ยืนเอียงลำตัวถือดัมเบล
ยืนเอียงลำตัวถือดัมเบลคืออะไร
ยืนเอียงลำตัวถือดัมเบลเป็นท่าที่เอียงลำตัวไปด้านข้างขณะยืนถือดัมเบลข้างลำตัวเพียงข้างเดียว ใช้ฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้าง คู่มือนี้แสดงการเอียงไปด้านตรงข้ามกับมือที่ถือเวท แล้วกลับมายืนตรงโดยควบคุมการเคลื่อนไหว
ยืนเอียงลำตัวถือดัมเบลทำอย่างไร
เตรียมท่า
- ถือดัมเบลเบาในมือขวาแล้วยืนแยกเท้าประมาณความกว้างหัวไหล่ ปล่อยเวทอยู่ข้างต้นขาขวาโดยเหยียดแขนตรง
- วางปลายนิ้วมือซ้ายเบา ๆ หลังศีรษะโดยไม่ดึง เกร็งหน้าท้องและเริ่มโดยให้หน้าอกอยู่เหนือสะโพก
วิธีทำ
- เอียงลำตัวไปทางซ้ายซึ่งเป็นด้านตรงข้ามกับดัมเบล โดยหันหน้าอกไปด้านหน้าและให้สะโพกอยู่เหนือเท้า
- หยุดในระยะเอียงด้านข้างที่สบาย โดยแขนที่ถือเวทยังเหยียดตรงและเท้าทั้งสองอยู่บนพื้น
- กลับมายืนตรงช้า ๆ ขณะดัมเบลลดลงข้างต้นขาขวา หยุดที่ตำแหน่งนี้แทนการเหวี่ยงต่อไปทางขวา
- ทำจนครบจำนวนครั้งที่วางไว้แล้วควบคุมดัมเบลขณะวางลง ทำซ้ำโดยถือเวทในมือซ้ายและเอียงไปทางขวา
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
โยกทั้งตัวไปด้านข้าง
หากสะโพกเลื่อนไปด้านใดด้านหนึ่งมากหรือมีเท้ายกขึ้น ให้เอียงน้อยลงและใช้ดัมเบลที่เบาลงจนเท้าทั้งสองอยู่กับพื้นได้
ปล่อยตัวตกกลับสู่ท่าเริ่มต้น
ควบคุมการกลับเช่นเดียวกับตอนเอียง หากลดดัมเบลลงอย่างสม่ำเสมอไม่ได้ แสดงว่าเวทนั้นหนักเกินไปสำหรับรูปแบบนี้
ใช้มือที่ว่างดึงศีรษะ
วางมือเพียงเบา ๆ เปลี่ยนไปวางบนสะโพกหากสังเกตว่ากำลังดึงคอ
วางไว้ตรงไหนในการฝึก
ใช้เป็นท่าเสริมเมื่อการฝึกของคุณมีการเคลื่อนลำตัวด้านข้างพร้อมถือเวท
เริ่มด้วยน้ำหนักและช่วงการเคลื่อนไหวที่ทำซ้ำได้โดยไม่โยกหรือปล่อยตัวตกกลับมายืนตรง ใช้น้ำหนักและจำนวนครั้งที่วางไว้เท่ากันทั้งสองมือ เมื่อทำครบจำนวนครั้งนั้นโดยควบคุมการเคลื่อนไหวได้แล้ว ให้เพิ่มน้ำหนักเล็กน้อยแทนการพยายามเอียงให้ลึกขึ้น บันทึกน้ำหนักดัมเบลและจำนวนครั้งต่อข้าง
กล้ามเนื้อที่ใช้
หลัก
รอง
- คู่มือนี้ไม่ได้ระบุ
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงช่วยเอียงลำตัวไปด้านข้าง หรือที่เรียกว่าการงอลำตัวด้านข้าง และเป็นส่วนหนึ่งของผนังหน้าท้อง
ท่าที่แตกต่าง
- เอียงลำตัวถือดัมเบลในช่วงการเคลื่อนไหวที่สั้นลง — ใช้ดัมเบลที่เบาลงและเอียงน้อยลงขณะฝึกเรียนรู้ท่า กลับมายืนตรงโดยควบคุมการเคลื่อนไหวเช่นเดิม
- Side plankท่าทางเลือกที่ใช้น้ำหนักตัว โดยค้างลำตัวให้นิ่งขณะรองรับน้ำหนักบนปลายแขนข้างเดียวและด้านข้างของเท้า
- เดินถือเวทข้างเดียวเดินตัวตรงโดยถือดัมเบลไว้ข้างลำตัวข้างเดียว แทนการตั้งใจเอียงลำตัว บันทึกเป็นคนละท่าในสมุดบันทึกการฝึก
คำถามที่พบบ่อย
ถ้าถือดัมเบลในมือขวาต้องเอียงไปทางไหน
ในรูปแบบที่แสดงนี้ ให้เอียงไปทางซ้ายซึ่งเป็นด้านตรงข้ามกับเวท แล้วกลับมายืนตรง จากนั้นเปลี่ยนไปถือในมือซ้ายและเอียงไปทางขวาเพื่อฝึกอีกด้าน
ท่าเอียงลำตัวถือดัมเบลใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน
กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงชั้นในและชั้นนอกบริเวณด้านข้างหน้าท้องช่วยในการเคลื่อนลำตัวไปด้านข้าง ท่านี้ไม่ได้แยกฝึกเพียงมัดใดมัดหนึ่ง
มือที่ว่างต้องอยู่หลังศีรษะหรือไม่
ไม่จำเป็น นั่นคือตำแหน่งในภาพและวิดีโอ จะวางมือที่ว่างบนสะโพกแทนก็ได้ โดยวางไว้ที่เดิมตลอดเซตและไม่ดึงศีรษะ
ควรเอียงมากแค่ไหน
ใช้ช่วงการเคลื่อนไหวที่กลับทิศทางได้อย่างนุ่มนวล โดยเท้าทั้งสองยังอยู่บนพื้นและหน้าอกหันไปด้านหน้า ไม่จำเป็นต้องยื่นดัมเบลลงหาพื้น เริ่มจากเอียงน้อยลงหากควบคุมไม่ได้
ทำไมท่าสาธิตจึงหยุดที่ท่ายืนตรง
เป็นการแสดงวิธีหนึ่งของท่านี้ คือเอียงไปด้านตรงข้ามกับเวทแล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น รูปแบบอื่นอาจเอียงไปทางมือที่ถือเวทหรือเคลื่อนเลยแนวยืนตรงไป ใช้ช่วงการเคลื่อนไหวที่เลือกไว้ให้เท่ากันเมื่อต้องการเปรียบเทียบเซต
ควรถือดัมเบลข้างละหนึ่งอันหรือไม่
ใช้ดัมเบลเพียงอันเดียวสำหรับคู่มือนี้ ทำให้จบเซตโดยถือในมือข้างหนึ่งแล้วจึงเปลี่ยนมือ การถือเวทสองข้างเป็นรูปแบบการรับแรงที่ต่างจากท่าสาธิต
ต่างจาก Side plank อย่างไร
ท่าเอียงลำตัวถือดัมเบลมีการขยับลำตัวไปด้านข้างขณะยืน ส่วน Side plank เป็นการค้างท่าโดยรองรับร่างกายบนปลายแขนข้างเดียวและด้านข้างของเท้า บันทึกจำนวนครั้งที่ขยับและการค้างท่าแยกกัน
แหล่งข้อมูล
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.4: Axial muscles of the abdominal wall, and thorax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax