Reverse Lunge

Reverse Lunge คืออะไร

Reverse lunge คือท่าฝึกขาแยกเท้าหน้าหลัง ก้าวเท้าข้างหนึ่งถอย งอเข่าทั้งสองลง แล้วออกแรงผ่านเท้าหน้ากลับยืน ก้าวถอยให้ขาหน้าวางมั่นคงขณะที่เท้าเคลื่อนหาตำแหน่งลันจ์

วิธีทำ Reverse Lunge

เตรียมท่า

1. ยืนตรง เท้าราวสะโพก เต็มฝ่าเท้าแนบ และมีที่โล่งหลังพอก้าวยาว
2. เกร็งลำตัวและเลือกขาที่จะถอยก่อน

วิธีทำ

1. ก้าวเท้านั้นไปหลังลงหน้าเท้า โดยเท้าหน้ายังเต็มพื้น
2. งอเข่าทั้งสองและลงจนขาหน้าถึงความลึกที่คุมได้โดยเข่าหน้าไม่ยุบเข้า
3. ออกแรงผ่านเท้าหน้าและนำเท้าหลังมาหน้าเพื่อยืน แล้วทำข้างเดิมหรือสลับ

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

• ถอยตรงหลังเท้าหน้า

  ยืนเหมือนบนเชือกทำให้ฐานแคบและทรงตัวยากเกินจำเป็น ถอยโดยเหลือช่องซ้ายขวาระหว่างเท้า

• ดันจากเท้าหลังเป็นหลัก

  ขาหลังควรช่วยสมดุล ไม่เปลี่ยนขากลับเป็นดันปลายเท้า รักษาแรงผ่านเต็มเท้าหน้าขณะยืน

• ปล่อยเข่าหน้าล้มเข้า

  ยุบเข้าทำให้ครั้งนั้นไม่มั่นคง รักษาเข่าตามทิศปลายเท้าหน้าและลดระยะหากจำเป็น

วางไว้ตรงไหนในการฝึก

ใช้เป็นท่าขาทีละข้างหลักในวันน้ำหนักตัว หรือเพิ่มงานขาหลังสควอทและเดดลิฟต์

เริ่มสลับครั้งหากสมดุลหรือความล้าเฉพาะขาทำให้ทำครบข้างยาก เพิ่มน้ำหนักภายนอกเมื่อแต่ละก้าวลงท่าซ้ำเดิมได้แล้ว

กล้ามเนื้อที่ใช้

ท่าที่แตกต่าง

• 

  Lungeเพิ่มดัมเบลและมักก้าวหน้าแทนถอย
• Barbell reverse lunge — พาดบาร์หลังส่วนบนโดยก้าวถอยแบบเดียวกัน
• 

  Walking Lungeเดินไปหน้าแต่ละครั้งแทนกลับจุดเดิม
• 

  Bulgarian Split Squatยกเท้าหลังและคงตำแหน่งเท้าตลอดเซต

คำถามที่พบบ่อย

แหล่งข้อมูล

1. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
2. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
3. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/