Side plank

Side plank คืออะไร

Side plank เป็นท่าค้างน้ำหนักตัวบนปลายแขนข้างหนึ่งและด้านข้างเท้าข้างหนึ่ง หน้าท้องเฉียงต้านการงอด้านข้างขณะรักษาหัวไหล่ สะโพก เข่า และข้อเท้าแนวเดียว

วิธีทำ Side plank

เตรียมท่า

1. นอนตะแคงขาเหยียดและเท้าซ้อน
2. วางข้อศอกล่างใต้หัวไหล่และพักปลายแขนพื้น
3. เกร็งกลางลำตัว ศีรษะตามแนวสันหลัง

วิธีทำ

1. ดันผ่านปลายแขนและขอบเท้าล่างยกสะโพกพ้นพื้น
2. ค้างแนวตรงจากศีรษะผ่านสะโพกถึงข้อเท้าโดยไม่หมุนหน้าหลัง
3. ลดอย่างควบคุมแล้วทำอีกข้างเวลาเท่ากัน

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

• สะโพกหย่อน

  สะโพกตกทำให้ค้างสั้นและตัวตรงกลายเป็นงอ

• หมุนอกเข้าพื้น

  การหมุนเปลี่ยนงานจากต้านงอด้านข้างเป็นทรงตัวในท่าบิด

• ยุบเข้าหัวไหล่ที่รอง

  ออกแรงดันพื้นช่วยให้ไหล่มั่นคงขึ้นตอนค้าง

วางไว้ตรงไหนในการฝึก

ฝึกแกนกลางท้ายช่วงหรือระหว่างท่าที่ไม่ใช้ลำตัวหนัก

เลือกเวลาที่สะโพกระดับและทำซ้ำได้ใกล้เคียงสองข้าง ลดคานด้วยเข่าล่างเมื่อแบบเต็มความยาวเสียท่า

กล้ามเนื้อที่ใช้

ท่าที่แตกต่าง

• 

  Front plankหันเข้าพื้น รองรับด้วยสองปลายแขน
• Kneeling side plank — ใช้เข่าล่างรองเพื่อลดความยาวคาน
• Side plank with leg raise — เพิ่มยกขาบนอย่างควบคุมขณะลำตัวนิ่ง
• High side plank — ใช้แขนรองเหยียดแทนปลายแขน

คำถามที่พบบ่อย