Flutter kicks

Flutter kicks คืออะไร

Flutter kicks เป็นท่าบนพื้นแบบนอนหงาย เหยียดขาทั้งสองลอยและสลับขึ้นลงในระยะสั้น กล้ามเนื้องอสะโพกขยับขา ส่วนหน้าท้องช่วยควบคุมเชิงกรานและลำตัว

ลดขาต่ำเกินระยะควบคุม
เมื่อหลังส่วนล่างยก เชิงกรานไม่อยู่ตำแหน่งที่แบบนี้ต้องการแล้ว ยกช่วงเตะทั้งหมดสูงขึ้น
งอและเหยียดเข่า
จะเปลี่ยนเป็นการปั่นขา เหยียดเข่าและสลับจากสะโพก
เตะเร็วจนลำตัวไม่นิ่ง
เชิงกรานโยกทำให้แต่ละข้างใช้ระยะต่างกัน ช้าลงหรือเตะระยะสั้นลง

ใช้เป็นท่าเสริมลำตัวและกล้ามเนื้องอสะโพกท้ายช่วงฝึกหรือในวงจรน้ำหนักตัว

เลือกระดับขา ระยะเตะ และเวลาเซตตามระยะเวลาที่คุมเชิงกรานได้ การลดขาต่ำลงเป็นความก้าวหน้าเฉพาะเมื่อยังทำซ้ำด้วยลำตัวท่าเดิมได้

ด้านหน้า

ด้านหลัง

ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ

กล้ามเนื้องอสะโพกสลับขาขึ้นลง ผนังหน้าท้องช่วยควบคุมเชิงกรานและลำตัว แทนการสร้างการเคลื่อนไหวที่สะโพก

Lying leg raiseยกและลดทั้งสองขาพร้อมกันด้วยระยะงอสะโพกกว้างกว่า
Bent-knee flutter kick — ย่อคานโดยงอเข่าเล็กน้อย
Scissor kick — ขาเคลื่อนสลับข้ามกันด้านข้างแทนการขึ้นลงอย่างเดียว
Prone bench flutter kick — นอนคว่ำบนม้านั่งและสลับขาด้านหลังลำตัว จึงเป็นการเคลื่อนไหวสะโพกอีกแบบ

Flutter kicks ฝึกกล้ามเนื้ออะไร

iliopsoas และ rectus femoris ขยับขาที่สะโพก หน้าท้องตรง หน้าท้องเฉียง และผนังหน้าท้องชั้นลึกช่วยควบคุมเชิงกรานกับลำตัว

หลังส่วนล่างควรติดพื้นไหม

แบบนี้ให้รักษาตำแหน่งหลังนิ่ง หากเริ่มยกเมื่อขาลง ให้ยกช่วงเตะสูงขึ้นหรือทำเซตสั้นลง

ขาควรสูงเท่าไร

ต่ำเท่าที่ยังคุมเชิงกรานและหลังส่วนล่างได้ ความสูงต่างกันในแต่ละคน ต่ำกว่าไม่ได้ดีกว่าโดยอัตโนมัติ

เหมือน Leg raise ไหม

ไม่เหมือน Leg raise เคลื่อนสองขาพร้อมกันในระยะกว้างกว่า ส่วน Flutter kicks ให้ทั้งสองขาลอยและสลับในระยะสั้น

ควรยกศีรษะไหม

เลือกได้ ภาพให้ศีรษะวางพื้น ยกเล็กน้อยอาจเปลี่ยนความรู้สึก แต่ไม่จำเป็นต่อการสลับสะโพก