Donkey kicks
Donkey kicks คืออะไร
Donkey kicks เป็นท่าบนพื้นในตำแหน่งมือและเข่ารับตัว ยกขาที่งอไปด้านหลังแล้วกลับใต้สะโพก คู่มือนี้เป็นแบบน้ำหนักตัวโดยเข่างอตลอด
วิธีทำ Donkey kicks
เตรียมท่า
- เริ่มวางมือและเข่าบนเสื่อ ให้มือใต้หัวไหล่และเข่าใต้สะโพก
- คงหลังนิ่งและถ่ายน้ำหนักบนเข่าข้างหนึ่งพอให้อีกขาเคลื่อนได้ คงเข่าข้างที่จะยกงอไว้
วิธีทำ
- ยกขาที่งอไปหลังโดยเชิงกรานหันเข้าพื้น
- หยุดเมื่อต้นขาประมาณเสมอลำตัว หรือก่อนหน้านั้นถ้าหลังเริ่มแอ่น
- คืนเข่าใต้สะโพกอย่างควบคุม ทำให้ครบตามแผนแล้วสลับขา
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
ยกด้วยการแอ่นหลัง
หยุดยกก่อนหลังส่วนล่างเปลี่ยนตำแหน่ง
เปิดสะโพกออกด้านข้าง
คงเข่าข้างที่เคลื่อนชี้เข้าพื้นขณะต้นขาไปด้านหลัง
วางไว้ตรงไหนในการฝึก
วางท่านี้ในช่วงที่เหมาะกับแผนฝึกส่วนล่างหรือที่บ้าน
บันทึกจำนวนครั้งแต่ละข้างและรักษาระยะให้เหมือนเดิมระหว่างช่วงฝึก
กล้ามเนื้อที่ใช้
หลัก
รอง
- คู่มือนี้ไม่ได้ระบุ
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
ก้นใหญ่เป็นเป้าหมายหลัก กล้ามเนื้ออื่นช่วยรักษาท่า
ท่าที่แตกต่าง
คำถามที่พบบ่อย
Donkey kicks เหมือน Cable kickback หรือไม่
จัดท่าต่างกัน Donkey kicks ที่นี่ทำบนพื้นโดยไม่เพิ่มแรงต้าน ส่วน Cable kickback ใช้อุปกรณ์ต่อเคเบิล
ควรยกขาสูงแค่ไหน
ตั้งเป้าให้ต้นขาถึงแนวลำตัวโดยหลังนิ่ง ใช้ระยะน้อยลงหากยกสูงแล้วหลังแอ่น