วิดพื้น
เรียกอีกอย่างว่า Push-up, Pushup, Push Up
วิดพื้นคืออะไร
วิดพื้นเป็นท่าดันด้วยน้ำหนักตัวในท่าคว่ำหน้าโดยใช้มือและปลายเท้ายันพื้น งอศอกเพื่อลดหน้าอกลง แล้วดันกลับจนแขนตรงโดยรักษาลำตัวเป็นเส้นเดียว ท่านี้ฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่ โดยมีกล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหน้าและต้นแขนด้านหลังช่วย
วิดพื้นทำอย่างไร
เตรียมท่า
- วางมือกว้างกว่าไหล่เล็กน้อยโดยชี้นิ้วไปด้านหน้า แล้วถอยเท้าจนแขนและขาตรง
- เกร็งหน้าท้องและก้นให้ศีรษะ สะโพก และส้นเท้าอยู่ในแนวเดียวกัน
วิธีทำ
- งอศอกและลดหน้าอกลงหาพื้น โดยให้ศอกเฉียงไปด้านหลังแทนการกางตรงออกด้านข้าง
- ลดตัวให้ลึกที่สุดโดยยังรักษาลำตัวตรง พยายามให้หน้าอกเข้าใกล้พื้น
- ดันพื้นจนแขนตรง แล้วเริ่มครั้งต่อไปโดยไม่ปล่อยให้สะโพกตก
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
ปล่อยสะโพกตก
ลำตัวส่วนกลางที่ตกทำให้หน้าอกเคลื่อนผ่านระยะสั้นลงและรูปร่างท่าเปลี่ยนทุกครั้ง เกร็งก่อนลดตัว และเปลี่ยนเป็นวิดพื้นแบบมือสูงหากยังรักษาลำตัวเป็นเส้นเดียวไม่ได้
ยกสะโพกก่อน
เมื่อสะโพกขึ้นก่อน หน้าอกจะตามไม่ทันและแต่ละครั้งมีระยะสั้นลง ไหล่และสะโพกควรยกขึ้นพร้อมกัน
กางศอกตรงออกด้านข้าง
การกางแขนเป็นรูปตัว T ทำให้หัวไหล่อยู่ในตำแหน่งที่ฝืนมากขึ้น ให้ศอกเฉียงไปด้านหลังจนลำตัวดูคล้ายลูกศรเมื่ออยู่จุดต่ำสุด
ยื่นศีรษะลงหาพื้น
การยื่นศีรษะอาจดูเหมือนลงลึกขึ้นทั้งที่หน้าอกยังสูง รักษาคอให้อยู่แนวเดียวกับลำตัวและวัดความลึกจากหน้าอก
วางไว้ตรงไหนในการฝึก
ใช้เป็นท่าดันหลักในวันที่ฝึกด้วยน้ำหนักตัว หรือทำหลังท่าดันที่หนักกว่าในวันฝึกส่วนบน
ปรับมุมก่อนยอมให้ท่าเสีย วางมือบนพื้นผิวที่มั่นคงและสูงขึ้นเพื่อลดความยาก เมื่อวิดพื้นบนพื้นได้สม่ำเสมอแล้วจึงยกเท้าสูงหรือเพิ่มน้ำหนักภายนอก
กล้ามเนื้อที่ใช้
หลัก
รอง
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
กล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่พาต้นแขนเข้าหาลำตัว กล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหน้าช่วยที่ข้อไหล่ และกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลังเหยียดศอก กล้ามเนื้อหน้าท้องและก้นเกร็งเพื่อรักษาลำตัว แต่ไม่ได้เป็นกล้ามเนื้อเป้าหมาย เพราะช่วยคงท่าแทนที่จะออกแรงดัน
คนเล่นเวทฝึกกันอย่างไร
ชื่อท่าวิดพื้นที่มีอยู่ใน RepCount ถูกบันทึกค่อนข้างน้อย: ผู้ใช้ที่ฝึกสม่ำเสมอน้อยกว่า 1% เคยบันทึก และพบในราว 1 จาก 1,300 ช่วงฝึก เมื่อพบ ผู้ใช้ทำราว 3 เซตในช่วงฝึก 6–7 ท่า เบนช์เพรสพบร่วมราว 20% ของช่วงฝึก ดิปส์ราว 18% ยกดัมเบลออกด้านข้างราว 17% ดึงข้อราว 14% และดันดัมเบลบนม้านั่งเอียงราว 13% ตัวเลขนี้ไม่รวมท่าวิดพื้นที่ผู้ใช้สร้างเอง จึงอธิบายการใช้ชื่อท่าที่มีในแอป ไม่ใช่การใช้ท่านี้ทั้งหมด
มักฝึกคู่กับ
สัดส่วนการฝึกที่มี วิดพื้น และมีแต่ละท่านี้ด้วย
- เบนช์เพรส19.8%
- ดิปส์17.7%
- ยกดัมเบลออกด้านข้าง17.3%
- ดึงข้อ14.2%
- ดันดัมเบลบนม้านั่งเอียง12.6%
ตัวเลขมาจากการฝึกที่บันทึกใน RepCount
งานวิจัยเรื่องวิดพื้น
วิดพื้นทำให้ง่ายขึ้นหรือยากขึ้นได้ด้วยการเปลี่ยนตำแหน่งร่างกายหรือเพิ่มแรงต้าน งานฝึกใช้การปรับเหล่านั้น ผลจึงขึ้นกับมากกว่าเพียงการเลือกวิดพื้นแทนบาร์เบล
วิดพื้นที่เพิ่มความยากอย่างต่อเนื่องช่วยสร้างความแข็งแรงในท่าดัน และงานขนาดเล็กชิ้นหนึ่งพบหน้าอกและต้นแขนด้านหลังโตขึ้น หลักฐานเกี่ยวกับโปรแกรมและระดับแรงต้านที่ระบุ ไม่ได้พิสูจน์ว่าวิดพื้นบนพื้นแบบง่ายจำนวนเท่าใดก็ได้จะให้ผลเทียบเท่าเบนช์เพรสหนัก
วิดพื้นสร้างกล้ามเนื้อได้หรือไม่
งาน 8 สัปดาห์ในชายหนุ่ม 18 คนเปรียบเทียบเบนช์เพรสน้ำหนักเบากับวิดพื้นที่ปรับให้มีแรงต้านใกล้เคียงกัน ทั้งสองกลุ่มมีความหนาของหน้าอกและต้นแขนด้านหลังเพิ่มขึ้น โดยไม่พบความต่างระหว่างกลุ่มที่ชัดเจน วิดพื้นมีทั้งแบบคุกเข่าและมือสูง ไม่ใช่การทดสอบวิดพื้นบนพื้นแบบมาตรฐานอย่างเดียว
อีกงานหนึ่งที่ปรับความยากของวิดพื้นตลอด 4 สัปดาห์พบความแข็งแรงเพิ่มขึ้น แต่ไม่พบการเปลี่ยนความหนากล้ามเนื้อที่ชัดเจน รวมกันแล้ว งานเหล่านี้สนับสนุนให้ใช้วิดพื้นฝึกได้ โดยไม่ได้รับประกันว่าจะโตเท่าใด งานมีขนาดเล็กและระยะสั้น อีกทั้งความหนาจากอัลตราซาวนด์ไม่ใช่ปริมาตรของกล้ามเนื้อทั้งมัด
โปรแกรม 8 สัปดาห์จัดอย่างไร
ผู้เข้าร่วมฝึกสัปดาห์ละ 2 ครั้ง ครั้งละ 3 เซตจนทำต่อไม่ไหว พักระหว่างเซต 2 นาที เบนช์เพรสใช้น้ำหนัก 40% ของน้ำหนักสูงสุด ปรับความยากของวิดพื้นด้วยตำแหน่งร่างกาย และทั้งสองกลุ่มได้รับโปรตีนหลังฝึก นี่เป็นการเทียบกับเบนช์เพรสน้ำหนักเบา ไม่ใช่โปรแกรมเบนช์เพรสหนัก
วิดพื้นแบบยากขึ้นเพิ่มความแข็งแรงในท่าดันหรือไม่
งาน 5 สัปดาห์แบ่งคนเล่นเวทที่มีประสบการณ์ 30 คนเป็นกลุ่มเบนช์เพรส วิดพื้นที่เพิ่มแรงต้านด้วยยางยืด และกลุ่มควบคุม ทั้งสองกลุ่มฝึกมีผลทดสอบเบนช์เพรสสูงสุดแบบ 1 ครั้งและ 6 ครั้งดีขึ้น กลุ่มควบคุมไม่พบการเพิ่มที่ชัดเจน
ยางยืดทำให้วิดพื้น 6 ครั้งยากขึ้น และการฝึกกับการทดสอบเบนช์เพรสใช้เครื่อง Smith ผลนี้สนับสนุนวิดพื้นแบบเพิ่มแรงต้านเพื่อพัฒนาความแข็งแรงในท่าดัน แต่ไม่ได้รับประกันว่าวิดพื้นบนพื้นแบบง่ายจะถ่ายโอนไปสู่ 1RM ด้วยบาร์เบลอิสระเท่ากัน
แหล่งข้อมูล
ยกมือหรือเท้าสูงเปลี่ยนน้ำหนักที่ต้องดันอย่างไร
งานในห้องปฏิบัติการกับผู้ใหญ่ 23 คนพบว่าการยกมือสูงหรือวางเข่าบนพื้นลดแรงสูงสุดที่วัดใต้มือเมื่อเทียบกับวิดพื้นมาตรฐาน ส่วนการยกเท้าสูงทำให้แรงเพิ่มขึ้น
ผลนี้สนับสนุนให้ใช้แบบมือสูงหรือคุกเข่าเพื่อลดความยาก และยกเท้าสูงเพื่อเพิ่มความยาก การวัดนี้เป็นแรงภายนอก ไม่ใช่การเติบโตของกล้ามเนื้อ และไม่ได้ให้เปอร์เซ็นต์น้ำหนักตัวค่าเดียวที่ใช้กับทุกคน ทุกท่า และทุกครั้ง
แหล่งข้อมูล
ท่าที่แตกต่าง
- วิดพื้นแบบมือสูง — วางมือบนพื้นผิวมั่นคงที่สูงขึ้น เพื่อลดสัดส่วนน้ำหนักตัวที่ต้องดัน
- วิดพื้นคุกเข่า — วางเข่าบนพื้นเพื่อลดความยาวของคานและทำให้ท่าง่ายขึ้น
- วิดพื้นมือชิด — วางมือชิดใต้หน้าอก ให้นิ้วแตะกันเป็นรูปเพชรหลวม ๆ เฉพาะเมื่อสบายข้อมือ และให้ศอกอยู่ใกล้ลำตัว
- วิดพื้นแบบเท้าสูง — ยกเท้าสูงกว่ามือเพื่อย้ายน้ำหนักตัวไปทางร่างกายส่วนบนมากขึ้น
- วิดพื้นถ่วงน้ำหนัก — เพิ่มแรงต้านด้วยเสื้อถ่วงน้ำหนัก ยางยืด หรือแผ่นน้ำหนักที่วางมั่นคง
- วิดพื้นบนห่วง — วางมือบนห่วงที่แขวนอยู่ เพิ่มความไม่มั่นคงและให้มือหมุนได้ตามธรรมชาติ
คำถามที่พบบ่อย
วิดพื้นฝึกกล้ามเนื้ออะไร
กล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่เป็นเป้าหมายหลัก กล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหน้าช่วยที่ไหล่ ส่วนกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลังเหยียดศอกขณะดันพื้น กล้ามเนื้อหน้าท้องและก้นเกร็งค้างเพื่อรักษาลำตัวกับสะโพกให้อยู่แนวเดียวกัน
วิดพื้นควรวางมือกว้างเท่าไร
เริ่มกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ชี้นิ้วไปด้านหน้าหรือออกด้านข้างเล็กน้อย ขยับเข้าหรือออกไม่กี่เซนติเมตรหากข้อมือหรือไหล่สบายขึ้น แต่เลี่ยงการวางมือกว้างมากจนศอกกางตรงออกด้านข้าง
วิดพื้นควรลงลึกแค่ไหน
ลดตัวจนหน้าอกเข้าใกล้พื้นโดยลำตัวยังเป็นเส้นเดียว หากสะโพกตกหรือศีรษะถึงพื้นก่อน แสดงว่าลึกเกินกว่าที่ควบคุมได้ในวันนี้ วางมือสูงขึ้นแล้วฝึกระยะเต็มแบบเดิมในมุมที่ง่ายกว่า
ทำอย่างไรหากยังวิดพื้นบนพื้นไม่ได้
วางมือบนม้านั่ง กล่อง หรือราวที่มั่นคง ยิ่งพื้นผิวสูง ท่ายิ่งง่าย ขณะที่ยังรักษาลำตัวตรงและการดันแบบเดิม ค่อย ๆ ลดระดับที่วางมือเมื่อแข็งแรงขึ้น
มือสูงหรือคุกเข่า แบบใดเหมาะกับผู้เริ่มต้น
ทั้งสองแบบลดน้ำหนักที่ต้องดัน แบบมือสูงรักษาแนวลำตัวจากศีรษะถึงส้นเท้าเหมือนวิดพื้นบนพื้น จึงถ่ายโอนวิธีทำได้ตรงเมื่อค่อย ๆ ลดระดับมือ แบบคุกเข่าใช้เพียงพื้นที่บนพื้นและเหมาะเมื่อไม่มีพื้นผิวสูงที่มั่นคง
วิดพื้นรูปเพชรต้องให้นิ้วเป็นรูปเพชรเป๊ะหรือไม่
ไม่ต้อง วางมือใกล้กันใต้หน้าอกและให้ศอกเคลื่อนย้อนหลังใกล้ลำตัว แต่ไม่ต้องฝืนให้นิ้วหัวแม่มือกับนิ้วอื่นแตะกันหากข้อมือไม่สบาย ตำแหน่งมือที่ชิดและมั่นคงสำคัญกว่ารูปร่างที่สมบูรณ์
ผู้ใช้ RepCount วิดพื้นกันบ่อยหรือไม่
ภายใต้ชื่อท่าที่มีในแอปนี้ พบไม่บ่อย: ผู้ใช้ที่ฝึกสม่ำเสมอน้อยกว่า 1% เคยบันทึก และพบในราว 1 จาก 1,300 ช่วงฝึก ข้อมูลนี้ไม่ได้บอกว่าท่าวิดพื้นโดยรวมพบมากเพียงใด เพราะไม่รวมท่าที่ผู้ใช้สร้างเองและไม่ได้วัดจำนวนส่วนนั้น
แหล่งข้อมูล
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Kikuchi N, Nakazato K. Adjusted push-ups versus low-load bench pressing. 2017. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29541130/
- Kotarsky CJ et al. Progressive calisthenic push-up training. 2018. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29466268/
- Calatayud J et al. Band-resisted push-ups and pressing strength. 2015. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24983847/
- Ebben WP et al. Loads in push-up variations. 2011. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21873902/