Cossack squat
Cossack squat คืออะไร
Cossack squat คือสควอทจากท่ายืนกว้างเข้าหาขาข้างหนึ่งขณะที่อีกขาเหยียด แบบน้ำหนักตัวนี้วางเท้าอยู่กับที่ ลดสะโพกเข้าหาส้นข้างหนึ่ง ปล่อยปลายเท้าของขาเหยียดหงายขึ้น แล้วยืนกลับก่อนเปลี่ยนข้าง
วิธีทำ Cossack squat
เตรียมท่า
- ยืนแยกเท้ากว้างกว่าไหล่บนพื้นโล่งไม่ลื่น วางมือด้านหน้าช่วยทรงตัว
- ถ่ายน้ำหนักไปข้างหนึ่งเล็กน้อย ตรวจว่างอเข่าข้างนั้นได้โดยส้นอยู่พื้น เริ่มจากระยะตื้น
วิธีทำ
- ลดสะโพกเข้าหาขาที่งอ โดยให้เข่าตามแนวปลายเท้า
- คงขาอีกข้างเหยียดและส้นติดพื้น ให้ปลายเท้าหงายขึ้น ลงเฉพาะระยะที่ทรงตัวได้โดยไม่ฝืน
- ดันผ่านขาที่งอเพื่อกลับยืนกว้าง ทำอีกข้างโดยเท้าทั้งสองอยู่จุดเดิม
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
พยายามลงลึกจนส้นของขาที่งอยก
ใช้สควอทตื้นกว่าเพื่อให้ส้นติดพื้น เพิ่มความลึกเฉพาะที่ยังควบคุมได้
ทิ้งตัวลงจุดล่างทันที
ค่อย ๆ ลงและกลับทิศโดยไม่เด้งหรือฝืนให้ขาเหยียดห่างออกไปอีก
วางไว้ตรงไหนในการฝึก
วางในช่วงที่ตารางกำหนดท่าเสริมส่วนล่าง
บันทึกจำนวนครั้งต่อข้าง ใช้ความลึกและวิธีนับเดิมเมื่อเทียบช่วงฝึก
กล้ามเนื้อที่ใช้
หลัก
รอง
- คู่มือนี้ไม่ได้ระบุ
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
ท่าที่แตกต่าง
คำถามที่พบบ่อย
ต่างจาก Lateral lunge อย่างไร
Cossack squat นี้เริ่มและจบในท่ายืนกว้างโดยยกปลายเท้าขาที่เหยียดได้ Lateral lunge ของเราเริ่มเท้ากว้างประมาณสะโพก ก้าวข้างแล้วกลับ โดยปลายเท้าชี้หน้า
ต้องสควอทลงสุดหรือไม่
ไม่ต้อง เริ่มความลึกที่ควบคุมได้โดยส้นของขาที่งออยู่พื้น หากลงลึกแล้วเสียสมดุล ให้ฝึกแบบตื้นกว่า
แหล่งข้อมูล
- Marjorie V. Launico; Margaret A. Sinkler; Shivajee V. Nallamothu. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Femoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK500008/?report=printable
- Roland Glenister; Sandeep Sharma. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hip. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK526019/?report=printable