Cable glute kickback
Cable glute kickback คืออะไร
Cable glute kickback เป็นท่ายืนเหยียดสะโพกโดยติดสายรัดข้อเท้ากับรอกต่ำ เคลื่อนต้นขาข้างหนึ่งไปหลังโดยเชิงกรานและลำตัวนิ่ง แล้วคืนอย่างควบคุม ฝึกก้นใหญ่เป็นหลักโดยต้นขาด้านหลังช่วย
วิธีทำ Cable glute kickback
เตรียมท่า
- ติดสายรัดข้อเท้ากับรอกต่ำ รัดข้อเท้าข้างหนึ่ง แล้วหันหน้าเข้าแผ่นน้ำหนัก จับโครงช่วยทรงตัว
- ถอยจนสายตึง งอเข่าข้างรองรับเล็กน้อยและคงเชิงกรานหันหน้า
วิธีทำ
- เคลื่อนต้นขาที่ฝึกไปหลังโดยไม่เปลี่ยนมุมเข่าที่งอเล็กน้อยหรือเหวี่ยงลำตัว
- หยุดก่อนเชิงกรานหมุนหรือหลังส่วนล่างแอ่น แล้วคืนขาช้า ๆ สู่จุดเริ่ม
- ทำข้างหนึ่งให้ครบเซตแล้วเปลี่ยนสายรัดและทำอีกข้าง
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
เหวี่ยงขา
ลดน้ำหนักที่ใช้จนเคลื่อนต้นขาไปหลังได้โดยไม่เริ่มเร็วด้วยแรงจากลำตัว
แอ่นหลังเพื่อยกสูง
จบครั้งเมื่อถึงระยะเหยียดสะโพกที่ควบคุมได้ การเอนหลังเพียงทำให้เท้าไปไกลขึ้น
เปลี่ยนเป็นงอเข่า Curl
เลือกมุมเข่างอเล็กน้อยและคงเกือบเดิมขณะเคลื่อนจากสะโพก
วางไว้ตรงไหนในการฝึก
หลังท่า Compound ส่วนล่าง หรือร่วมกับท่าเสริมสะโพกอื่น
ใช้น้ำหนักที่เชิงกรานอยู่นิ่งได้ เพิ่มจำนวนครั้งหรือน้ำหนักเคเบิลเล็กน้อยเฉพาะเมื่อยังควบคุมระยะเดิมได้
กล้ามเนื้อที่ใช้
หลัก
รอง
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
ก้นใหญ่เหยียดสะโพกโดยต้นขาด้านหลังช่วย หน้านี้เป็นแบบยืนใช้เคเบิลและคงเข่าข้างฝึกเกือบเหยียด
ท่าที่แตกต่าง
- Glute kickback บนเครื่องใช้เบาะหรือคานเฉพาะและต้องจัดเครื่องตามแบบนั้น โดยยังเป็นการเหยียดสะโพกเหมือนเดิม
- Kickback ใช้ยางยืด — ยึดยางต่ำและใช้การยืนเคลื่อนทีละขาเหมือนเดิม
- Glute kickback แบบวางมือและเข่าบนพื้น — เริ่มบนมือและเข่า เป็นการจัดท่าน้ำหนักตัวอีกแบบ
คำถามที่พบบ่อย
ควรเตะขาสูงแค่ไหน
เฉพาะระยะที่ต้นขาไปหลังได้โดยเชิงกรานไม่หมุนและหลังส่วนล่างไม่แอ่น เท้าสูงขึ้นไม่ได้แปลว่าเหยียดสะโพกมากขึ้นเสมอ
ควรล็อกเข่าข้างที่ฝึกหรือไม่
ไม่ควร งอเล็กน้อยและรักษามุมใกล้เดิมตลอดครั้ง แทนงอและเหยียดซ้ำไปมา
Cable kickback เหมือนเครื่อง Kickback หรือไม่
ฝึกการเหยียดสะโพกเหมือนกัน แต่การจัดท่าและการพยุงต่างกัน คู่มือนี้เป็นแบบยืนติดสายเคเบิลที่ข้อเท้าตามภาพเคลื่อนไหว