Hollow body hold
เรียกอีกอย่างว่า Hollow hold
ท่า Hollow body hold คืออะไร
Hollow body hold เป็นท่าบนพื้นที่ยกหัวไหล่และขาค้างไว้ โดยให้หลังส่วนล่างสัมผัสพื้น ในรูปแบบขาเหยียดตรงจะเหยียดแขนเหนือศีรษะ กล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้องอสะโพกทำงานขณะค้างท่า
วิธีทำท่า Hollow body hold
เตรียมท่า
- นอนหงาย งอเข่าเข้าหาหน้าอก และเหยียดแขนไปทางต้นขา วางหลังส่วนล่างให้แนบพื้นเบา ๆ
- ยกศีรษะและสะบักขึ้นเล็กน้อย โดยเว้นระยะระหว่างคางกับหน้าอกให้สบาย
วิธีทำ
- เหยียดขาออกและเหยียดแขนเหนือศีรษะโดยให้หลังส่วนล่างติดพื้น หยุดเหยียดหรือลดขาลงก่อนหลังเริ่มยกจากพื้น
- ค้างท่าและหายใจเบา ๆ อย่างสม่ำเสมอ รักษาส้นเท้าให้พ้นพื้น
- งอเข่าและนำแขนกลับข้างลำตัว ก่อนวางศีรษะและเท้าลงเพื่อจบท่า
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
ลดขาลงจนหลังแอ่น
ยกขาให้สูงขึ้น งอเข่า หรือนำแขนมาด้านหน้าเพื่อหาท่าที่ค้างได้
ดึงคางชิดหน้าอก
รักษาคอให้ต่อแนวกับหลังส่วนบน แทนการพยายามมองปลายเท้า
วางไว้ตรงไหนในการฝึก
ทำร่วมกับท่าหน้าท้องอื่นหรือใช้วอร์มอัพสำหรับยิมนาสติก
จับเวลาท่าที่ค้างได้พร้อมหายใจ จบการค้างเมื่อหลังส่วนล่างเริ่มยก หากจำเป็นให้ลดความยาวคานของแขนขาในเซตถัดไป
กล้ามเนื้อที่ใช้
หลัก
รอง
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
กล้ามเนื้อหน้าท้องคงท่าลำตัวที่งอขึ้น ส่วนกล้ามเนื้องอสะโพกพยุงขาที่ยกไว้
ท่าที่แตกต่าง
- Hollow hold แบบงอเข่า — งอเข่าเข้าหาลำตัวและเหยียดแขนไปด้านหน้า
- Hollow hold แบบแขนอยู่ด้านหน้า — เหยียดขาไว้ แต่นำมือไปทางต้นขาแทนการเหยียดเหนือศีรษะ
คำถามที่พบบ่อย
หลังส่วนล่างต้องติดพื้นตลอดหรือไม่
ต้องติดพื้นสำหรับรูปแบบในคู่มือนี้ สัมผัสพื้นเบา ๆ แทนการกดแรงที่สุด หากหลังลอยให้ยกขาสูงขึ้นหรืองอเข่าเข้ามา
จะเพิ่มความยากจากท่างอเข่าอย่างไร
ลองเหยียดขาข้างหนึ่งก่อน แล้วจึงเหยียดทั้งสองขา โดยยังให้มืออยู่ด้านหน้า เหยียดแขนเหนือศีรษะเมื่อรักษาตำแหน่งหลังเดิมได้แล้วเท่านั้น
Hollow hold เหมือน V-up หรือไม่
ไม่เหมือนกัน Hollow hold ค้างท่านิ่ง ส่วน V-up ยกลำตัวและขาเข้าหากันแล้วลดลงอีกครั้ง
แหล่งข้อมูล
- J. Gordon Betts and colleagues, OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.4: Axial muscles of the abdominal wall and thorax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs