Hip airplane
Hip airplane คืออะไร
Hip airplane เป็นท่าฝึกด้วยน้ำหนักตัว โดยทรงตัวบนขาข้างเดียว พับสะโพกเอนตัวไปข้างหน้า แล้วหมุนเชิงกรานเข้าและออกโดยมีสะโพกข้างที่ยืนเป็นแกน คงท่าพับสะโพกไว้ตลอดการหมุนโดยไม่ยืนขึ้นระหว่างนั้น เริ่มโดยใช้มือจับสิ่งที่ยึดแน่นเพื่อพยุงตัว จะได้จดจ่อกับการเคลื่อนไหวของสะโพก
ทำ Hip airplane อย่างไร
เตรียมท่า
- ยืนในระยะเอื้อมถึงแร็กที่ยึดแน่นอยู่กับที่ แล้วใช้มือจับเบา ๆ เพื่อพยุงตัว ถ่ายน้ำหนักไปที่เท้าข้างหนึ่ง งอเข่าข้างนั้นเล็กน้อยและยกเท้าอีกข้างพ้นพื้น
- เกร็งลำตัวแล้วส่งสะโพกข้างที่ยืนไปด้านหลัง พร้อมยื่นขาอีกข้างไปด้านหลัง เริ่มโดยให้กระดูกสะโพกทั้งสองข้างหันลงพื้น และเอนตัวไปข้างหน้าในระดับที่ค้างไว้ได้อย่างมั่นคง
วิธีทำ
- วางเท้าข้างที่ยืนให้แนบพื้น และให้เข่าชี้ไปตามแนวนิ้วเท้า หมุนหน้าอกและเชิงกรานไปทางขาข้างที่ยืนพร้อมกัน โดยปล่อยให้สะโพกฝั่งขาที่ยกหมุนลงเล็กน้อย
- หมุนกลับอีกทางเพื่อเปิดหน้าอกและเชิงกรานออกจากขาข้างที่ยืน ยกสะโพกฝั่งขาที่ยกขึ้นหาเพดาน หยุดก่อนที่เท้าข้างที่ยืนจะหมุนตามหรือเข่าข้างนั้นจะบิด
- หมุนกลับจนกระดูกสะโพกทั้งสองข้างหันลงพื้น ทำซ้ำโดยหมุนเข้าและออกขณะคงท่าพับสะโพกไว้ คงขาข้างที่ยกให้อยู่ในแนวเดียวกับลำตัว ไม่เตะออกด้านข้าง
- จบท่าด้วยสะโพกทั้งสองข้างหันลงพื้น แล้วกลับมายืนตรงและวางเท้าข้างที่ยกลง ตั้งหลักให้ทรงตัวได้ก่อนเปลี่ยนขา
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
หมุนเฉพาะไหล่
หมุนเชิงกรานไปพร้อมกับหน้าอกโดยมีสะโพกข้างที่ยืนเป็นแกน การหมุนไหล่ไปไกลทั้งที่เชิงกรานอยู่นิ่งทำให้ไม่ได้ฝึกการเคลื่อนไหวที่ต้องการ
เหวี่ยงขาข้างที่ยกเพื่อหมุนให้ได้มากขึ้น
คงต้นขาข้างที่ยกให้อยู่ในแนวเดียวกับลำตัวและหมุนให้น้อยลง ใช้แร็กช่วยพยุงเพื่อกลับมาควบคุมท่า แทนการเหวี่ยงขาออกด้านข้าง
หมุนเท้าหรือเข่าข้างที่ยืนตามเชิงกราน
ลดระยะการหมุนลงจนวางเท้าติดพื้นและคุมเข่าให้อยู่นิ่งได้ อย่าฝืนเพิ่มระยะด้วยการหมุนขาข้างที่รับน้ำหนักตาม
วางไว้ตรงไหนในการฝึก
ฝึกก่อนเล่นเวทช่วงล่าง หรือฝึกในช่วงที่จัดไว้สำหรับฝึกควบคุมสะโพกโดยเฉพาะ
เริ่มด้วยการหมุนช้า ๆ ข้างละไม่กี่ครั้ง แล้วหยุดเมื่อคุมเท้าและเข่าข้างที่ยืนให้นิ่งไม่ได้ คงรูปแบบการจับพยุงและระดับการเอนไปข้างหน้าให้เหมือนเดิมเมื่อเปรียบเทียบการฝึกแต่ละครั้ง เพิ่มระยะการหมุนก่อนลองทำโดยไม่จับพยุง
กล้ามเนื้อที่ใช้
หลัก
รอง
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
กล้ามเนื้อก้นข้างที่ยืนช่วยคุมเชิงกรานให้อยู่เหนือขาที่รับน้ำหนัก ท่านี้เน้นฝึกควบคุมสะโพก โดยขาข้างที่ยกตามการหมุนของเชิงกราน ไม่เหวี่ยงแยกไปเอง
ท่าที่แตกต่าง
- Hip airplane แบบไม่จับพยุง — หมุนในท่าพับสะโพกเหมือนเดิมโดยไม่จับพยุง จัดให้มีที่จับพยุงอยู่ใกล้มือ และปล่อยมือเฉพาะเมื่อควบคุมการเคลื่อนไหวได้
- Single-leg RDLพับสะโพกแล้วกลับมายืนตรงซ้ำ ๆ โดยคงเชิงกรานให้หันตรง แทนการหมุนเชิงกรานขณะค้างในท่าพับสะโพก
คำถามที่พบบ่อย
Hip airplane ฝึกกล้ามเนื้ออะไร
กล้ามเนื้อก้นกลางช่วยพยุงเชิงกรานให้อยู่เหนือขาข้างที่ยืน กล้ามเนื้อก้นใหญ่มีส่วนช่วยหมุนและพยุงสะโพกด้วย เน้นควบคุมการหมุนมากกว่าการเพิ่มน้ำหนักที่ใช้
Hip airplane เหมือน Single-leg RDL หรือไม่
ทั้งสองท่าใช้ท่าพับสะโพกขาเดียวเหมือนกัน Single-leg RDL ลดระดับลำตัวลงแล้วยกขึ้นโดยคงเชิงกรานให้หันตรง ส่วน Hip airplane ค้างลำตัวที่เอนไปข้างหน้าไว้ แล้วหมุนเชิงกรานเข้าและออกโดยมีสะโพกข้างที่ยืนเป็นแกน
ใช้มือจับพยุงตัวได้ไหม
ได้ ท่าเริ่มต้นที่สอนในหน้านี้ใช้มือจับแร็กที่ยึดแน่นอยู่กับที่เบา ๆ พยุงตัวให้มากพอที่เท้าและเข่าจะอยู่นิ่ง ปล่อยมือเฉพาะเมื่อยังคุมการหมุนแบบเดิมได้โดยไม่ต้องจับพยุง
ควรหมุนมากแค่ไหน
หมุนในระยะที่รู้สึกสบาย โดยเท้าข้างที่ยืนยังแนบพื้นและเข่ายังชี้ไปทิศเดิม ไม่จำเป็นต้องหมุนจนสะโพกข้างหนึ่งอยู่ตรงเหนืออีกข้าง หรือให้หน้าอกขนานกับพื้น ถ้ารู้สึกหนีบ ให้ลดระยะการหมุน ถ้าเจ็บให้หยุด
นับจำนวนครั้งอย่างไร
นับการหมุนเข้าตามด้วยหมุนออกเป็น 1 ครั้ง แล้วกลับสู่ตำแหน่งที่กระดูกสะโพกทั้งสองข้างหันลงพื้นก่อนเริ่มครั้งถัดไป ใช้วิธีนับเดียวกันทั้งสองข้างและทุกครั้งที่ฝึก ยืนขึ้นเพื่อตั้งท่าใหม่ทุกครั้งที่คุมท่าไม่ได้
แหล่งข้อมูล
- Shah A, Bordoni B. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Medius Muscle. StatPearls. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557509/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/