GHD sit-up

GHD sit-up คืออะไร

GHD sit-up ใช้เครื่อง glute-ham developer ยึดเท้าขณะลดลำตัวไปด้านหลังจากท่านั่งแล้วกลับตั้งตรง คู่มือนี้เริ่มด้วยระยะจำกัด การลงต่ำกว่าแนวนอนมากเป็นขั้นที่ยากขึ้น ไม่ใช่ความลึกบังคับสำหรับเริ่มต้น

วิธีทำ GHD sit-up

เตรียมท่า

1. ตรวจเครื่องและที่ยึดเท้า ปรับให้เชิงกรานอยู่หลังจุดกลางเบาะเล็กน้อยและเคลื่อนได้อิสระ ให้โค้ชตรวจท่าและเซฟการลองระยะสั้นครั้งแรก
2. นั่งหันเข้าหาที่ล็อกเท้าโดยขาเหยียดไปทางนั้น ทดสอบที่ยึดเบา ๆ และเลือกระยะสั้นที่กลับได้โดยไม่ต้องมีคนช่วย

วิธีทำ

1. ลดลำตัวไปหลังอย่างควบคุม ปล่อยเข่างอเล็กน้อยโดยลำตัวมั่นคง ไม่เหวี่ยงศีรษะหรือแขนไปหลัง
2. หยุดที่ระยะตามแผนขณะที่ยังกลับอย่างตั้งใจได้ เริ่มเหนือแนวนอนหากยังไม่คุ้นท่า
3. เหยียดเข่าพร้อมนำลำตัวกลับนั่ง ประสานการใช้ขากับจังหวะกลับ ให้ศีรษะอยู่แนวลำตัวแทนการสะบัดไปหน้า
4. ตั้งใหม่ในท่านั่ง หลังจบเซตพยุงตัวก่อนปล่อยเท้าและลงจากเครื่อง

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

• ใช้พื้นเป็นเป้าบังคับในครั้งแรก

  เริ่มระยะจำกัดและเพิ่มเมื่อยังควบคุมระยะสั้นได้

• ทิ้งตัวไปหลังแล้วสะบัดขึ้น

  ลดระยะหรือใช้ท่าบนพื้นจนควบคุมอย่างตั้งใจได้ทั้งสองทิศทาง

วางไว้ตรงไหนในการฝึก

ฝึกขณะที่ยังควบคุมตำแหน่งที่ต้องใช้และจบทุกครั้งอย่างตั้งใจได้

เริ่มท่าที่ยังไม่คุ้นนี้ด้วยปริมาณน้อยและควบคุมได้ อย่าลอกจำนวนครั้งหรือระยะจากการแข่งขันก่อนสร้างความทนต่อแบบที่เลือก

กล้ามเนื้อที่ใช้

ท่าที่แตกต่าง

• Partial-range GHD sit-up — จำกัดระยะไปด้านหลังโดยเท้ายังยึดอยู่
• 

  Sit-upใช้พื้นรองรับแทนการปล่อยลำตัวเคลื่อนไปหลังเบาะสะโพกที่ยกสูง

คำถามที่พบบ่อย

แหล่งข้อมูล

1. Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
2. Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs