Incline Dumbbell Curl

Incline Dumbbell Curl คืออะไร

Incline dumbbell curl ทำในท่านั่งพิงพนักเอียงโดยแขนห้อยหลังลำตัวเล็กน้อย การงอแขนจากท่านี้ฝึก biceps brachii และกล้ามเนื้องอข้อศอกอื่น โดยม้านั่งจำกัดโมเมนตัมจากลำตัว

วิธีทำ Incline Dumbbell Curl

เตรียมท่า

ปรับม้านั่งเอียงปานกลาง นั่งพิง เท้าทั้งสองวางมั่นคง ถือดัมเบลข้างละลูก
ปล่อยแขนห้อยข้างและหลังลำตัวเล็กน้อย ฝ่ามือไปหน้าและไหล่ผ่อนคลายแนบเบาะ

วิธีทำ

งอข้อศอกยกดัมเบลโดยไม่พาต้นแขนไปหน้า
หยุดก่อนไหล่ม้วนพ้นพนักหรือข้อมืองอเพื่อจบครั้ง
ลดดัมเบลอย่างควบคุมจนข้อศอกเกือบเหยียดและต้นแขนกลับตำแหน่งห้อยเดิม

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

เอื้อมข้อศอกไปหน้า
เคลื่อนต้นแขนเปลี่ยนตำแหน่งไหล่ที่ทำให้ Curl นี้ต่างออกไป ให้ห้อยข้างม้านั่ง
เลือกม้านั่งเอียงต่ำเกิน
หากท่าดึงไหล่จนไม่สบายหรือคุมจุดล่างไม่ได้ ให้ยกพนักสูงและใช้ระยะที่ทำซ้ำได้
ปล่อยดัมเบลตกสู่แขนเหยียด
ถึงจุดล่างที่ยืดออกอย่างควบคุม ไม่ให้ข้อศอกและไหล่รับกระชากทันที

วางไว้ตรงไหนในการฝึก

ใช้หลังท่าดึง Compound หรือเป็นหนึ่งในท่าฝึกต้นแขนด้านหน้าโดยตรงในวันช่วงบนหรือแขน

รักษามุมม้านั่งและระยะล่างเดิมเมื่อเทียบน้ำหนักระหว่างการฝึก

กล้ามเนื้อที่ใช้

ด้านหน้า

ด้านหลัง

หลัก

รอง

ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ

เอนพิงม้านั่งทำให้ต้นแขนอยู่หลังลำตัวเล็กน้อยที่จุดล่าง กล้ามเนื้องอข้อศอกทุกมัดยังช่วย คู่มือไม่ได้อ้างว่าแยก biceps มัดใดมัดหนึ่ง

ท่าที่แตกต่าง

Dumbbell Curlลำตัวตั้งตรง ทำให้ต้นแขนเริ่มข้างตัวแทนหลังตัว
Concentration Curlรองต้นแขนข้างหนึ่งกับต้นขาด้านในแทนใช้พนัก
Preacher Curlรองต้นแขนหน้าลำตัวบนเบาะ Preacher

คำถามที่พบบ่อย

Incline dumbbell curl ฝึกกล้ามเนื้ออะไร

ฝึก biceps brachii โดย brachialis, brachioradialis และกล้ามเนื้องอปลายแขนช่วยงอและจับด้วย

ม้านั่ง Incline dumbbell curl ควรมุมเท่าไร

ใช้มุมเอียงปานกลางที่หลังพิงได้และแขนห้อยหลังตัวเล็กน้อยโดยไหล่ไม่อึดอัด ใช้ค่านี้สม่ำเสมอ

ข้อศอกควรเคลื่อนตอน Incline curl หรือไม่

ข้อศอกงอ แต่ต้นแขนควรอยู่ตำแหน่งเดิมโดยประมาณ ไม่เหวี่ยงไปหน้าขณะดัมเบลขึ้น

สลับแขนทำ Incline dumbbell curl ได้หรือไม่

ได้ จะสลับหรือยกพร้อมกันก็ได้ แต่รักษาลำตัวและต้นแขนข้างที่พักให้นิ่ง ใช้ระยะเท่ากันแต่ละข้าง

แหล่งข้อมูล

Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/