Gorilla row
เรียกอีกอย่างว่า Kettlebell gorilla row
Gorilla row คืออะไร?
Gorilla row คือท่า Row ที่ดึงเคตเทิลเบลจากพื้นสลับข้าง วางเคตเทิลเบลสองลูกไว้ระหว่างเท้า ดันสะโพกไปด้านหลังแล้วโน้มตัว โดยมือข้างหนึ่งจับลูกที่อยู่บนพื้นเพื่อพยุงตัว ขณะที่แขนอีกข้างดึงขึ้น วางเคตเทิลเบลคืนพื้นก่อนเปลี่ยนข้างทุกครั้ง
วิธีทำท่า Gorilla row
เตรียมท่า
- วางเคตเทิลเบลสองลูกที่มีน้ำหนักและรูปทรงเหมือนกันและฐานแบนไว้ข้างกันบนพื้นแข็งที่ราบเสมอกัน ยืนคร่อมเคตเทิลเบลโดยแยกเท้าประมาณความกว้างไหล่หรือกว้างกว่า เว้นที่ให้แต่ละลูกเคลื่อนผ่านด้านในขาได้
- ดันสะโพกไปด้านหลังและงอเข่าจนจับด้ามทั้งสองได้ โดยหันฝ่ามือเข้าหากัน วางฝ่าเท้าเต็มพื้น เหยียดแนวหลังให้ยาวและเกร็งหน้าท้อง
วิธีทำ
- จับเคตเทิลเบลที่อยู่บนพื้นด้วยมือซ้ายและกดด้ามลง ขณะดึงข้อศอกขวาไปด้านหลังข้างซี่โครง ดึงเคตเทิลเบลขวาเข้าหาเอวโดยไม่ยกสะโพกสูงขึ้น
- ลดเคตเทิลเบลขวาลงอย่างควบคุมจนฐานวางบนพื้นและแขนเหยียดออกอีกครั้ง
- วางเคตเทิลเบลขวาค้างบนพื้น ดึงลูกซ้ายแล้ววางคืนพื้น ทำสลับข้างต่อไปโดยไม่ลุกยืนระหว่างการดึง
- จบโดยวางเคตเทิลเบลทั้งสองลูกบนพื้น ปล่อยด้ามก่อนลุกยืน
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
ยกเคตเทิลเบลทั้งสองลูกพร้อมกัน
ในวิธีนี้ เคตเทิลเบลบนพื้นเป็นที่รองรับมือ วางลูกหนึ่งลงก่อนยกอีกลูก ท่า Row ที่ดึงสองลูกพร้อมกันใช้การจัดท่าต่างออกไป
ยกตัวสูงขึ้นเพื่อดึงให้สุด
รักษามุมโน้มตัวและความสูงของสะโพกให้คงเดิม ใช้เคตเทิลเบลที่เบาลงหากต้องยกอกขึ้นหรือออกแรงดันจากขาเพื่อดึงน้ำหนักขึ้น
วางเข่าขวางทางเคตเทิลเบล
ปรับระยะเท้าให้ด้ามและตัวเคตเทิลเบลเคลื่อนผ่านด้านในขาได้โดยไม่ติดเข่า หันเข่าไปทางเดียวกับปลายเท้า
วางไว้ตรงไหนในการฝึก
ใช้ท่านี้ในช่วงที่ตารางฝึกกำหนดให้ทำท่า Row ด้วยเคตเทิลเบล
เริ่มด้วยน้ำหนักที่วางลงพื้นได้เงียบขณะคงท่าโน้มตัวเดิม นับจำนวนครั้งแยกต่อแขนแต่ละข้าง และใช้วิธีนับพร้อมการวางคืนพื้นแบบเดิมเสมอเมื่อเปรียบเทียบแต่ละเซต
กล้ามเนื้อที่ใช้
หลัก
รอง
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
กล้ามเนื้อหลังดึงต้นแขนและสะบักไปด้านหลัง ส่วนกล้ามเนื้อที่งอข้อศอกช่วยงอแขนขณะดึง
ท่าที่แตกต่าง
- One-arm kettlebell rowใช้เคตเทิลเบลลูกเดียว ยืนแยกเท้าหน้าหลัง และวางท่อนแขนข้างที่ว่างบนต้นขาด้านหน้า ส่วน Gorilla row ใช้เคตเทิลเบลลูกที่สองบนพื้นเป็นที่รองรับมือแทน
คำถามที่พบบ่อย
ต้องใช้เคตเทิลเบลสองลูกหรือไม่?
วิธีนี้ใช้สองลูก เพื่อให้ลูกหนึ่งอยู่บนพื้นเป็นที่รองรับมือ หากมีลูกเดียว ให้ทำท่า One-arm kettlebell row และวางท่อนแขนข้างที่ว่างบนต้นขาด้านหน้าเพื่อพยุงตัวแทน
ควรยกเคตเทิลเบลทั้งสองลูกพ้นพื้นพร้อมกันหรือไม่?
ไม่ควร ดึงสลับแขนและวางแต่ละลูกลงก่อนยกอีกลูก หากดึงสองลูกพร้อมกัน จะไม่มีเคตเทิลเบลบนพื้นรองรับมืออีกข้าง
ควรแยกเท้ากว้างแค่ไหน?
เริ่มประมาณความกว้างไหล่ แล้วขยายให้มีที่สำหรับเคตเทิลเบล มือควรเอื้อมถึงด้ามทั้งสองได้โดยฝ่าเท้ายังเต็มพื้นและหลังมั่นคง หากเอื้อมถึงพื้นได้ไม่สะดวก ให้เลือกท่า Row ที่มีที่พยุงตัวและเริ่มดึงจากตำแหน่งสูงกว่า
ลำตัวต้องอยู่นิ่งสนิทหรือไม่?
หลังส่วนบนอาจหมุนเล็กน้อยตามการเคลื่อนของสะบัก รักษาสะโพกให้นิ่งและหลีกเลี่ยงการหมุนอกทั้งแผงขึ้นหรือเหวี่ยงเคตเทิลเบลให้สูงขึ้น คู่มือนี้ใช้การดึงอย่างควบคุมแทนการตั้งใจเหวี่ยงตัว
แหล่งข้อมูล
- J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.5: Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs