EZ-bar Curl

EZ-bar Curl คืออะไร

EZ bar curl เป็นท่ายืนงอแขนสองข้างด้วยบาร์หักมุม จับหงายมือบนช่วงที่สบาย รักษาต้นแขนข้างลำตัวและงอข้อศอกเพื่อฝึกต้นแขนด้านหน้ากับกล้ามเนื้องอข้อศอกอื่น

วิธีทำ EZ-bar Curl

เตรียมท่า

1. ยืนตรงเท้ากว้างประมาณสะโพก จับบาร์ EZ แบบหงายมือที่ช่วงหักมุมคู่ซึ่งสบาย
2. ปล่อยแขนห้อย ให้ข้อมือตามมุมบาร์และเกร็งเพื่อเริ่มด้วยลำตัวนิ่ง

วิธีทำ

1. งอข้อศอกยกบาร์ขึ้นโดยต้นแขนอยู่ข้างลำตัว
2. จบก่อนข้อศอกเลื่อนไปหน้า หรือข้อมืองอเพื่อยกบาร์สูงขึ้น
3. ลดอย่างควบคุมจนข้อศอกเกือบเหยียด แล้วทำซ้ำโดยไม่เด้งผ่านจุดล่าง

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

• ฝืนจับจนข้อมือบิด

  บาร์มีช่วงหักมุมหลายช่วง เลือกคู่ที่ข้อมือทั้งสองอยู่แนวตรงแทนการลอกระยะตายตัว

• เอนหลังยกบาร์

  แรงเหวี่ยงลำตัวเริ่มครั้งก่อนกล้ามเนื้องอข้อศอก ลดน้ำหนักที่ใช้หรือหยุดเซตเมื่อจำเป็นต้องเหวี่ยงตัว

• ปล่อยข้อศอกตามบาร์

  เลื่อนต้นแขนไปหน้าเปลี่ยนช่วงบนและทำให้ระยะทำซ้ำยากขึ้น เก็บไว้ใกล้ลำตัว

วางไว้ตรงไหนในการฝึก

ใช้หลังท่าดึง Compound หรือเป็นท่างอแขนฟรีเวทหลักในวันแขน

ใช้ช่วงหักมุมคู่เดิมและเกณฑ์การเคลื่อนตัวเดิมเมื่อเทียบน้ำหนักที่บันทึก

กล้ามเนื้อที่ใช้

ท่าที่แตกต่าง

• 

  Barbell biceps curlใช้บาร์ตรงและจับหงายมือเต็มที่คงที่
• 

  Dumbbell biceps curlให้แต่ละมือเลือกแนวและหมุนได้อิสระ
• 

  Preacher curlใช้บาร์ EZ โดยรองต้นแขนบนเบาะเอียง

เครื่องมือที่เกี่ยวข้อง

• เครื่องคำนวณ 1RM
• เครื่องคำนวณเซตวอร์มอัพ

คำถามที่พบบ่อย

แหล่งข้อมูล

1. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
2. Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/