Glute Bridge

Glute Bridge คืออะไร

Glute bridge คือท่าเหยียดสะโพกด้วยน้ำหนักตัวบนพื้น นอนงอเข่าและวางเท้ามั่นคง แล้วยกสะโพกจนลำตัวกับต้นขาเป็นแนวที่ควบคุมได้ ก้นมัดใหญ่เป็นเป้าหมายหลัก

วิธีทำ Glute Bridge

เตรียมท่า

1. นอนหงาย งอเข่าทั้งสองและวางเท้าราวสะโพก ใกล้พอออกแรงผ่านฝ่าเท้าทั้งหมด
2. วางแขนสบาย เกร็งเบา ๆ เริ่มเชิงกรานและซี่โครงอยู่ตัว ไม่แอ่นหลังล่าง

วิธีทำ

1. กดผ่านเท้าทั้งสองและบีบก้นเพื่อยกสะโพกพ้นพื้น
2. หยุดเมื่อลำตัวกับต้นขาเป็นแนว โดยไม่ดันซี่โครงขึ้นหรือเหยียดเพิ่มจากหลังล่าง
3. ลดเชิงกรานอย่างควบคุมสู่พื้น แล้วตั้งแรงกดเท้าเดิมก่อนทำซ้ำ

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

• แอ่นหลังล่างที่จุดบน

  เหยียดกระดูกสันหลังเพิ่มทำให้สะโพกดูสูงขึ้นโดยไม่ได้เพิ่มการเหยียดสะโพกที่มีประโยชน์ หยุดเมื่อลำตัวกับต้นขาเป็นแนว

• วางเท้าไกลเกินไป

  ระยะไกลอาจทำให้ต้นขาด้านหลังทำงานนำหรือเป็นตะคริว ขยับเท้าใกล้จนกดเต็มเท้าได้สบาย

• ดันผ่านปลายเท้าเป็นหลัก

  แรงกดไม่ทั่วเท้าทำให้ท่าไม่มั่นคงและทำซ้ำยาก รักษาส้นและหน้าเท้าสัมผัสพื้น

วางไว้ตรงไหนในการฝึก

ใช้ฝึกเหยียดสะโพกด้วยน้ำหนักตัว ระหว่างวอร์มอัพ หรือฝึกก้นโดยตรงเมื่อไม่ต้องใช้ม้านั่งหรือน้ำหนักเพิ่ม

เริ่มพัฒนาความสม่ำเสมอของจุดบนและจังหวะ จากนั้นใช้แบบข้างเดียวหรือเพิ่มน้ำหนักเมื่อน้ำหนักตัวง่ายแล้ว

กล้ามเนื้อที่ใช้

ท่าที่แตกต่าง

• 

  Barbell Hip Thrustรองหลังส่วนบนบนม้านั่งและมักเพิ่มบาร์เบลเพื่อฝึกพร้อมน้ำหนักในระยะมากขึ้น
• 

  Single-leg glute bridgeยกเท้าข้างหนึ่งให้สะโพกแต่ละข้างทำงานแยก
• Barbell glute bridge — คงไหล่บนพื้นและเพิ่มบาร์บนสะโพก

คำถามที่พบบ่อย

แหล่งข้อมูล

1. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
2. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Posterior Thigh. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/