Landmine Romanian deadlift
Landmine Romanian deadlift คืออะไร
Landmine Romanian deadlift เป็นท่าพับสะโพกโดยใช้บาร์เบลที่ยึดปลายด้านหนึ่งไว้กับฐาน ในแบบนี้คุณหันหลังให้ฐานยึด ยืนคร่อมบาร์ และจับแกนบาร์ด้วยมือทั้งสองตรงถัดจากส่วนที่ใส่แผ่นน้ำหนักเข้ามา เริ่มจากยืน ดันสะโพกไปด้านหลังแล้วยืนขึ้นอีกครั้ง โดยงอเข่าเล็กน้อย
ทำ Landmine Romanian deadlift อย่างไร
เตรียมท่า
- ยึดปลายบาร์เบลด้านหนึ่งเข้ากับฐาน Landmine ที่มั่นคง เริ่มด้วยน้ำหนักเบาที่ปลายอีกด้าน ล็อกแผ่นน้ำหนักด้วยตัวล็อกบาร์ และเก็บสิ่งกีดขวางออกจากแนวที่บาร์จะเคลื่อน
- หันหลังให้ฐานยึดโดยให้บาร์อยู่ระหว่างขา และแผ่นน้ำหนักอยู่หน้าปลายเท้า แยกเท้ากว้างประมาณสะโพก
- พับสะโพกและงอเข่าเพื่อจับรอบแกนบาร์ด้วยมือทั้งสอง ตรงถัดจากส่วนที่ใส่แผ่นน้ำหนักเข้ามา วางมือข้างหนึ่งหน้ามืออีกข้าง เกร็งลำตัว รักษาท่าหลัง แล้วยืนขึ้นโดยเหยียดแขนไว้
วิธีทำ
- คลายเข่าให้งอเล็กน้อย แล้วดันสะโพกไปด้านหลังพร้อมเอนลำตัวไปข้างหน้า ปล่อยให้มือเคลื่อนตามแนวโค้งของบาร์ โดยวางเท้าทั้งสองเต็มพื้นและรักษาท่าหลังไว้
- ลดบาร์ลงเท่าที่ยังรักษาท่านี้ได้ โดยคงมุมเข่าที่งอไว้ใกล้เคียงเดิม ย้อนท่ากลับก่อนแผ่นน้ำหนักแตะพื้นหรือหลังเริ่มงอ
- ดันสะโพกไปด้านหน้าเพื่อกลับมายืนตรง โดยเหยียดแขนไว้ จบในท่ายืนตรงโดยไม่เอนไปด้านหลัง แล้วเริ่มพับสะโพกครั้งถัดไป
- พับสะโพกและงอเข่าหลังทำครั้งสุดท้าย วางแผ่นน้ำหนักลงให้พื้นรับน้ำหนักทั้งหมดก่อนคลายมือ
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
ย่อเข่าลึกขึ้นจนคล้ายสควอทในแต่ละครั้ง
การงอเข่าเพิ่มขึ้นระหว่างลดบาร์ทำให้ท่าพับสะโพกกลายเป็นท่าคล้ายสควอท งอเข่าเล็กน้อยก่อนลดบาร์ และคงมุมเข่าให้ใกล้เคียงเดิมตลอดการทำแต่ละครั้ง
โน้มไหล่ลงเพื่อให้บาร์ถึงพื้น
แผ่นน้ำหนักไม่จำเป็นต้องแตะพื้นในแต่ละครั้ง หยุดลดบาร์เมื่อดันสะโพกไปด้านหลังต่อไม่ได้โดยยังรักษาท่าหลังเดิมไว้
ฝืนจับต่อทั้งที่มือเริ่มคลาย
หยุดเซตและลดแผ่นน้ำหนักลงอย่างควบคุมหากมือเริ่มคลายออก ใช้น้ำหนักให้น้อยลง หรือใช้อุปกรณ์ที่ออกแบบมาให้จับ Landmine ได้มั่นคง แทนการประคองอุปกรณ์เสริมที่หลวมอยู่บนบาร์
วางไว้ตรงไหนในการฝึก
ใช้เป็นท่าพับสะโพกที่วางไว้ในตารางสำหรับวันฝึกช่วงล่างหรือฝึกทั้งตัว
เริ่มด้วยน้ำหนักที่จับได้มั่นคงตลอดการยกแต่ละครั้ง ใช้บาร์เดิม ตำแหน่งแผ่นน้ำหนักเดิม และระยะเคลื่อนไหวเดิมเมื่อเปรียบเทียบการฝึกแต่ละครั้ง บันทึกการฝึกด้วย Landmine แยกจาก RDL ที่ใช้บาร์เบลแบบไม่ยึดฐาน
กล้ามเนื้อที่ใช้
หลัก
รอง
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
กล้ามเนื้อก้นใหญ่และกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังที่พาดผ่านข้อสะโพกช่วยเหยียดสะโพกเมื่อคุณยืนขึ้น ส่วนกล้ามเนื้อเหยียดกระดูกสันหลังช่วยรักษาท่าลำตัว หน้าที่เหล่านี้ไม่ได้บอกว่ากล้ามเนื้อมัดใดโตมากกว่า หรือแต่ละมัดทำงานมากเพียงใด
ท่าที่แตกต่าง
- Romanian Deadliftใช้บาร์เบลที่ไม่ได้ยึดกับฐาน ถือขวางหน้าต้นขา แทนบาร์ที่ยึดฐานไว้ด้านหลังคุณ
- Dumbbell Romanian deadliftถือดัมเบลมือข้างละอัน โดยไม่มีบาร์ยึดฐานอยู่ระหว่างเท้า
คำถามที่พบบ่อย
ต้องหันหน้าเข้าหาหรือหันหลังให้ฐาน Landmine
คู่มือนี้อธิบายแบบยืนคร่อมบาร์ โดยฐานยึดอยู่ด้านหลังคุณและแผ่นน้ำหนักอยู่ด้านหน้า จับแกนบาร์ด้วยมือทั้งสองตรงถัดจากส่วนที่ใส่แผ่นน้ำหนักเข้ามา ด้ามจับที่ออกแบบสำหรับ Landmine โดยเฉพาะอาจมีตำแหน่งจับต่างออกไป จัดอุปกรณ์ตามคำแนะนำของด้ามจับนั้น แทนการนำด้ามจับที่หลวมมาครอบบาร์
ท่านี้ต่างจากสควอทจับปลายบาร์ยึดฐานอย่างไร
เมื่อทำ RDL แบบนี้ แขนเหยียดตลอด การเคลื่อนไหวที่เห็นส่วนใหญ่คือการพับและเหยียดสะโพก โดยเข่างอเล็กน้อย ส่วนสควอทจับปลายบาร์ยึดฐานจะงอเข่ามากกว่า และมักถือปลายบาร์ด้านที่ใส่แผ่นน้ำหนักไว้ระดับอก แยกสองท่านี้ออกจากกัน
ลดบาร์ลงได้ลึกแค่ไหน
ใช้ระยะที่เท้าทั้งสองยังวางเต็มพื้น รักษาท่าหลังได้ และมุมเข่าเปลี่ยนเพียงเล็กน้อย ขนาดแผ่นน้ำหนักอาจจำกัดระยะลดบาร์ หยุดก่อนแผ่นน้ำหนักแตะพื้น แทนที่จะงอหลังเพิ่มเพื่อให้บาร์ถึงความสูงที่ตั้งไว้
Landmine RDL ฝึกกล้ามเนื้อส่วนใด
กล้ามเนื้อหลักที่เหยียดสะโพกในท่านี้คือกล้ามเนื้อก้นใหญ่และกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังที่พาดผ่านข้อสะโพก กล้ามเนื้อเหยียดกระดูกสันหลังก็ทำงานเพื่อรักษาท่าลำตัว แต่หน้าที่เหล่านี้ไม่ได้บอกว่ากล้ามเนื้อก้นหรือต้นขาด้านหลังจะโตมากกว่า
เทียบน้ำหนักกับ RDL บาร์เบลได้หรือไม่
นับเป็นคนละท่า บาร์ Landmine หมุนรอบฐานยึด และตำแหน่งแผ่นน้ำหนักตามแนวบาร์มีผลต่อแรงต้าน น้ำหนักแผ่นรวมเพียงอย่างเดียวจึงไม่ใช่น้ำหนักเทียบเท่าของบาร์เบลที่ไม่ได้ยึดฐาน จัดอุปกรณ์ Landmine ให้เหมือนเดิมเมื่อติดตามความก้าวหน้า
แหล่งข้อมูล
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e. Section 11.6, appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls, updated 2026. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK546688/
- McCurdy KW, Koldenhoven RM. Comparison of Muscle Activation and Range of Motion between the Traditional and Landmine Romanian Deadlift. International Journal of Strength and Conditioning. 2025. https://doi.org/10.47206/ijsc.v5i1.370