Single-leg RDL

Single-leg RDL คืออะไร

Single-leg RDL คือพับสะโพกทีละข้าง ทรงตัวบนขาที่งอเล็กน้อย ส่งสะโพกนั้นถอยหลังขณะขาว่างเหยียดไปหลัง แล้วกลับยืน ต้นขาด้านหลังกับก้นใหญ่ของขาที่ยืนทำงานส่วนใหญ่

วิธีทำ Single-leg RDL

เตรียมท่า

1. ยืนตรงดัมเบลข้างละอัน เท้าประมาณสะโพก
2. ถ่ายน้ำหนักข้างหนึ่ง งอเข่านั้นเล็กน้อยและอีกเท้าลอยด้านหลังเล็กน้อย
3. เกร็งลำตัวและจัดกระดูกสะโพกสองข้างหันเข้าพื้นด้านหน้า

วิธีทำ

1. ส่งสะโพกขาที่ยืนกลับ ขณะตัวเอนไปหน้าและขาว่างยื่นหลัง
2. ดัมเบลใกล้ขาที่ยืน หยุดก่อนเชิงกรานเปิดหรือหลังโค้ง
3. ส่งสะโพกขาที่ยืนไปหน้าเพื่อกลับตรง ตั้งสมดุลและซ้ำก่อนเปลี่ยนข้าง

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

• เปิดสะโพกฝั่งขาว่าง

  หมุนเชิงกรานทำให้พับไปข้างและซ่อนระยะที่สะโพกขาที่ยืนคุมไม่ได้

• สควอทบนขาที่ยืน

  งอเข่าเพิ่มทำให้ตัวลงโดยไม่สร้างการพับสะโพกที่ตั้งใจ

• ไล่ความต่ำดัมเบล

  จุดล่างกำหนดด้วยเชิงกรานตรง หลังเกร็งและความตึงต้นขาด้านหลังขาที่ยืน ไม่ใช่น้ำหนักถึงพื้น

วางไว้ตรงไหนในการฝึก

ใช้ฝึกด้านหลังร่างกายทีละข้างหลังสควอทหรือพับสะโพกหลัก หรือทำต้นช่วงด้วยน้ำหนักเบาเมื่อเน้นสมดุล

ใช้การพยุง รองเท้า และการถือน้ำหนักแบบเดิมเมื่อดูความก้าวหน้า ถ้าสมดุลทำให้จบก่อนสะโพกถูกท้าทาย ให้แตะปลายนิ้วพยุงหรือใช้ Kickstand

กล้ามเนื้อที่ใช้

ท่าที่แตกต่าง

• 

  Romanian Deadliftใช้สองเท้ารองรับ ลดความต้องการสมดุลส่วนใหญ่
• Single-leg RDL น้ำหนักตัว — ฝึกพับสะโพกและสมดุลโดยไม่เพิ่มน้ำหนัก
• 

  Kickstand RDLปลายเท้าหลังอยู่พื้นช่วยสมดุล ขาหน้ารับภาระส่วนใหญ่
• Single-leg RDL ถือฝั่งตรงข้าม — ถือน้ำหนักหนึ่งอันในมือฝั่งตรงข้ามขาที่ยืน
• Single-leg RDL ถือฝั่งเดียว — ถือน้ำหนักหนึ่งอันฝั่งเดียวกับขาที่ยืน

คำถามที่พบบ่อย