Lying leg raise
Lying leg raise คืออะไร
Lying leg raise เป็นท่าน้ำหนักตัวฝึกแกนกลาง นอนหงาย ยกขาทั้งสองจนชี้ขึ้นประมาณเหนือสะโพกแล้วลดอย่างควบคุม กล้ามเนื้องอสะโพกเคลื่อนขา ส่วนผนังหน้าท้องช่วยควบคุมเชิงกรานและลำตัว คงหลังส่วนล่างติดพื้นและจบช่วงลงเมื่อเริ่มยก
วิธีทำ Lying leg raise
เตรียมท่า
- นอนหงายขาเหยียดชิด วางมือคว่ำข้างสะโพก
- กดหลังส่วนล่างติดพื้นและยกส้นให้พ้นเล็กน้อย
วิธีทำ
- ยกขาทั้งสองพร้อมกันจนชี้ขึ้นประมาณเหนือสะโพก คงเข่าเหยียดหรืองอเล็กน้อยมุมเดิม
- ลดขาทั้งสองพร้อมกันอย่างควบคุม
- หยุดทันทีเมื่อหลังส่วนล่างเริ่มยก แล้วเริ่มครั้งถัดไปโดยไม่เด้งส้นจากพื้น
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
ปล่อยหลังส่วนล่างแอ่นพ้นพื้น
หากหลังเริ่มแอ่น เชิงกรานและลำตัวเปลี่ยนจากท่าที่คู่มือให้คงไว้ ลดระยะลงหรืองอเข่าเพื่อคุมใหม่ ไม่ได้หมายความว่าหน้าท้องหยุดหดตัว
เด้งส้นจากพื้นเพื่อเริ่มทุกครั้ง
ช่วงยากที่สุดคือขาเพิ่งพ้นพื้นซึ่งคานยาวที่สุดและเชิงกรานเกือบถูกดึงเสียท่า แรงเหวี่ยงพาผ่านช่วงนั้นพอดี ยังซ่อนหลังแอ่นเพราะครั้งที่เร็วจบก่อนสังเกตหลังยก
เพิ่มการม้วนเชิงกรานโดยไม่ตั้งใจ
กล้ามเนื้องอสะโพกยกขาและผนังหน้าท้องช่วยคุมท่า ม้วนเชิงกรานลอยเพิ่มการเคลื่อนไหว Reverse crunch แยกให้ชัดเมื่อเทียบครั้ง ความรู้สึกหดตัวไม่ได้บอกว่าทำการเคลื่อนไหวใด
ปล่อยเข่างอเพิ่มเล็กน้อยทุกครั้ง
เข่างอทำให้คานสั้นและง่ายขึ้นมาก เป็นวิธีลดความยากที่ใช้ได้ แต่ไม่ควรแทรกโดยไม่รู้ตัวกลางเซต เลือกมุมก่อนแล้วคงไว้เพื่อให้ครั้งที่นับเป็นท่าเดียวกัน
วางไว้ตรงไหนในการฝึก
ฝึกแกนกลางท้ายช่วงฝึก ในบันทึกมักอยู่ท้ายวันส่วนล่าง
เป็นน้ำหนักตัวและเพิ่มน้ำหนักลำบาก จึงเพิ่มด้วยระยะและจังหวะก่อน: ลดส้นต่ำลงขณะที่หลังยังราบ จากนั้นลดช้าลง แล้วค่อยใช้ตุ้มข้อเท้า หรือหนีบดัมเบลระหว่างเท้าหากมั่นใจว่าหนีบอยู่ เพราะอยู่เหนือใบหน้าตลอดเซต ทำ 2–3 เซต เซตละ 8–15 ครั้ง นับเฉพาะที่หลังยังติดพื้น
กล้ามเนื้อที่ใช้
หลัก
รอง
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
กล้ามเนื้องอสะโพกยกขา โดย iliopsoas เป็นตัวหลักและ rectus femoris, sartorius กับ pectineus ช่วย หน้าท้องตรงไม่ได้พาดผ่านสะโพก หน้าที่ที่นี่คือช่วยควบคุมเชิงกรานและลำตัวร่วมกับผนังหน้าท้องส่วนอื่น เมื่อคงลำตัวและเชิงกรานนิ่ง นี่คืองานประคอง การแสดงร่วมกับ iliopsoas สะท้อนจุดประสงค์ท่า ไม่ใช่อันดับที่วัดได้หรือคำกล่าวว่ากล้ามเนื้อไม่เคยเปลี่ยนความยาวในการทำจริง
คนเล่นเวทฝึกกันอย่างไร
ผู้ใช้ RepCount ที่ฝึกสม่ำเสมอราว 1 ใน 3 เคยบันทึก Lying leg raise และพบในราว 1 ใน 30 ช่วงฝึก คนเคยลองมากแต่ใช้ไม่บ่อย ตำแหน่งในตารางบอกมากกว่าความถี่ นอกจาก Crunch ท่าที่มักทำร่วมล้วนเป็นส่วนล่าง: Leg extension สควอท Leg curl และ Leg press โดยมากไม่ได้อยู่ในวันแกนกลางแยก แต่เพิ่มท้ายวันขาประมาณ 3 เซตในช่วงฝึกที่ยาวกว่าค่าเฉลี่ยเล็กน้อย
มักฝึกคู่กับ
สัดส่วนการฝึกที่มี lying leg raise และมีแต่ละท่านี้ด้วย
- Crunch20.8%
- Leg Extension19.6%
- สควอทบาร์เบลพาดหลัง15.7%
- Leg Curl15.3%
- Leg Press12.9%
ตัวเลขมาจากการฝึกที่บันทึกใน RepCount
งานวิจัยเกี่ยวกับ Lying leg raise
งาน Leg raise ส่วนใหญ่ศึกษากิจกรรมกล้ามเนื้อระหว่างทำ การยกสองขาจากพื้น การค้างเข่างอ และการทดสอบคลินิกขาเดียวเป็นคนละงาน จึงต้องแยกผล
Lying leg raise ใช้ทั้งกล้ามเนื้องอสะโพกและผนังหน้าท้อง บางงานพบความต่างของกิจกรรมหน้าท้องบนกับล่าง บางงานไม่พบ ไม่มีงานด้านล่างยืนยันว่าท่านี้เลือกเพิ่มขนาดหน้าท้องล่างได้
หน้าท้องทำงานหรือไม่แม้สะโพกเป็นตัวยกขา
ทำงาน งานห้องทดลองในผู้ชาย 6 คนบันทึกกิจกรรมหน้าท้องและกล้ามเนื้องอสะโพกหลายท่า การยกสองขาใช้ทั้งหน้าท้องและกล้ามเนื้องอสะโพก รูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้องอสะโพกยังต่างจาก Sit-up ไม่ใช่ทุกมัดตอบสนองเหมือนกัน
ผลสนับสนุนว่าเป็นงานร่วมกัน: กล้ามเนื้องอสะโพกเคลื่อนขาและผนังหน้าท้องช่วยคุมเชิงกรานกับลำตัว งานวัดกิจกรรมไฟฟ้า ไม่ได้วัดกล้ามเนื้อโต และไม่ได้ระบุสัดส่วนร้อยละของงานระหว่างมัด
แหล่งข้อมูล
Leg raise เน้นหน้าท้องล่างได้หรือไม่
ขึ้นอยู่กับงานและสิ่งที่วัด การทดลองหนึ่งในผู้ชาย 11 คนพบว่าค้าง Leg raise เข่างอเปลี่ยนสัดส่วนกิจกรรมไฟฟ้าไปทางหน้าท้องตรงส่วนล่างมากกว่าค้าง Curl-up ทั้งสองส่วนยังทำงานร่วมกัน เป็นการค้างควบคุม ไม่ใช่ยกขาเหยียดเคลื่อนตามที่สอนที่นี่
อีกงานเล็กในผู้ใหญ่ 8 คนทำ 6 ท่ารวมลดขา ไม่พบความต่างชัดระหว่างกิจกรรมหน้าท้องตรงบนกับล่าง วิธีทดสอบต่างกันเหล่านี้ตัดสินกฎ “หน้าท้องล่าง” แบบทั่วไปไม่ได้ กิจกรรมเฉพาะส่วนยังต่างจากการเติบโตเฉพาะส่วน ทั้งสองงานไม่ได้วัดว่าส่วนไหนโตหลังฝึกหลายสัปดาห์
แหล่งข้อมูล
ท่าที่แตกต่าง
- Lying knee raise — งอเข่าให้คานสั้นลง เป็นขั้นลดความยากทั่วไปเมื่อหลังส่วนล่างไม่ติดพื้น
- Leg raise ขาเดียว — ยกทีละขา ลดภาระที่เชิงกรานประมาณครึ่งหนึ่ง
- Leg raise บนม้านั่งราบ — จับม้านั่งเหนือศีรษะ ทำให้ขาลงต่ำกว่าระดับสะโพกได้
- Leg raise บนม้านั่งลาด — ศีรษะอยู่ปลายสูง เพิ่มระยะที่จุดล่าง
- Leg raise บน Captain’s chair — ปลายแขนวางเบาะและหลังมีที่รองรับ จึงไม่ต้องใช้แรงจับเหมือนห้อย
- Leg raise เพิ่มน้ำหนัก — หนีบดัมเบลหรือลูกเมดิซีนระหว่างเท้า หรือใช้ตุ้มน้ำหนักข้อเท้า
คำถามที่พบบ่อย
Lying leg raise ฝึกกล้ามเนื้ออะไร
กล้ามเนื้องอสะโพกเคลื่อนขา ส่วนผนังหน้าท้องช่วยคุมเชิงกรานและลำตัว iliopsoas เป็นตัวงอสะโพกหลัก มี rectus femoris, sartorius และ pectineus ช่วย หน้าท้องตรงและหน้าท้องอื่นช่วยคงท่า นี่คือบทบาทต่างกัน ไม่ใช่อันดับวัดว่ามัดไหนทำงานหนักสุด
Leg raise ฝึกหน้าท้องล่างหรือไม่
ใช้ผนังหน้าท้อง บางงานพบสัดส่วนกิจกรรมย้ายไปหน้าท้องตรงส่วนล่าง แต่บางวิธีไม่พบความต่างระหว่างส่วนชัดเจน นั่นไม่ใช่หลักฐานว่าการยกขาเหยียดเคลื่อนแยกหน้าท้องล่างหรือทำให้โตมากกว่าส่วนบน
ทำไมหลังส่วนล่างยกจากพื้นตอน Leg raise
เมื่อขาลง การคุมเชิงกรานและลำตัวอาจยากขึ้น หลังแอ่นคือท่าเปลี่ยน ไม่ใช่หลักฐานว่าหน้าท้องหยุดทำงาน ใช้สัญญาณหยุดของคู่มือ: จบช่วงลงเมื่อหลังเริ่มยก ระยะสั้นลงหรืองอเข่าคงที่ช่วยให้คุมง่ายขึ้น
ควรทำ Leg raise บนพื้นหรือม้านั่ง
ได้ทั้งสอง เป็นความชอบ ไม่ใช่จุดตัดสินเทคนิค และภาพแสดงได้แบบเดียว พื้นใช้กันมากกว่าและให้สัญญาณทันทีเมื่อรู้สึกหลังยก ม้านั่งราบหรือลาดให้จับเหนือศีรษะและลดขาต่ำกว่าสะโพก เพิ่มระยะส่วนที่ยาก ตำแหน่งมือก็เลือกได้: ข้างสะโพกหรือสอดใต้ก้นซึ่งเอียงเชิงกรานเล็กน้อยและคุมหลังราบง่ายขึ้น
Leg raise ดีกว่า Crunch หรือไม่
เน้นการเคลื่อนไหวต่างกัน Crunch ม้วนลำตัว Leg raise เคลื่อนขาขณะคุมเชิงกรานกับลำตัว งานกิจกรรมกล้ามเนื้อไม่ได้ระบุผู้ชนะด้านโตสำหรับทุกคน ใน RepCount ท่าที่บันทึกร่วมกับ Leg raise บ่อยสุดคือ Crunch
ขาควรเหยียดสนิทหรือไม่
ขาเหยียดมากขึ้นคือคานยาวและท่ายากขึ้น จึงเป็นแบบยากกว่า ไม่ใช่แบบที่ถูกต้องกว่า งอเล็กน้อยคงที่ได้และเหมาะหากความยืดหยุ่นต้นขาด้านหลังจำกัดคุณแทนแกนกลาง สิ่งสำคัญคือมุมไม่เปลี่ยนในเซต เข่าที่งอเพิ่มทุกครั้งจะค่อย ๆ เปลี่ยนเป็น Knee raise โดยไม่รู้ตัว
ควรทำ Leg raise กี่เซต
ช่วงฝึกที่มี Leg raise ใน RepCount เฉลี่ยไม่ถึง 3 เซตเล็กน้อย ใช้ครั้งที่คุมได้ดูความก้าวหน้า: นับเฉพาะที่ตามระยะเลือกและหยุดเมื่อหลังเริ่มยก เป็นมาตรฐานเทคนิคที่สม่ำเสมอ ไม่ใช่ทดสอบว่าหน้าท้องทำงานหรือไม่
Lying leg raise คุ้มที่จะฝึกหรือไม่
ผู้ใช้ RepCount สม่ำเสมอราว 1 ใน 3 เคยบันทึก และพบราว 1 ใน 30 ช่วงฝึก สิ่งน่าสนใจคือท่าร่วม นอกจาก Crunch ที่พบบ่อยคือ Leg extension สควอท Leg curl และ Leg press นั่นคือวันส่วนล่าง ไม่ใช่วันหน้าท้อง หากใช้แบบนี้ คือไม่กี่เซตที่ทำครบอย่างควบคุมท้ายวันขา จะให้ผนังหน้าท้องรับภาระในตำแหน่งที่ท่าอื่นของวันนั้นไม่มี
แหล่งข้อมูล
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Iliopsoas Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531508/
- Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/
- Anatomy, Abdomen and Pelvis, Rectus Sheath. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537153/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Anterior Thigh Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538425/
- Anatomy, Abdomen and Pelvis, Rectus Femoris Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539897/
- Andersson EA et al. Abdominal and hip-flexor activation. 1997. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9118976/
- Marchetti PH et al. Regional rectus abdominis activation. 2011. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24149878/
- Clark KM et al. Upper and lower rectus abdominis EMG. 2003. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12930172/