Reverse Lunge จากสเต็ป

Reverse Lunge จากสเต็ปคืออะไร?

เป็นท่าลันจ์ก้าวถอยหลังจากแท่นเตี้ย เท้าหน้ายังอยู่บนแท่น ส่วนเท้าหลังลงสู่พื้น จึงมีพื้นที่ให้ย่อตัวลึกกว่าท่าที่ทำบนพื้น คู่มือนี้ใช้ดัมเบลข้างละลูก

ทำ Reverse Lunge จากสเต็ปอย่างไร?

เตรียมท่า

1. วางสเต็ปเตี้ยที่มั่นคงบนพื้นกันลื่น โดยเว้นพื้นที่ว่างด้านหลัง
2. ถือดัมเบลข้างลำตัวข้างละลูก ยืนบนสเต็ปให้เท้าห่างประมาณความกว้างสะโพกและมีที่รองรับเต็มฝ่าเท้า

วิธีทำ

1. ก้าวเท้าข้างหนึ่งถอยลงจากสเต็ปแล้วลงด้วยส่วนหน้าเท้า โดยให้เท้าหน้าอยู่บนแท่น
2. งอเข่าทั้งสองและย่อตัวอย่างนุ่มนวลถึงระดับที่ควบคุมได้ ให้ส้นเท้าหน้าแนบสเต็ปและเข่าไปทางเดียวกับปลายเท้า
3. ออกแรงผ่านเท้าบนแท่นเพื่อยืนขึ้นแล้วนำเท้าหลังกลับขึ้นสเต็ป ทำจนครบจำนวนครั้งแล้วเปลี่ยนข้าง

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

• เลือกสเต็ปสูงเกินไป

  เริ่มจากระดับต่ำ ลดความสูงหากช่วงล่างสุดทำให้ตัวบิด ส้นเท้าหน้ายก หรือเสียสมดุล

• ปล่อยให้เข่าหลังกระแทกพื้น

  ย่อลงช้าพอที่จะเปลี่ยนทิศโดยไม่กระแทกเข่า สเต็ปให้พื้นที่เพิ่ม แต่ไม่จำเป็นต้องใช้จนสุด

• ดีดตัวขึ้นจากเท้าหลัง

  ให้น้ำหนักกดส่วนใหญ่ผ่านเท้าหน้าและยืนขึ้นอย่างนุ่มนวลก่อนนำเท้าทั้งสองกลับมาบนสเต็ป

วางไว้ตรงไหนในการฝึก

ใช้เป็นท่าฝึกทีละขาในวันฝึกช่วงล่าง จะฝึกแยกหรือหลังท่าที่ใช้โหลดมากกว่าก็ได้

ซ้อมก้าวโดยไม่ถือดัมเบลก่อน รักษาความสูงของสเต็ปและความลึกที่ควบคุมได้ให้เท่าเดิมเมื่อเพิ่มจำนวนครั้งหรือโหลด

กล้ามเนื้อที่ใช้

ท่าที่แตกต่าง

• Reverse Lungeทำบนพื้นตลอด โดยไม่ยกเท้าหน้าให้สูง

คำถามที่พบบ่อย

แหล่งข้อมูล

1. Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls, updated May 8, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
2. Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated April 1, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/