Decline push-up
Decline push-up คืออะไร
Decline push-up คือวิดพื้นโดยยกเท้าบนม้านั่งหรือกล่องและวางมือบนพื้น เท้าที่ยกสูงถ่ายน้ำหนักตัวไปทางมือมากขึ้นทำให้ดันยากขึ้น โดยหน้าอก หัวไหล่ด้านหน้า และต้นแขนด้านหลังทำงาน
วิธีทำ Decline push-up
เตรียมท่า
- วางเท้าทั้งสองบนม้านั่งมั่นคง มือบนพื้นกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
- เหยียดขาและแขน เกร็งลำตัว ให้ไหล่ผ่านสะโพกถึงส้นเท้าเป็นแนวเดียว
วิธีทำ
- งอข้อศอกลดอกระหว่างมือโดยลำตัวยังแข็งมั่นคง
- หยุดเมื่ออกใกล้พื้นหรือก่อนหัวไหล่เสียตำแหน่งที่สบาย
- ดันพื้นออกจนแขนเหยียด ไม่ปล่อยสะโพกตกหรือยกนำ
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
ปล่อยสะโพกตก
เกร็งลำตัวและใช้ที่รองเท้าต่ำลงหากรักษาแนวเดียวไม่ได้
ยกเท้าสูงเกินไป
ที่รองสูงเพิ่มความยากและอาจเปลี่ยนเป็นดันไหล่มุมชัน ใช้ความสูงที่ควบคุมได้
ยื่นศีรษะนำ
ลดอกระหว่างมือเพื่อให้คออยู่ในแนวลำตัว
วางไว้ตรงไหนในการฝึก
ใช้เป็นท่าดันน้ำหนักตัวที่ยากขึ้น หรือหลังฝึกอกและไหล่หนัก
พัฒนาด้วยความสูงม้านั่งเดิมและเต็มระยะที่ควบคุมได้ก่อนเพิ่มจำนวนครั้งหรือน้ำหนัก
กล้ามเนื้อที่ใช้
หลัก
รอง
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
ยกเท้าสูงถ่ายน้ำหนักตัวไปทางมือมากขึ้น แต่ยังใช้การดันของอก หัวไหล่ด้านหน้า และต้นแขนด้านหลังเหมือนวิดพื้นมาตรฐาน
ท่าที่แตกต่าง
- Lower decline push-up — ใช้ที่รองเท้าต่ำลงเพื่อลดสัดส่วนน้ำหนักตัวที่ถ่ายไปมือ
- Higher decline push-up — ใช้ที่รองเท้าสูงขึ้นทำให้มุมดันชันขึ้น
คำถามที่พบบ่อย
Decline push-up ฝึกกล้ามเนื้ออะไร
ฝึกหน้าอกใหญ่ โดยหัวไหล่ด้านหน้าและต้นแขนด้านหลังช่วยดัน
Decline push-up ยากกว่าวิดพื้นปกติหรือไม่
โดยทั่วไปยากกว่า เพราะยกเท้าสูงทำให้น้ำหนักตัวถ่ายไปมือมากขึ้น ความต่างจริงขึ้นกับความสูงที่รองและสัดส่วนร่างกาย
ควรวางเท้าสูงเท่าไร
ม้านั่งมั่นคงหรือกล่องเตี้ยก็พอ ใช้ความสูงที่รักษาลำตัวตรงและลดอกอย่างควบคุมได้
ควรวางมือตรงไหน
เริ่มกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย นิ้วชี้ไปหน้าหรือออกเล็กน้อย แล้วปรับเพียงพอให้ข้อมือและหัวไหล่สบาย