึกใกล้ช่วงต้น หลังวอร์มอัพตามแผนและก่อนท่าเสริมที่ทำให้ล้า
ใช้บาร์ฝึกเทคนิคหรือบาร์เบาเมื่อเรียน ทำเซตสั้นและตั้งท่าใหม่ทุกครั้ง หยุดเมื่อตำแหน่งรับหรือแนวบาร์เริ่มไม่สม่ำเสมอ
กล้ามเนื้อที่ใช้
หลัก
รอง
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
ท่าที่แตกต่าง
คำถามที่พบบ่อย
นี่คือ Squat clean หรือไม่
ใช่ Squat clean และ Full clean หมายถึงแบบรับลึกเต็มระยะในคู่มือนี้ เริ่มจากพื้น ส่วนแบบ Hang มีคู่มือแยก
Clean ต่างจาก Power clean อย่างไร
ต่างกันที่ความลึกตอนรับ แบบ Power รับเหนือระดับต้นขาขนานพื้น ส่วนคู่มือนี้รับต่ำกว่าระดับนั้น การเริ่มจากพื้นหรือท่า Hang เป็นอีกเกณฑ์หนึ่ง
ควรเรียนวิธีปล่อยเมื่อยกไม่สำเร็จอย่างไร
ใช้บาร์เปล่าหรือเบามากและโค้ชที่มีคุณสมบัติเหมาะสม ฝึกปล่อยลงแท่นที่โล่ง ไม่พยายามกู้การรับที่ไม่มั่นคงหรือจับบาร์ที่กำลังตกไว้