Good mornings

Good mornings คืออะไร

Good mornings คือท่าพับสะโพกด้วยบาร์เบล พาดบาร์บนหลังส่วนบน ดันสะโพกไปหลังและโน้มลำตัวไปหน้า ฝึกต้นขาด้านหลังและก้นโดยกล้ามเนื้อหลังรักษากระดูกสันหลังนิ่ง

วิธีทำ Good mornings

เตรียมท่า

วางบาร์มั่นคงบนหลังส่วนบนเหมือน Back squat แล้วก้าวเข้าท่ายืนกว้างราวสะโพก
เกร็งลำตัว งอเข่าเล็กน้อยและคงมุมตลอดครั้ง

วิธีทำ

ดันสะโพกไปหลังขณะลำตัวโน้มไปหน้าและบาร์ยังอยู่เหนือกลางเท้า
หยุดเมื่อต้นขาด้านหลังจำกัดการพับหรือก่อนท่าหลังเปลี่ยน
ส่งสะโพกไปหน้าเพื่อยืนตรงโดยไม่เอนเลยจุดจบ

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

เปลี่ยนการพับเป็นสควอท
งอเข่ามากทำให้สะโพกลงแทนไปหลังและเปลี่ยนท่า
พยายามให้ลำตัวต่ำลง
ระยะที่ใช้ได้สิ้นสุดเมื่อสะโพกไม่ไปหลังต่อหรือหลังรักษานิ่งไม่ได้
ปล่อยบาร์กลิ้งหาคอ
ตำแหน่งหลังส่วนบนที่มั่นคงป้องกันน้ำหนักเปลี่ยนที่ขณะพับ

วางไว้ตรงไหนในการฝึก

มักเป็นท่าเสริมกล้ามเนื้อด้านหลังหลังสควอทหรือเดดลิฟต์หลัก

เริ่มเบากว่าที่คาดและเพิ่มเฉพาะเมื่อแนวบาร์กับตำแหน่งหลังยังทำซ้ำได้เหมือนเดิม

กล้ามเนื้อที่ใช้

ด้านหน้า

ด้านหลัง

หลัก

รอง

ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ

ต้นขาด้านหลัง ก้นมัดใหญ่ และ adductor magnus เหยียดสะโพก ส่วน erector spinae รักษาลำตัวแข็งมั่นคงต้านบาร์

ท่าที่แตกต่าง

Romanian Deadliftถือน้ำหนักในมือแทนพาดบนหลังส่วนบน
Bodyweight good morning — ฝึกพับสะโพกโดยไม่มีแรงต้านภายนอก
Safety-bar good morning — ใช้ Safety squat bar และมือจับ ทำให้ตำแหน่งบาร์ต่างกัน

เครื่องมือที่เกี่ยวข้อง

เครื่องคำนวณเซตวอร์มอัพ

คำถามที่พบบ่อย

Good mornings ฝึกกล้ามเนื้ออะไร

ฝึกต้นขาด้านหลังและก้นมัดใหญ่เพื่อเหยียดสะโพก โดย erector spinae รักษาลำตัวนิ่งและ adductor magnus ช่วยที่สะโพก

ควรก้ม Good morning ไกลเท่าไร

พับเท่าที่สะโพกไปหลังได้โดยกระดูกสันหลังและตำแหน่งบาร์ยังนิ่ง ลำตัวไม่จำเป็นต้องขนานพื้น

ควรงอเข่าใน Good mornings หรือไม่

งอเล็กน้อยและคงมุมแทบเดิม งอมากเกินจะเปลี่ยนไปทางสควอท

Good mornings เหมือน Romanian Deadlift หรือไม่

ทั้งสองพับสะโพก แต่ Good morning พาดบาร์บนหลังส่วนบน ส่วน Romanian Deadlift ถือในมือ

แหล่งข้อมูล

Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/