Kettlebell overhead press
Kettlebell overhead press คืออะไร
Kettlebell overhead press ดันเคตเทิลเบลหนึ่งลูกจากหัวไหล่จนแขนเหยียดเหนือศีรษะในท่ายืนตรง คู่มือนี้เป็นแบบแขนเดียวเคร่งครัด โดยขาอยู่นิ่งขณะดัน
วิธีทำ Kettlebell overhead press
เตรียมท่า
- จัดที่เหนือศีรษะให้พอ ยืนเท้าประมาณความกว้างสะโพก ใช้สองมือนำเคตเทิลเบลเบามาที่ไหล่หนึ่งข้าง หรือคลีนขึ้นหากรู้ท่าแล้ว
- จับหูให้ลูกพักด้านหลังปลายแขน คงข้อมือเกือบตรง ข้อศอกใต้มือ แล้วเกร็งลำตัว
วิธีทำ
- ดันลูกขึ้นโดยไม่ย่อเข่าหรือเอนหลัง ให้ข้อศอกเคลื่อนออกเมื่อแขนยก
- จบข้อศอกเหยียดและมือเหนือหัวไหล่ เท้าวางมั่นและลำตัวตรง
- คืนลูกมาหัวไหล่อย่างควบคุม ทำครบจำนวน ใช้มือว่างช่วยลดอย่างปลอดภัยแล้วสลับข้าง
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
เพิ่มการย่อเข่าเพื่อดันให้จบ
จบเซตหรือเลือกลูกเบากว่าเมื่อดันโดยขานิ่งต่อไม่ได้
เอนข้างหรือเอนหลังใต้ลูก
ลดน้ำหนักที่ใช้แล้วฝึกจบท่าตรง แทนหาตำแหน่งร่างกายใหม่ทุกครั้ง
ปล่อยข้อมือพับหลัง
ปรับหูจับในฝ่ามือก่อนดัน และคงข้อนิ้วเหนือปลายแขน
วางไว้ตรงไหนในการฝึก
วางร่วมกับท่าดันอื่นในช่วงฝึกที่วางแผนไว้
เริ่มลูกที่ควบคุมเหนือศีรษะได้ บันทึกจำนวนครั้งต่อแขนและน้ำหนักลูกเดียว ใช้เกณฑ์เดิมทุกครั้ง
กล้ามเนื้อที่ใช้
หลัก
รอง
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
ท่าที่แตกต่าง
- Dumbbell shoulder pressใช้ดัมเบลแทนเคตเทิลเบล คู่มือที่ลิงก์สาธิตท่านั่งดันสองแขน
คำถามที่พบบ่อย
นี่คือ Push press หรือไม่
ไม่ใช่ คงเข่านิ่งในการดันแบบเคร่งครัดนี้ Push press ย่อเข่าและส่งแรงขาเพื่อเริ่มอุปกรณ์ขึ้น
ต้องทำท่าคลีนเคตเทิลเบลก่อนทุกครั้งหรือไม่
ไม่ต้อง เริ่มดันแต่ละครั้งจากหัวไหล่ ใช้สองมือจัดลูกเบาเข้าที่หากยังไม่เรียนท่าคลีน การคลีนก่อนทุกครั้งของการดันเป็นอีกท่าหนึ่ง
ฝ่ามือควรหมุนขณะดันหรือไม่
ปล่อยมือหมุนตามธรรมชาติขณะลูกขึ้น ภาพเริ่มฝ่ามือหันเข้าตัวแล้วหันหน้าเพิ่มเมื่อเหนือศีรษะ อย่าฝืนมุมตายตัวที่รู้สึกขัด