ท่าคลีนด้วยดัมเบล
เรียกอีกอย่างว่า dumbbell squat clean, double dumbbell squat clean
ท่าคลีนด้วยดัมเบลคืออะไร
ท่าคลีนด้วยดัมเบลเป็นการยกดัมเบลสองข้างจากพื้นขึ้นมาที่หัวไหล่ โดยใช้แรงดึงจากขาและสะโพก แล้วเคลื่อนตัวลงไปรับใต้ดัมเบลอย่างรวดเร็ว คู่มือนี้สอนแบบรับในสควอทเต็มระยะ โดยรับดัมเบลขณะรอยพับสะโพกอยู่ต่ำกว่าขอบบนของเข่า แล้วลุกขึ้นยืนตรงโดยยังถือดัมเบลทั้งสองข้างไว้ที่หัวไหล่
วิธีทำท่าคลีนด้วยดัมเบล
เตรียมท่า
- วางดัมเบลน้ำหนักเบาสองอันบนพื้นเรียบที่ไม่มีสิ่งกีดขวาง ให้ดัมเบลอยู่ชิดด้านนอกของเท้า ยืนแยกเท้าประมาณความกว้างสะโพก โดยด้ามจับข้างรองเท้าอยู่ในแนวหน้าไปหลัง
- งอสะโพกและเข่า จับตรงกลางด้ามทั้งสองข้างโดยหันฝ่ามือเข้าหาขา เหยียดแขนตรง เกร็งลำตัว แล้วจัดหัวไหล่ให้อยู่หน้าดัมเบลเล็กน้อย
วิธีทำ
- ออกแรงดันพื้นผ่านเท้าเพื่อยกดัมเบลทั้งสองข้างขึ้นจากพื้น ให้สะโพกและหัวไหล่ยกขึ้นพร้อมกัน ดัมเบลอยู่ใกล้ด้านข้างของขาและแขนยังเหยียดตรง
- เมื่อดัมเบลผ่านเข่าขึ้นไปทางต้นขา ให้เหยียดสะโพกและขาอย่างแรง ยักไหล่ แล้วหมุนข้อศอกไปด้านหน้าขณะเคลื่อนตัวลงไปรับใต้ดัมเบลที่กำลังลอยขึ้น
- รับดัมเบลทั้งสองข้างที่ด้านหน้าหัวไหล่ขณะย่อลงสู่สควอทเต็มระยะ ให้รอยพับสะโพกอยู่ต่ำกว่าขอบบนของเข่า ข้อศอกชี้ไปด้านหน้าและฝ่าเท้าแนบพื้นทั้งหมด
- เมื่อทรงตัวได้แล้ว ลุกขึ้นยืนให้สุดโดยยังถือดัมเบลทั้งสองข้างไว้ที่หัวไหล่ หยุดในท่านี้สั้น ๆ เพื่อจบหนึ่งครั้ง
- ลดดัมเบลลงข้างลำตัวอย่างควบคุม พร้อมงอเข่าเล็กน้อยขณะดัมเบลลง งอสะโพกและเข่าเพื่อวางดัมเบลทั้งสองข้างลงบนพื้น จัดเท้าและการจับใหม่ก่อนเริ่มครั้งถัดไป หรือปล่อยด้ามเมื่อดัมเบลวางนิ่งแล้ว
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
งอแขนยกดัมเบลขึ้นจากพื้นเหมือนท่า Curl
เริ่มยกด้วยขาและรักษาข้อศอกให้เหยียดตรงในช่วงดึงแรก ใช้ดัมเบลที่เบาลงหากยังเหยียดสะโพกและขาไม่ได้ก่อนหมุนข้อศอกมาด้านหน้า
รับดัมเบลในท่าสูงแล้วถือว่าจบครั้งนั้น
คู่มือนี้สอนท่าคลีนแบบสควอทเต็มระยะ ย่อลงสควอทเพื่อรับดัมเบลแล้วลุกยืนให้จบ การรับในท่าสูงกว่าเป็นแบบ Power clean
เสียสมดุลขณะหมุนรับดัมเบล
รักษาดัมเบลให้อยู่ใกล้ตัวและใช้น้ำหนักที่รับได้โดยไม่ต้องก้าวตาม จบเซตหากไม่สามารถทรงตัวให้นิ่งในท่าสควอทก่อนลุกยืน
วางไว้ตรงไหนในการฝึก
ฝึกท่าคลีนขณะที่ยังประสานจังหวะดึง หมุนรับ และสควอทได้ชัดเจน
เริ่มด้วยดัมเบลน้ำหนักเบาที่ลดลงถึงพื้นอย่างควบคุมได้ ฝึกท่าถือดัมเบลที่หัวไหล่และสควอทกับโค้ชก่อนเพิ่มความเร็วหรือน้ำหนัก ทำเซตให้สั้นพอที่ทุกครั้งจะเริ่มจากดัมเบลวางนิ่งบนพื้น
กล้ามเนื้อที่ใช้
หลัก
รอง
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าช่วยเหยียดเข่า ส่วนกล้ามเนื้อก้นใหญ่ช่วยเหยียดสะโพกขณะดึงและลุกจากสควอท กล้ามเนื้อ trapezius ส่วนบนช่วยยักไหล่ บทบาทเหล่านี้อธิบายการเคลื่อนไหว ไม่ใช่อันดับการกระตุ้นกล้ามเนื้อจากผลการวัด
ท่าที่แตกต่าง
คำถามที่พบบ่อย
ท่าคลีนด้วยดัมเบลเหมือนท่า Dumbbell squat clean หรือไม่
คู่มือนี้สอนแบบ Squat clean โดยเริ่มจากดัมเบลสองข้างบนพื้น รับในสควอทเต็มระยะ แล้วลุกยืน ชื่อท่าคลีนด้วยดัมเบลยังใช้ในความหมายกว้างได้ด้วย จึงต้องตรวจสอบตำแหน่งเริ่มต้นและความลึกในการรับเมื่อทำตามโปรแกรม
ท่า Dumbbell power clean ต่างกันอย่างไร
แบบ Power รับดัมเบลโดยรอยพับสะโพกอยู่สูงกว่าขอบบนของเข่า ส่วนแบบในคู่มือนี้รับต่ำกว่าระดับนั้น ทั้งสองแบบเริ่มจากพื้นได้ ส่วนการเริ่มแบบ Hang เป็นอีกตัวเลือกหนึ่ง โดยเริ่มขณะถือดัมเบลลอยเหนือพื้น
ท่าคลีนด้วยดัมเบลใช้กล้ามเนื้อใดบ้าง
กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและกล้ามเนื้อก้นใหญ่ช่วยเหยียดขาและสะโพกขณะดึงและลุกจากสควอท กล้ามเนื้อ trapezius ส่วนบนช่วยยักไหล่ แขนทำหน้าที่นำดัมเบลเข้าสู่ตำแหน่ง แต่ท่านี้ไม่ใช่การงอแขนแบบ Curl
หลังทำท่าคลีนต้องดันดัมเบลขึ้นเหนือศีรษะหรือไม่
ท่าคลีนจบเมื่อลุกยืนโดยถือดัมเบลไว้ที่หัวไหล่ หากเพิ่มการดันเหนือศีรษะจะเป็นท่า Clean and press ไม่จำเป็นต้องยกเหนือศีรษะเพื่อจบครั้งนี้
ต้องยกดัมเบลทั้งสองข้างพร้อมกันหรือไม่
ใช่ สำหรับแบบที่สอนในคู่มือนี้ ให้ดึงทั้งสองข้างจากพื้นพร้อมกัน รับที่หัวไหล่แล้วลุกยืนก่อนลดลง ท่าคลีนแขนเดียวใช้ดัมเบลหนึ่งอันและเป็นอีกแบบหนึ่ง
แหล่งข้อมูล
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/