Dumbbell Romanian deadlift

Dumbbell Romanian deadlift คืออะไร

Dumbbell Romanian Deadlift คือท่าพับสะโพกโดยถือดัมเบลข้างละลูก ดันสะโพกไปหลังโดยเข่างอเล็กน้อย ลดดัมเบลลงใกล้ขาจนต้นขาด้านหลังจำกัดระยะ แล้วเหยียดสะโพกยืนขึ้น

วิธีทำ Dumbbell Romanian deadlift

เตรียมท่า

1. ยืนถือดัมเบลข้างละลูก เท้าห่างราวสะโพก น้ำหนักอยู่หน้าต้นขา
2. งอเข่าเล็กน้อย เกร็งลำตัว และดึงไหล่กลับลงเบา ๆ

วิธีทำ

1. ดันสะโพกไปหลังโดยดัมเบลใกล้ขาและหน้าแข้งเกือบตั้งตรง
2. หยุดเมื่อรู้สึกตึงต้นขาด้านหลังมากหรือก่อนท่าหลังเปลี่ยน ดัมเบลไม่ต้องถึงพื้น
3. กดเท้าลงพื้นแล้วนำสะโพกมาหน้าเพื่อยืนตรงโดยไม่เอนหลัง

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

• เปลี่ยนจากพับสะโพกเป็นสควอท

  งอเข่ามากส่งสะโพกลงแทนไปหลังและเปลี่ยนท่า คงเข่างอเล็กน้อยเกือบเดิมขณะสะโพกไปหลัง

• เอื้อมดัมเบลหาพื้น

  แตะพื้นไม่ใช่เป้าหมาย หยุดที่ระยะลึกสุดจากสะโพกที่หลังไม่งอและไม่เสียสมดุล

• ปล่อยน้ำหนักห่างไปหน้า

  ช่องว่างที่มากขึ้นเพิ่มภาระหลังและทำให้คุมการพับสะโพกยาก ให้ดัมเบลผ่านใกล้ต้นขาและหน้าแข้ง

วางไว้ตรงไหนในการฝึก

ใช้เป็นท่าพับสะโพกหลักในวันดัมเบล หรือเน้นต้นขาด้านหลังหลังสควอทหรือเดดลิฟต์หนัก

เลือกน้ำหนักที่ให้สะโพกกำหนดความลึกทุกครั้ง สายรัดช่วยได้เมื่อแรงจับหมดก่อนต้นขาด้านหลัง แต่ไม่เปลี่ยนการเคลื่อนไหว

กล้ามเนื้อที่ใช้

ท่าที่แตกต่าง

• 

  Romanian Deadliftใช้บาร์เดียวหน้าต้นขา ให้มือทั้งสองรับน้ำหนักร่วมกัน
• 

  Single-leg RDLพับสะโพกบนขาข้างเดียวเป็นหลัก ต้องทรงตัวมากขึ้น
• Kettlebell Romanian deadlift — ถือเคตเทิลเบล 1 หรือ 2 ลูกโดยคงรูปแบบพับสะโพก

เครื่องมือที่เกี่ยวข้อง

• เครื่องคำนวณ 1RM
• เครื่องคำนวณเซตวอร์มอัพ

คำถามที่พบบ่อย

แหล่งข้อมูล

1. Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
2. Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
3. Henson B, Kadiyala B, Edens MA. Anatomy, Back, Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537074/