Drag curl
Drag curl คืออะไร
Drag curl คือท่างอแขนด้วยบาร์เบลแบบหงายมือ ข้อศอกเคลื่อนไปด้านหลังลำตัวขณะยกบาร์ขึ้นใกล้ตัว การเคลื่อนต้นแขนไปด้านหลังนี้ทำให้ต่างจากท่างอแขนที่คงข้อศอกใกล้ตำแหน่งเริ่มต้นและยกบาร์เป็นแนวโค้งไปด้านหน้า
วิธีทำ Drag curl
เตรียมท่า
- ยืนถือบาร์เบลไว้หน้าต้นขา จับแบบหงายมือด้วยระยะประมาณความกว้างไหล่ ใช้บาร์เบาในช่วงที่กำลังเรียนรู้แนวการเคลื่อนไหว
- ยืนตัวตรง ผ่อนเข่า รักษาข้อมือให้ตรง และเว้นที่ให้บาร์ผ่านใกล้ลำตัวได้
วิธีทำ
- งอข้อศอกพร้อมพาข้อศอกไปด้านหลัง ยกบาร์ขึ้นใกล้ด้านหน้าของลำตัว
- ยกบาร์สูงเท่าที่การเคลื่อนข้อศอกไปด้านหลังจะเอื้อ โดยไม่ยักไหล่หรือเอนตัว
- ลดบาร์ลงข้างลำตัว พร้อมนำข้อศอกกลับไปทางตำแหน่งเริ่มต้น
- จบโดยให้บาร์อยู่ใกล้ต้นขา แล้วจัดท่ายืนให้ตรงอีกครั้งก่อนทำครั้งถัดไป
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
พยายามตรึงข้อศอกไว้ด้านหน้า
การพาข้อศอกไปด้านหลังเป็นส่วนหนึ่งของท่านี้ การตรึงข้อศอกทำให้แนวบาร์เปลี่ยนเป็นท่างอแขนแบบปกติ
ฝืนยกบาร์ให้ถึงระดับไหล่
หยุดที่ความสูงที่ความยาวแขนของคุณเอื้อ โดยไม่ยักไหล่หรือเหวี่ยงตัว บาร์ไม่จำเป็นต้องถึงไหล่
เอนตัวไปด้านหลังเพื่อลากบาร์ขึ้น
รักษาตำแหน่งหน้าอกให้อยู่ที่เดิม และใช้บาร์ที่เบาลงถ้าต้องอาศัยสะโพกหรือลำตัวช่วยส่งบาร์ขึ้น
วางไว้ตรงไหนในการฝึก
ใช้ในช่วงที่ตารางฝึกกำหนดให้ทำท่างอแขนเป็นท่าเสริม
เลือกน้ำหนักบาร์ที่ทำซ้ำได้อย่างควบคุมตั้งแต่ท่าเริ่มต้นจนถึงการลดบาร์ครั้งสุดท้าย รักษาการเคลื่อนไหวเดิมเมื่อเซตเริ่มยากขึ้น และใช้บาร์ที่เบาลงถ้าต้องเปลี่ยนแนวการเคลื่อนไหว
กล้ามเนื้อที่ใช้
หลัก
รอง
- คู่มือนี้ไม่ได้ระบุ
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
ระบุกล้ามเนื้องอข้อศอกเหล่านี้ไว้ด้วยกัน โดยไม่ได้จัดอันดับการทำงานหรือการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ
ท่าที่แตกต่าง
คำถามที่พบบ่อย
ควรยกบาร์สูงแค่ไหน
จุดจบที่ใช้เป็นแนวทางได้คือบริเวณท้องส่วนบนหรือหน้าอกส่วนล่าง แต่จะแตกต่างตามความยาวแขน หยุดก่อนหน้านั้นถ้าการยกให้สูงขึ้นต้องยักไหล่ เอนตัว หรือขยับบาร์ออกห่างจากตัว
ข้อศอกควรเคลื่อนไหวระหว่างทำ Drag curl ไหม
ควร ข้อศอกเคลื่อนไปด้านหลังตอนยกและกลับมาตอนลดบาร์ นี่เป็นลักษณะสำคัญของ Drag curl ไม่ใช่ข้อผิดพลาดที่ต้องแก้ด้วยการตรึงข้อศอก
บาร์ต้องเสียดสีกับเสื้อไหม
ไม่ต้อง รักษาบาร์ไว้ใกล้ตัวโดยไม่ขูดกับร่างกาย ช่องว่างเล็กน้อยก็พอให้เคลื่อนตามแนวที่ต้องการ
เหมือน Barbell Curl ปกติไหม
ไม่เหมือน ทั้งสองท่างอข้อศอกโดยหงายมือ แต่ Drag curl ตั้งใจพาต้นแขนไปด้านหลังและรักษาบาร์ไว้ใกล้ลำตัว
ถ้าบาร์เปล่าก็ยังหนักเกินไปทำอย่างไร
ใช้บาร์เบลน้ำหนักคงที่ที่เบากว่า ฝึกแนวบาร์ใกล้ตัวด้วยการทำซ้ำอย่างควบคุมก่อนเพิ่มน้ำหนักบาร์
แหล่งข้อมูล
- Tiwana MS; Charlick M; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK519538/
- Plantz MA; Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK551630/
- Lung BE; Ekblad J; Bisogno M. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK526110/