Jump squats
Jump squats คืออะไร
Jump squat คือสควอทน้ำหนักตัวที่จบด้วยกระโดดแนวดิ่งและลงพื้น งอสะโพกกับเข่าเพื่อส่งตัว กระโดดจากเท้าทั้งสองและลงโดยงอรับแรง ฝึกต้นขาด้านหน้าและก้น
วิธีทำ Jump squats
เตรียมท่า
- เลือกพื้นแน่นไม่ลื่น มีที่ว่างเหนือศีรษะและรอบตัว ยืนเท้าราวไหล่
- ก่อนกระโดด ฝึกสควอทตื้นและยืนกลับ โดยเข่าตามปลายเท้าและเท้าวางแน่น
วิธีทำ
- ย่อลงสควอทที่สบายแล้วแกว่งแขนไปหลัง
- ออกแรงขึ้นผ่านเท้าทั้งสองและแกว่งแขนไปหน้าเพื่อกระโดดตรงขึ้น
- ลงเท้าทั้งสองโดยงอสะโพกและเข่ารับแรง ให้ส้นเท้าลงและคืนสมดุล
- ตั้งใหม่ก่อนครั้งถัดไป จบเซตหากคุมการลงไม่ได้
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
ลงโดยเข่าแข็ง
กระโดดเล็กลงและยอมให้สะโพกกับเข่างอขณะพบพื้น
กระโดดต่อก่อนคืนสมดุล
หยุดระหว่างครั้งแทนเด้งทันที
เพิ่มน้ำหนักก่อนลงได้สม่ำเสมอ
ฝึกน้ำหนักตัวจนส่งตัวและลงอย่างควบคุมได้ตลอดเซต
วางไว้ตรงไหนในการฝึก
ใช้ขณะสดพอทำซ้ำการส่งตัวและลงอย่างควบคุม
เริ่มเซตสั้นและตั้งใหม่ระหว่างกระโดด เพิ่มจำนวนครั้งเฉพาะเมื่อยังลงเงียบและสมดุล ไม่จำเป็นต้องเพิ่มน้ำหนักภายนอก
กล้ามเนื้อที่ใช้
หลัก
รอง
- คู่มือนี้ไม่ได้ระบุ
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
ท่าที่แตกต่าง
- Repeated squat jumps — ต่อจากลงพื้นสู่กระโดดถัดไปทันทีแทนตั้งใหม่แต่ละครั้ง
คำถามที่พบบ่อย
ควรย่อลึกแค่ไหนก่อนกระโดด
ใช้ความลึกที่กลับทิศได้ราบรื่นไม่เสียสมดุล เริ่มย่อพอประมาณ ไม่ฝืนสควอทลึกเพียงให้กระโดดดูมากขึ้น
ควรกระโดดต่อทันทีหลังลงหรือไม่
เริ่มจากตั้งท่าใหม่ระหว่างกระโดด การเด้งต่อเนื่องเป็นขั้นเพิ่มความยากแยกเมื่อยังควบคุมการลงได้
ต้องใช้ดัมเบลหรือไม่
ไม่ต้อง น้ำหนักตัวพอสำหรับเรียนกระโดดและลงพื้น เพิ่มน้ำหนักเปลี่ยนงานและไม่จำเป็นต่อท่าพื้นฐาน