Glute kickback machine

Glute kickback machine คืออะไร

Glute kickback machine คือท่าเหยียดขาข้างหนึ่งไปด้านหลังต้านคานที่มีน้ำหนักบนเครื่อง คู่มือนี้ใช้เครื่องแบบยืนที่มีที่รองลำตัวและปลายแขน พร้อมลูกกลิ้งสัมผัสขาส่วนล่างของข้างที่ฝึก รักษาลำตัวให้มีที่รองรับขณะขาเคลื่อนไหวผ่านข้อสะโพก

วิธีทำ Glute kickback machine

เตรียมท่า

1. ปรับที่รองรับและเลือกน้ำหนักที่ควบคุมได้ ยืนบนแท่นโดยให้ลำตัวพิงเบาะ วางปลายแขนบนที่รองและจับด้ามจับ
2. วางขาข้างที่ฝึกเข้ากับคานบุเบาะตามคำแนะนำของเครื่อง โดยงอเข่าไว้ วางเท้าอีกข้างให้มั่นคงและหันเชิงกรานทั้ง 2 ข้างไปด้านหน้า

วิธีทำ

1. เหยียดขาข้างที่ฝึกไปด้านหลังจากข้อสะโพก โดยรักษาตัวให้สัมผัสที่รองรับแทนการบิดตัว
2. หยุดก่อนที่เชิงกรานจะหมุนหรือหลังส่วนล่างแอ่นเพื่อเพิ่มระยะ
3. ควบคุมคานกลับมาด้านหน้าสู่จุดเริ่มต้นโดยไม่ปล่อยให้แผ่นน้ำหนักกระแทก ทำตามจำนวนครั้งที่วางแผนไว้แล้วจัดท่าสำหรับอีกข้าง

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

• เอนตัวออกจากเบาะเพื่อให้ทำจนสุดได้

  ปรับน้ำหนักที่ใช้ให้เบาลงหรือใช้ระยะสั้นลงจนรักษาลำตัวให้พิงที่รองรับได้

• หมุนสะโพกไปด้านที่กำลังฝึก

  รักษาแนวเอวให้หันเข้าหาเครื่องและหยุดขาให้เร็วขึ้นหากการเคลื่อนไหวดึงตัวให้หมุนตาม

วางไว้ตรงไหนในการฝึก

ใส่ท่านี้ในวันที่ฝึกช่วงล่างตามความเหมาะสมของตารางฝึก

บันทึกการตั้งค่าเครื่องและระยะการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้พร้อมจำนวนครั้ง

กล้ามเนื้อที่ใช้

ท่าที่แตกต่าง

• 

  Cable glute kickbackใช้สายรัดข้อเท้าและเคเบิลแทนคานบุเบาะของเครื่องเฉพาะทาง
• 

  Donkey kicksใช้ท่าวางมือและเข่าบนพื้นโดยไม่ใช้เครื่องแบบยืน

คำถามที่พบบ่อย

แหล่งข้อมูล

1. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. Adel Elzanie, Judith Borger. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/