ยกสะโพกก้าวส้นเท้า

ท่ายกสะโพกก้าวส้นเท้าคืออะไร

ท่ายกสะโพกก้าวส้นเท้าเป็นท่าฝึกด้วยน้ำหนักตัว เริ่มจากท่า Glute Bridge ที่ยกสะโพกค้างไว้ ก้าวส้นเท้าสั้น ๆ สลับข้างออกห่างจากสะโพก แล้วก้าวกลับโดยค้างสะโพกไว้เหนือพื้น ท่านี้ฝึกกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังและกล้ามเนื้อก้นโดยไม่ต้องใช้เครื่องหรือแผ่นสไลด์

วิธีทำท่ายกสะโพกก้าวส้นเท้า

เตรียมท่า

1. เลือกพื้นผิวที่ส้นเท้าเกาะได้โดยไม่ลื่น นอนหงาย งอเข่า วางเท้าห่างกันประมาณความกว้างสะโพก และวางแขนข้างลำตัวโดยคว่ำฝ่ามือลง
2. เกร็งลำตัวและยกสะโพกจนลำตัวกับต้นขาอยู่ในแนวเดียวกัน วางศีรษะและไหล่พักไว้บนพื้น

วิธีทำ

1. ยกปลายเท้าขึ้นแล้วก้าวส้นเท้าสั้น ๆ ออกห่างจากสะโพกทีละข้าง ยกสะโพกค้างไว้และรักษาเชิงกรานให้ได้ระดับ
2. เริ่มก้าวกลับก่อนสะโพกตกหรือก่อนที่จะควบคุมก้าวถัดไปไม่ได้ ไม่จำเป็นต้องเหยียดเข่าจนสุด
3. ก้าวส้นเท้ากลับเข้าหาตัวจนเข่าทั้งสองข้างงอและกลับสู่ท่า Glute Bridge เริ่มต้น การก้าวออกและก้าวกลับทั้งหมดนี้นับเป็น 1 ครั้ง
4. ทำครั้งต่อไปจากท่า Glute Bridge แล้วค่อย ๆ ลดสะโพกลงพื้นเมื่อจบเซต

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

• ก้าวไกลจนก้าวกลับไม่ได้

  ท่านี้ต้องก้าวกลับด้วย ก้าวออกให้น้อยลงแล้วก้าวกลับ อย่าก้าวไกลจนต้องลดระดับสะโพกลงจึงจะก้าวกลับเข้ามาได้

• บิดตัวสลับซ้ายขวา

  คงด้านหน้าเชิงกรานให้หงายขึ้นขณะขยับส้นเท้าแต่ละข้าง ลดระยะก้าวลงถ้ายกส้นเท้าแล้วสะโพกข้างใดข้างหนึ่งตก

• แอ่นหลังเพื่อค้างท่า Glute Bridge

  เก็บซี่โครงลงแทนการยกอกเพื่อเพิ่มความสูง ถ้าค้างสะโพกไว้ไม่ได้โดยไม่แอ่นหลัง ให้ลดสะโพกลงแล้วตั้งท่าใหม่

วางไว้ตรงไหนในการฝึก

ใช้เป็นท่าเสริมฝึกต้นขาด้านหลังด้วยน้ำหนักตัว เมื่อต้องการท่าฝึกบนพื้นโดยไม่ใช้เครื่องฝึกงอเข่า

เริ่มด้วยระยะก้าวออกสั้น ๆ เพิ่มระยะเมื่อควบคุมการก้าวออกและการก้าวกลับได้ดีเท่ากันแล้วเท่านั้น

กล้ามเนื้อที่ใช้

ท่าที่แตกต่าง

• 

  Glute Bridgeวางเท้าไว้ที่เดิมขณะยกและลดสะโพก ใช้ท่านี้ฝึกตำแหน่งเริ่มต้นก่อนเพิ่มการก้าวส้นเท้า
• ยกสะโพกก้าวส้นเท้าระยะสั้น — ลดจำนวนก้าวออกและเริ่มก้าวกลับที่ระยะสั้นลง คงท่า Glute Bridge และการก้าวส้นเท้าสลับข้างเช่นเดิม

คำถามที่พบบ่อย

แหล่งข้อมูล

1. Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. Updated January 31, 2026. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
2. Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. Updated April 1, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/